かぼちゃの栄養ってどんなの？さつまいもと栄養はどのくらい違う？妊婦・離乳食でも大丈夫？

ほくほくして甘い野菜「かぼちゃ」には、どんな栄養があるのかご存知ですか？栄養価が高い緑黄色野菜の一つですが、妊婦さんや赤ちゃんの離乳食としても食べられるのでしょうか？

今回は、その疑問に答えつつ、かぼちゃの栄養価や効果効能についてご紹介いたします。

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冬に旬を迎えておいしくなるカボチャ

かぼちゃの旬の時期は秋から冬にかけた寒い時期です！「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」という言葉があるように、かぼちゃは冬が旬の野菜です。

旬は冬ですが、収穫時期は夏。収穫後のかぼちゃを一定期間保存することでかぼちゃの水分が抜け、より甘みが凝縮されて栄養価もアップします。通年出回っているかぼちゃですが、比較してみると夏より冬に出回っているかぼちゃの方が甘くて美味しいんです。

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実は夏野菜！？うれしい栄養たっぷり含んでます

冬が旬のかぼちゃですが、収穫時期が春〜夏の時期なので「夏野菜」に分類されます。夏野菜だけれどより美味しいのは冬、というのは意外ですよね。

かぼちゃは栄養価の高い緑黄色野菜の一つで、ビタミンE・βカロテン・ビタミンC・カリウム・食物繊維など様々な身体に良い栄養成分が含まれています。美容にも良い栄養もいっぱいなんです！

特に栄養豊富なのがかぼちゃの皮。硬くて捨ててしまっている方もいるかもしれませんが、よく火を通して一緒に食べれば効率的に栄養を摂取できますよ◎

かぼちゃの栄養は炭水化物並み？

栄養価の高いかぼちゃは、炭水化物並みと言われることもあります。100gあたりに含まれる炭水化物量は7gで、じゃがいもは17.6g、さつまいもは32gなので、他のほくほく系野菜と比較するとかぼちゃはそこまで高くありません。

では、カロリーや糖質はどうなのでしょうか？ダイエット中に食べてもOKな野菜なのか、その数値を見てみましょう。

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糖質・カロリーはどのくらいなの？

かぼちゃ100gあたりに含まれるカロリーは約55kcal、糖質は約17gです。同じ量のにんじんと比較すると6.3g、玉ねぎは7.2gなので野菜の中では高い数値となっています。やはり芋系の野菜はカロリー・糖質共に高いです。

しかしかぼちゃには多くの栄養成分が含まれていることや、美容にも良いため進んで食べたい野菜です。食物繊維も豊富になのでお通じにも効果があります◎

カボチャの主な栄養成分って何？

かぼちゃの主な栄養成分表

食品成分表(日本かぼちゃ可食部 100gあたり)

かぼちゃの豊富なβカロチンに注目

かぼちゃは「冬至に食べると病気にならない」と言われるように、とても栄養価の高い野菜です。かぼちゃは、β-カロチン（ビタミンA）が豊富なほか、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含んでいる栄養面でもすぐれた野菜です。

特に注目すべきなのがカロテンやビタミン類。これらは免疫力を高めてくれます。また、ホルモン調整機能があるビタミンEなども含んでいます。またβカロチンには①アンチエイジング・ガン予防効果②ダイエット効果の2つの効果も期待できます。

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種と皮にも豊富な栄養が入っています

かぼちゃは皮も種もしっかりと食べれます。実は実の部分より皮や種の方がβｰカロチンや食物繊維が多いのです。ワタの部分言えば、実の部分の2倍の食物繊維を含んでいます。

カボチャを食べて得られる効果効能４つ解説

では、かぼちゃで得られる効果効能にはどのようなものがあるのでしょうか？４代表的なつの効果を見てみましょう！

美肌効果

かぼちゃには肌荒れを防ぎ、美肌を作るビタミン類が豊富に含まれています。ビタミンCは美容のための栄養としてお馴染みですが、ビタミンEを再利用したりコラーゲンの生成をサポートする役割も持っています。

人の体内でビタミンCは作ることができないので、野菜や果物などの食物から摂取する必要があるのです。シミやソバカスの原因となるメラニン色素の生成をストップする働きもあるので、美肌作りには欠かせない栄養素です。また、ビタミンA・Eは強い抗酸化作用を持っているので、老化の原因となる活性酸素にも効果的です。

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便秘解消

かぼちゃに含まれる食物繊維は、腸に届いて便通を良くする働きがあります。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、かぼちゃには不溶性食物繊維の方が多く含まれています。

不溶性食物繊維が大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果に繋がるのです。サプリなどに頼らず、野菜を食べてお通じを良くしましょう！

かぼちゃダイエット

かぼちゃはダイエット中、パンやご飯の代わりとして食べるのもオススメです。かぼちゃのカロリーや糖質は低いわけではないので食べ過ぎは良くありませんが、腹持ちが良い上に栄養価も高いので、ダイエット中にも進んで食べたい野菜です。お通じが良くなるので、ぽっこりお腹にも効きますよ。

免疫力アップ

冒頭で「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」という言葉があると紹介したいように、かぼちゃは免疫力アップにも効果的な野菜です。

特にビタミンAが免疫力強化に貢献し、風邪などの病気になりにくい体にしてくれます。また、動脈硬化やがん予防にもなることがわかっていて、とにかく健康に良い野菜なのです◎

カボチャは妊婦さんや離乳食向きですか？

厚生労働省によると、「妊婦さんは妊娠初期にビタミンAを摂取し過ぎると、細胞の発生や分化に関わるため胎児の奇形が増える」ことが報告されています。このようなことを聞くとビタミンAを含むかぼちゃを食べても大丈夫なの？と不安になるかと思います。

しかし、かぼちゃを食べる程度ではビタミンAの過剰摂取にはなりませんので、妊婦さんが食べても特に問題はありません。かぼちゃは栄養価が高いので、赤ちゃんの離乳食として使うのもオススメなのです◎特に離乳食では、かぼちゃをすり潰して豆乳と混ぜることで簡単に作ることができます。

電子レンジで加熱すれば栄養を逃さず食べられますよ。裏ごしすれば更に滑らかになります。かぼちゃの甘みある味は赤ちゃんにとっても美味しく、食べやすい味です♩かぼちゃは母子ともに安心して食べられる栄養豊富な野菜です。

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かぼちゃ栄養がたっぷり取れるおススメレシピ

ほくほくで栄養満点のかぼちゃを美味しく食べる、オススメレシピをいくつかご紹介いたします。

コロッケ

コロッケといえばジャガイモが一般的ですが、かぼちゃのコロッケもとても人気です。ホクホクとしているロロンかぼちゃはコロッケにぴったりです。甘くておいしいかぼちゃのコロッケはソースをつけても美味しいですが、塩でシンプルに召し上がっていただいても美味しいですよ。

焼き物

薄くスライスして焼いたかぼちゃは、甘味も増して美味しくいただくことができます。BBQのようにそのまま食べても良いですが、サラダの上にトッピングとして乗せると彩りも良く見た目も美味しいサラダとなります。オリーブオイルで焼けばヘルシーですね。程よい焦げ目を付けてみましょう。

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スープ

かぼちゃのしっとりとした特性を活かすのであればポタージュスープとしてもよく合います。夏の時期が旬になるので冷製スープにすれば、暑い夏にも栄養補給がしやすく体も元気になりますよ！

茹でたり電子レンジで加熱したりして火を通した赤皮栗かぼちゃと、牛乳・コンソメをミキサーに入れて回すだけなので、簡単に作ることができます。皮も食べることができるので余すことなく堪能しましょう！

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かぼちゃの常温の保存期限の目安

かぼちゃを丸ごと1個買っても1日で食べきること難しいです。そのため、保存を常温・冷蔵・冷凍で行なった場合にどのくらいの期間保存できるのかをまとめておきました。

常温の目安の日持ち：60日～90日

丸ごとのかぼちゃは新聞紙で包んで冷暗所で保存します。カットしたものは傷みやすいため常温での保存はできません。風通しの良いところだと１～２ヶ月は保つ”]かぼちゃ丸ごとの場合は、１～２ヶ月は風通しの良いところなら保存ができますが、10度前後の保存が良いとされています。切った場合は、種とワタの部分は傷みやすく、必ずスプーンなどで綺麗に取り除いてキッチンペーパーなどで詰めて、ラップをして冷蔵庫の野菜室で保存できますが、4~5°で使いきりましょう。

冷蔵の目安の日持ち：7日～30日

丸ごとのかぼちゃは1カ月程度保存可能です。カットしたものはわたの部分から傷むので中をスプーンでくり抜いてラップで空気が入らないように包み、冷凍用保存袋に入れて保存します。

冷凍の目安の日持ち：10日～14日

冷凍保存する場合は1口サイズに切って固ゆでするか、電子レンジで加熱して冷めたら1食分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れて保存します。

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かぼちゃ3種類27品種一覧まとめ

甘みが強く、店頭などでよくみかけるかぼちゃのほとんどが西洋かぼちゃです。凄くほくほくしていて、栄養価の高い野菜との事もよく知られています。β―カロテンに関しては、５.５倍、日本かぼちゃよりもあります。

西洋かぼちゃ14品種まとめ

黒皮栗かぼちゃ	ロロンかぼちゃ	赤皮栗かぼちゃ	雪化粧かぼちゃ
坊ちゃんかぼちゃ	長かぼちゃ	コリンキー	プッチィーニ
鈴かぼちゃ	すくなかぼちゃ	えびす南瓜	こふきかぼちゃ
味平かぼちゃ	ダークホース

日本かぼちゃ7品種まとめ

西洋かぼちゃより水分は多いけれども煮崩れがしにくいです。日本かぼちゃは１９６０年代まで日本に数多くある品種の総称です。かぼちゃは１６世紀にポルトガルから日本へ伝えられています。ねっとりした食感が特徴で、でんぷん質も少なくて、甘みも控えめでさっぱりした味わいです。

バターナッツ	小菊かぼちゃ	菊座かぼちゃ	島かぼちゃ
鶴首かぼちゃ	黒皮かぼちゃ	鹿ヶ谷かぼちゃ

ペポカボチャ6品種まとめ

ペポかぼちゃは、元々が北米南部の地域で作られていた品種で、春の訪れを告げる野菜として親しまれています。日本での栽培は少なかったですが、近年は、金糸瓜などが出回るようになりました。味は淡泊で、他のお野菜や、お肉のおともになる事が多いです。

韓国かぼちゃ	ズッキーニ	カボッキー
アトランティックジャイアント	そうめんかぼちゃ	ハロウィンかぼちゃ

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まとめ

かぼちゃの栄養価と効果効能などについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？かぼちゃは夏に収穫するので夏野菜ですが、その後の熟成により甘みが増すので美味しく食べられる旬の時期は冬であることがわかりました。

美味しいだけではなく栄養豊富で、妊婦さんや赤ちゃんの離乳食としてもオススメのかぼちゃは、体に良いこといっぱいですので是非普段の食事に取り入れてみてくださいね。

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