さつまいもの栄養成分まとめ!効果・効能って何がある?

さつまいもは秋の味覚との代表として親しまれています。秋になると焼きいもとして売られていたり、芋ほりをしたり、小さい頃からなじみの深い食材ですよね。料理としてだけではなく、スイーツとしても使用されています。

身近な食材であるさつまいもですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。栄養や効果、効能についてご紹介します。

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さつまいもの栄養成分

さつまいもの食品成分表を100gあたりでまとめました。

エネルギー 132kcal
水分 66.1g
炭水化物 1.2g
無機質 31.5g
ナトリウム 4mg
カリウム 470mg
カルシウム 40mg
0.7mg
0.18mg
マンガン 0.44mg
ビタミンE 1.6mg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンC 29mg
食物繊維 2.3g

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食物繊維

食品成分表を元にすると、さつまいも100gあたりの内食物繊維は2.3g含まれています。さつまいもはいも類の中で食物繊維の含有量が一番高く、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれているのです。

さつまいもの水溶性食物繊維はコレステロールが体内に吸収されるのを防いでくれ、ナトリウムを吸着して血圧を下げる効果もあります。不溶性食物繊維は腸壁を刺激し、大腸の蠕動運動を促して排便を促してくれるので便秘改善の効果があります。

でんぷん

さつまいもにはでんぷんなどの糖質が多く含まれています。米や小麦と一緒でエネルギー源になります。さつまいもが加熱すると甘くなるのは主成分であるでんぷんが加熱によってβアミラーゼというでんぷん糖化酵素によって分解され、糖質(マルトース)に変化するからです。さつまいもの糖質は血糖値が上がりにくいので、ダイエット向きの食品とも言えます。

たんぱく質

さつまいもに含まれているたんぱく質は植物性で、含有量は1.4gとあまり多くは含まれていません。栄養が豊富ですが、食べる際は他のたんぱく質を補いながら食べると良いでしょう。

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ビタミンC

さつまいもの含まれるビタミンC含有量は芋類の中でトップです。

ビタミンCは水溶性で熱に弱く加熱すると溶け出してしまうという性質がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため比較的熱に強いのです。焼きいもやふかしいもにしてもビタミンCが残っているのは嬉しいですよね。

ヤラピン

さつまいもを切ったときに出る白い乳液状のようなものがヤラピンです。

緩下作用があり、豊富な食物繊維とともに便通をスムーズにし、腸内活動を活発にして大腸の健康を保ってくれます。

グルテン

さつまいもにはグルテンが含まれていないため、グルテンフリーのメニューにも使用することができます。

グルテンフリーのケーキやパンに入れるとボリュームアップしますよ。小麦類に代わる食材として注目を集めています。

皮にも栄養ってあるの?

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さつまいもの皮には栄養がたっぷり含まれています。じつは実よりも皮に食物繊維が豊富に含まれているのです。便秘がちな人や腸内環境を整えたい方は皮ごと食べた方がおすすめです。

また、皮にはポリフェノールであるアントシアニンとクロロゲン酸が含まれており、抗酸化作用があるためアンチエイジング効果が期待できます。

クロロゲン酸には脂肪燃焼効果や糖分の吸収を遅らせる働きがあり血糖値の急上昇を防いでくれます。特にアントシアニンは皮にしか含まれておらず、血管拡張や毛細血管を保護する働きがあり血行を促進し、動脈硬化を防いでくれますよ。

カルシウムやビタミンCも実よりも多く含まれているので、皮を捨ててしまうのは勿体ないですよね。皮ごと調理をして栄養をたっぷり摂りましょう!

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さつまいもの効果・効能6つ

高血圧・むくみ防止

さつまいもにはカリウムも多く含まれており、カリウムは余分なナトリウムを排泄して塩分のバランスを保つ働きがあるため、高血圧の予防やむくみ防止に効果があります。血圧の高い人におすすめの食材です。

ガン予防

人間の脳や体に存在する糖脂質の一種であるガンクリオシドという成分が含まれており、がん細胞の増殖を抑える働きがありがん予防の効果が期待されています。

免疫力強化

免疫六をアップさせるビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEが豊富に含まれています。特にビタミンCは免疫に重要な白血球の働きを強化してくれます。

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美肌効果

美肌を保つために必要なコラーゲンの合成の家庭に必要なビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているため美肌効果が期待できます。

ビタミンCとビタミンEのダブルの効果で肌にうるおいや張りを与えてくれます。

ダイエット効果

食物繊維が豊富なため水分を含むと胃や腸で膨張するので食欲を抑制してくれます。食物繊維とヤラピンの効果が便秘解消にもなるため老廃物を排出することができ、ダイエットに繋がります。

血糖値が上がりにくい

血糖値が上がりやすい食品は脂肪に変わりやすいと言われています、血糖値が上昇する度合いを数値化したものを「GI値」といい、GI値が低いほど血糖値が上がりにくいのです。

他の炭水化物と比べるとご飯約84、うどん約80、食パン約88、パスタ約55などに比べてさつまいものGI値は55で血糖値が上がりにくい食材と言えます。

さつまいもにはデンプンが多く含まれていますが、レジスタントスターチが含まれるためGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかで腸内環境を整える効果が期待できます。

まとめ

さつまいもは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。

ダイエットや美肌、免疫力アップなど様々な効果もありますので、さつまいもを丸ごと調理して栄養をたっぷり摂りましょう。是非食事やおやつにさつまいもを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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