秋が旬のさんまは、塩焼きなどにすると美味しい食べ物ですが、どんな副菜が合うのでしょうか？さんまを食べる時の献立に困った時のオススメ料理を紹介します。今回は、
- さんまの栄養成分
- さんまに合う副菜は？
こちらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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サンマ(秋刀魚)ってどんな魚？
| 英名 | Saury |
| 別名・和名 | 秋刀魚 |
| エネルギー(100gあたり) | 318kcal |
| 糖質量(100gあたり) | 0.1g |
サンマは秋に旬を迎える魚で、北海道を中心に収穫されます。北海道に次いで宮城県・岩手県と、東北地方の海に生息しています。
漢字では「秋刀魚」と書きますが、これは秋に採れること・刀のようにキラキラ銀色に光っていることが由来しています。サンマはプランクトンなどを食べると30分で消化し排泄してしまうので、私たちはワタまで食べることができます。
栄養成分
サンマをはじめとする魚類には、DHAやEPAといった脳に働きかける栄養素が含まれています。サプリにも使われており、脳の老化防止にも効果があると言われています。
また、たんぱく質やカリウム・カルシウムなどのミネラル類も豊富です。お肉では摂ることのできない栄養成分がいくつかあるので、普段から取り入れるようにしましょう。
- DHA(ドコサへキサエン酸)：DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や血管、加えて代謝にも関わる多くの健康効果を持つ栄養素です。脳の栄養素としての働きは特に有名で、脳の発達や神経の機能維持に使われています。眼精疲労の解消や情報伝達にも使用され、疲労を軽減します。血液の脂質を減少させ、脂肪燃焼も助ける栄養素です。
- IPA/EPA(イコサペンタエン酸)：IPA(イコサペンタエン酸)はEPAにとも呼ばれ、人間の血管性の病気を予防する働きが特に強く、ドロドロになっている血液をサラサラにする力が強い脂質です。そのため、心筋梗塞や脳梗塞と言った病気や高血圧の改善効果があります。最近の研究ではアレルギー症状の改善も報告されている栄養素です。
- 葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。
- リン：リンはカルシウムと結合し、リン酸化カルシウムとなり骨と歯の材料になります。そのため、カルシウムとセットで摂ることが大事です。また、細胞の遺伝子情報の核酸に不可欠なミネラルです。加えて三大栄養素から分解したエネルギーを蓄える最終形態ののアデノシン三リン酸の材料にも必要です。
- 鉄分：鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。
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さんまに合う副菜には何がある？
では、さんまに合う副菜にはどんなものがあるのでしょうか？さんまと一緒に食べるメニューに困った時の参考にしてみてください。
胡麻和え
胡麻和えは、ほうれん草や小松菜･オクラなどで簡単に作れる副菜です。すりごまをベースとした調味料で和えたもので、お弁当おかずや作り置き・常備菜として重宝するおかずでもあります。
定番のほうれん草には、鉄分・βカロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンKなど栄養成分がバランスよく豊富に含まれているので、栄養面もGOODです◎
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なすの煮浸し
なすの煮浸し”は、揚げたなすをだし汁に浸した料理です。なすに煮汁がたっぷり染み込み、噛むたびに味が溢れ出ます。なすに切れ目を入れてから揚げることで火が通りやすくなり、とろけるような食感になります。
ナスの紫色の皮に含まれるのがポリフェノールの一種です。ナスニンという成分には活性酸素の働きを抑制する効果があり、がんや心臓病などの生活習慣病をブロックしてくれます◎
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れんこんのきんぴら
“れんこんのきんぴら”は、スライスしたれんこんをきんぴらにした料理です。にんじんを加えたり、鷹の爪を加えてピリ辛にするなどアレンジしても美味しい一品です。
冷蔵・冷凍ともに日持ちするので、常備菜や作りおきおかずとして重宝します。小分けにして冷凍すると、お弁当のおかずにすることもできます◎
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きんぴらごぼう
ごぼうの栄養で注目すべきものNO.１は食物繊維です。ごぼうには、水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれています。またポリフェノールも多く、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。
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無限きゅうり
“やみつききゅうり”や“無限きゅうり”は、きゅうりをお酢や塩・醤油などの調味料で漬けた料理を指します。即席で時短に作れることや、ポリポリ食感が人気で暑い夏に食べたくなります。居酒屋メニューの定番でもありますよね。
最近はミツカンから“カンタン酢”という商品が販売されていて、何も加えずそのまま漬けるだけの簡単なお酢として人気があり、漬けるだけで美味しくを作ることができます。カンタン酢には、お酢の他、砂糖や塩が加えられており、まろやかでツンとしない味わいです。
お酢やカンタン酢以外にも、米酢や、まろかやに仕上げたい場合は甘酢を使っても作ることができます。
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まとめ
この記事をまとめると
- さんまにはDHAやたんぱく質･ビタミンなどが豊富に含まれている
- 副菜には野菜を使った作り置きおかずがオススメ！
さんまは塩焼き以外でも、洋風にアレンジしても美味しい魚です。栄養価が高く健康に良いので、是非いろいろなアレンジと副菜で鯖料理を楽しんでみてください。
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