ごまの食べ過ぎは太る原因に!?ガンに効果がある?食べ方がポイント!

『千夜一夜物語(アラビアンナイト)』で有名なセリフ”開けゴマ！“にも出てくる”ごま“は、世界中で愛されている食材です。インドの伝承医学･アーユルヴェーダの薬剤にも使用されていたり、古代エジプトの美女･クレオパトラもごま油を愛用していたとも言われています。

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ごまを食べ過ぎると太る？ 　

日本国内で販売されているごまは、白ゴマ･黒ゴマ･金ゴマの3種類でこれらは品種に違いがある訳ではなく、色で分類されています。3種に含まれている栄養の大きな違いはありません。

ごまのカロリー 　

• 乾燥ごま100gあたり586kcal
• いりごま100gあたり599kcal

ごまは半分程度が脂質からできているため、高カロリーな食材です。

ごまの脂質には不飽和脂肪酸と呼ばれる人間の体からは生成されないリノール酸･オレイン酸などが含まれています。

ごまの栄養素

ごま100g(可食部)あたり

ごまの食べ過ぎによるデメリット 　

ここからはごまを食べ過ぎた際に起こりやすいデメリットについて詳しく見ていきましょう。

太る 　

ごまには、ごま特有の成分･ゴマグリナンによってコレステロールの低下･脂質代謝の促進などの効果が期待できるため適量の摂取ではダイエット効果も期待できます。しかし意外にも高カロリー食材なため、過剰摂取すると太ってしまう場合があります。

肌が荒れる 　

ごまの成分の半分は脂質(不飽和脂肪酸)で出来ており、油分が多いです。そのため過剰摂取すると、油分の取りすぎにより肌荒れ･ニキビなどの症状が出る場合があります。

腹痛・下痢を起こす

ごまに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維と呼ばれるもので、消化されない状態で腸まで届くことで便かさを増やし便秘解消効果があるとされています。

しかし不溶性食物繊維は腸内に長く留まる性質があるため、過剰摂取になると腹痛や下痢の原因となります。

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ごまはガンに効果がある？ 　

ごまには豊富な栄養素が含まれており、特にごま特有成分のセサミンはサプリメントにも使用されていて有名ですね。ごまにはガン予防の期待もできる、ごまにのみ含まれる成分があります。

抗酸化物質ゴマリグナン

ごまにのみ含まれる抗酸化物質･ゴマリグナンには、有名なセサミン･セサミノール･セサモリンなどを含んでおり少量でもとても強力な抗酸化作用があります。また肝臓に直接働きかけることで肝機能を高め、酵素の働きを活発にします。

• 体内細胞の酸化が原因で起こるガン予防
• 肝臓ガンの予防

などの効果があるとされ、近年では様々な研究がなされています。

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ごまの効果的な食べ方とおすすめレシピ 　

ここからはごまの栄養素を逃すことなくしっかりと摂取できる食べ方と、美味しく味わえるおススメレシピをご紹介していきます。

すりつぶして食べる 　

栄養素を最大限に吸収するためには、すり潰して食べるのが効果的です。皮がある状態のごまは、皮が消化されないのでそのまま排出されてしまい吸収される栄養素が減ってしまいます。

ご自宅にすり鉢などがなくても、

• 袋などに入れて口をしっかり閉じ、叩く
• 大量に使いたい時などは、フードプロセッサーにかける

などで簡単にすり潰すことが可能なので、是非すり潰すようにしましょう。時間が経過すると風味が飛んでしまうので食べる直前にすり潰すと良いですよ。

1日の適正な摂取量 　

成人で大さじ2(20g)程度の摂取が良いと言われています。

ごまの大さじ2程度の量に含まれる栄養素は、

• 牛乳1本分程度のカルシウム
• 豆腐1/3程度のたんぱく質
• ほうれん草100g程度の鉄分
• 生ワカメ70g程度の食物繊維

とも言われバランス良く効率的に摂取ができます。

ごま和え　

お好みの食材･調味料･つり潰したごまを和えるだけで、健康的で美味しい副菜が出来上がります。旬の野菜などを使って、和風･中華風などのゴマ和えを是非作ってみてくださいね。

バンバンジー風胡麻サラダ

市販のサラダチキンなどを上手に活用して作るバンバンジー風サラダは、おかずにもピッタリの1品です。色んな野菜で作ることができるので、もう1品欲しい時にも最適です。

お手軽に胡麻ドレッシングを使用しても美味しいですが、練り胡麻と調味料・すり潰した胡麻で和えたタレは胡麻の風味が濃厚で美味しいですよ！

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まとめ

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