炭水化物は糖質と食物繊維に分類されるって本当？特徴まとめ

炭水化物って聞くと何をイメージしますか？白ご飯、パン、パスタなど色々ありますね。炭水化物はダイエットの敵！というようなイメージがあるかと思いますが、実は身体にとって重要な栄養素なのです。

炭水化物とはどのような物を言うのか、炭水化物とはどのような働きをする栄養素なのかをご紹介します。

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炭水化物ってどんな栄養素なの？

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実は糖質と食物繊維に分類される

炭水化物は栄養学上では人が消化吸収できる糖質と消化吸収できない食物繊維を総称して扱われています。食物繊維は炭水化物ではないと思っている人も多いのではないでしょうか。

実は食物繊維も炭水化物に含まれるのです。3大栄養素や5大栄養素という場合の炭水化物は糖質を示す場合が多いですが、本来炭水化物には食物繊維も含まれます。

糖質はエネルギー源となる！

炭水化物の中でも糖質は体内で消化吸収されてエネルギー源となります。糖質が無いとエネルギー源が得られず、活動的に過ごすことが難しくなります。

また、脳や赤血球などがエネルギー源として利用するブドウ糖を供給する重要な働きも果たしており、糖質が不足すると頭がぼーっとしたり、貧血などにも繋がります。

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食物繊維　生理機能

体内に消化吸収されない食物繊維は体内に置いて重要な生理機能を果たしています。

消化吸収されずに小腸を通って大腸まで到達し、便秘の予防などの整腸作用だけでなく、毛当地の急上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があります。

日本人には不足しがちな栄養素ですので、積極的に摂る事が重要です。

炭水化物は一般的な食生活で最も摂取量が多い栄養素です

炭水化物は1日の摂取エネルギーの60％を占めると言われており、最も摂取量が多い栄養素です。1日の重要なエネルギー源となり、健康上でも重要な栄養素ですので摂取量も多くなっています。

炭水化物は毎日摂る事が大切！

炭水化物に含まれる糖質は素早くエネルギー源になる重要な栄養素ですので毎日摂る事が必要です。

食物繊維は体内で合成することが出来ないため、不足しないように食物繊維が豊富に含まれる食材をしっかり摂りましょう。

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1日の摂取基準・必要量

炭水化物には摂取基準が定められており、男性、女性共に1日のエネルギーの50~65%となっています。

この量を摂れるよう心掛けましょう。また、食物繊維には摂取目標量が定められています。食物繊維は不足しがちですので積極的に摂りましょう。

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炭水化物を摂り過ぎると

炭水化物は健康維持に重要な栄養素ですが、摂り過ぎるとどうなるのでしょうか。5つのポイントで見ていきます

太る

炭水化物には糖質が含まれますので、摂り過ぎると血糖値の急上昇に繋がります。血糖値は急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。

このインスリンには体脂肪を蓄積する働きがあり、また、体内で代謝しきれない糖質が体脂肪として蓄積されるため太る原因になるのです。

眠くなる

炭水化物を摂る過ぎて血糖値が急上昇すると、食後は今度はインスリンの多量分泌によって血糖値が急激に下げるため眠くなります。

むくみ

炭水化物などのインスリン精製を促す食品は体内や細胞の間に余分な水分を蓄積させる働きがあるため、その結果むくみに繋がります。

頭痛

食後に血糖値の急降下が起こると低血糖の状態に陥り、頭痛を引き起こす場合があります。

胃もたれ

炭水化物は胃では消化されないため、摂り過ぎると胃もたれに繋がります。

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炭水化物が不足すると起きる2つの症状

炭水化物は生活上重要な栄養素であるため、不足すると不足症状が起こる場合があります。炭水化物抜きダイエットなども流行っていますが、その効果についてはこちらの記事でご紹介しています。

参考：炭水化物抜きダイエットは効果あるの？

便秘

炭水化物は腸内で善玉菌や悪玉菌などのエサとなります。不足すると腸内環境が乱れやすくなりますので、便秘に繋がりやすくなります。

ニキビ・肌荒れ

炭水化物は重要なエネルギー源となり、不足するとたんぱく質や脂質がエネルギー源として使われます。皮膚や髪の毛などはたんぱく質や脂質から精製されているため、不足すると肌荒れが引き起りやすくなります。

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炭水化物が多く含まれる食べ物とその100gあたりのカロリー(エネルギー)

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炭水化物の効率アップの食べ合わせ

炭水化物×たんぱく質

炭水化物とたんぱく質を組み合わせることで食べ物を消化する際に身体が使うエネルギーが上がりやすく、代謝アップに繋がります。

炭水化物×野菜

野菜を先に食べることで炭水化物の摂取による血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

生理的特徴による炭水化物の分類

炭水化物を栄養学的に分けると糖質と食物繊維に分類されますが、生理学的特徴によって分けると難消化性炭水化物と消化性炭水化物に分類されます。

難消化性炭水化物

体内で消化・吸収されずに腸内細菌による発酵分解によってエネルギーが生成されます。

消化性炭水化物

消化管内で唾液や膵液中のアミラーゼによって消化されます。

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化学的特徴による糖質の分類一覧

糖質は糖類・少糖類・多糖類の3種類に分けることが出来ます。それぞれの特徴についてご紹介します。

糖類

単糖類

1. ブドウ糖(グルコース)・・・食べたご飯やパンなどから作られ、脳や腎臓、筋肉などを正常に動かす働きがあります。
2. 果糖(フルクトース)・・・植物中に多く存在する糖類。糖類の中で最も甘く、製菓などに使われます。
3. ガラクトース・・・乳などに多く含まれ、無食透明です。

二糖類

1. ショ糖(スクロース)・・・αグルコースとβグルコースが脱水縮合してできます。
2. 乳糖(ラクトース)・・・乳中に含まれる糖類。
3. 麦芽糖(マルトース)・・・麦芽糖とも呼ばれ、炭水化物に含まれるデンプンが唾液中のアミラーゼによって分解されたものです。

少糖類

1. マルトオリゴ糖・・・味噌や醤油、みりんや清酒などの発酵食品やはちみつなどの天然成分として含まれています。
2. その他のオリゴ糖・・・ラフィノースやスタキオースなどは体内で消化吸収されにくいため、腸内環境を整える働きがあります。

多糖類

でんぷん

1. アミロース・・・ブドウ糖1000個程度は一直線に繋がっったもの
2. アミロペクチン・・・アミロースが枝分かれして繋がり、ブドウ糖数万~数十万集まった巨大分子です。

非でんぷん性多糖類

1. セルロース・・・ごぼうや豆類に多く含まれており、植物は全てセルロースを主体に含んでいます。
2. ヘミセルロース・・・セルロースを除く水に対して不溶性の多糖類の総称です。
3. ペクチン・・・果物や野菜などの植物の細胞壁に含まれる天然の多糖類です。

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食物繊維の種類

不溶性食物繊維

1. セルロース・・・ごぼうや豆類に多く含まれており、植物は全てセルロースを主体に含んでいます。
2. ヘミセルロース・・・セルロースを除く水に対して不溶性の多糖類の総称で
3. リグニン・・・穀物や豆類など植物性のものに含まれ、腸内環境を整える働きがあります。
4. β-グルカン・・・きのこに多く含まれ、免疫力を高める働きがあります。
5. ペクチン・・・果物や野菜などの植物の細胞壁に含まれる天然の多糖類です。

水溶性食物繊維

1. ペクチン・・・果物や野菜などの植物の細胞壁に含まれる天然の多糖類です。
2. ムチン・・・おくらや長芋などのネバネバ食材に含まれる食物繊維で胃腸を保護する働きがあります。
3. マンナン・・・こんにゃくに含まれ、便秘解消などの働きがあります。
4. アルギン酸・・・昆布、わかめなどに含まれる天然多糖類です。
5. フコイダン・・・昆布やわかめなどの海藻類に含まれ、胃酸や消化酵素では分解されにくい性質を持ちます。
6. β-グルカン・・・きのこに多く含まれ、免疫力を高める働きがあります。

まとめ

一言に炭水化物と言っても様々な種類に分類されます。炭水化物は健康上重要な働きをする栄養素ですので毎日欠かさず摂りましょう。

炭水化物は単体ではなく、たんぱく質や野菜と摂る事で効率よく炭水化物を摂る事が出来ますよ。

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