ミネラルは健康維持のために欠かせない栄養素です。ミネラルにはどのような種類があり、どのような働きがあるのかをご紹介します。
ミネラルをしっかり摂って栄養素に不足のないようにしましょう。
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目次
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ミネラルとは
それぞれごく少量ずつでも、私たちに欠かせない栄養素がミネラルです。「ミネラル」は、体の調子を整えるなどの働きをします。
ビタミン同様、人の体の中では生み出せないために、食物から摂取する必要がある栄養素です。
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ミネラルの種類と働きについて
Ca カルシウム
カルシウムは骨や歯を作る栄養素です。カルシウムは体内に約1kgあり、その99％は骨や歯に含まれています。
特に骨はカルシウムの貯蔵庫であり、食べ物からの摂取が不足すると血中のカルシウム濃度を一定に保とうと骨からカルシウムが溶け出して骨量の減少に繋がりやすくなります。
また、カルシウムには神経伝達物質や筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。
摂り過ぎると・・・
通常では過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで多量に摂ると腎臓に障害が出る可能性があります。
足りないと・・・
骨が弱くなり、神経過敏やイライラ、筋肉のけいれんなど繋がりが少なります。
P リン
全身の細胞を作る材料となり、骨や歯の形成にもも必要です。リンは体内ではカルシウムの次に多く存在しており、8割程度はカルシウムと結びついて骨や歯を形づくっています。その他は核酸や細胞膜の材料として細胞に存在します。
摂り過ぎると・・・
食品添加物に多く含まれるため、摂取量が多くなりがちな栄養素です。摂り過ぎると骨密度の低下や腎臓の機能低下に繋がりやすくなります。
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Mg マグネシウム
300種類以上の酵素のサポートする働きがあります。マグネシウムはエネルギー代謝やタンパク質の合成、活性型ビタミンDの生成など様々な酵素のサポート役としての役割を担っています。
骨の材料としても利用され、体内のマグネシウムの60％は骨に貯蔵されています。
摂り過ぎると・・・
基本的に過剰症は起こりませんが、まれにサプリメントなどの摂取が多いと下痢を引き起こす可能性があります。
足りないと・・・
食欲不振やイライラ、吐き気や不整脈、筋肉のけいれんなどに繋がる可能性があります。
K カリウム
ナトリウムとの相互作用で体液の濃度バランスを調整する栄養素です。
細胞膜の内側にはカリウムが、外側にはナトリウムが含まれており、ナトリウムが多くなるとカリウムが移動して体液の濃度バランスを保ちます。
摂り過ぎると・・・
通常では食事ではカリウムの摂取量が過剰になることはありません。
足りない・・・
脱力感や筋肉のけいれんや血圧の上昇に繋がります。
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Fe 鉄
全身に酸素を運ぶ働きがあり、酵素の成分としても重要な栄養素です。鉄は赤血球のヘモグロビンの主成分となり、酸素を運びます。
酵素の材料として利用されてエネルギー産生や肝臓での解毒などに関わっています。特に女性は不足しがちな栄養素ですので積極的に摂る事が重要です。
摂り過ぎると・・・
通常の食事では過剰症は無いと言われています。サプリメントなどで摂り過ぎた場合、肝臓の機能障害や活性酸素が発生する場合があります。
足りないと・・・
鉄欠乏性貧血によるめまいや息切れ、頭痛などの症状が現れる可能性があります。
Cu 銅
鉄を運搬する働きがあり、活性酸素を除去する働きもあります。
銅の重要な働きの一つが赤血球内のヘモグロビンに欠かせない鉄を運んでヘモグロビン合成をサポートします。活性酸素を除去するスーパーオキシドジスムターゼなどの酵素の生成にも必要な栄養素です。
摂り過ぎると・・・
通常の食事では摂り過ぎることはありません。
足りないと・・・
通常では足りないことが無いですが、まれに鉄欠乏性貧血や髪や皮膚の脱色に繋がります。
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ヨウ素
成長期には欠かせない甲状腺ホルモンの材料になります。海藻類に多く含まれ、甲状腺ホルモンは成長ホルモンの分泌やタンパク質の合成を促進します。
また、唐素は疲労感や倦怠感、体温や体力の低下などの症状も現れやすくなるため特に妊娠中はしっかり摂る事が大切です。
摂り過ぎると・・・
甲状腺の機能が低下する甲状腺腫や甲状腺機能障害に現れます。
足りないと・・・
甲状腺機能障害や成長障害など
Mn マンガン
骨の整腸に必要不可欠で生殖機能にもおおきな働きをします。
摂り過ぎると・・・
通常の食事では過剰摂取の心配はありません。サプリメントなどで過剰に摂取した場合は免疫力の低下や中毒症などが現れます。
足りないと・・・
通常の食事では不足することはおとんどありませんが、不足した状態が続くと発育の低下や血糖値の上昇に繋がります。
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Se セレ
強い抗酸化力があり、甲状腺ホルモンを活性します。抗酸化力によって細胞膜の酸化が防がれ、ビタミンEやビタミンCの生成など体内の酸化力アップにも効果的な栄養素です。
摂り過ぎると・・・
慢性的に食べ過ぎが続くと爪の変形や脱毛が起こる可能性があります。食欲不振や脱力感、貧血、胃腸障害など。
足りないと・・・
免疫力や抵抗力の低下、筋肉の萎縮や関節炎などになる可能性があります。
Zn 亜鉛
不足しがちな栄養素ですが、200以上の酵素反応に必要なので積極的に摂りたい栄養素です。
DNAやRNAなどの遺伝子情報の伝達や複製にも関与し、不足すると遺伝子情報がコピーできません。
摂り過ぎると・・・
通常の食事では食べ過ぎになることはほとんどありませんが、過剰摂取が長く続くと銅が不足し、鉄が利用されず鉄欠乏性貧血が引き起こされるj可能性があります。
足りないと・・・
うつや精神的不安定、味覚異常、肌荒れ、抜け毛などが挙げられます。
Cr クロム
糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあります。
摂り過ぎると・・・
体内への吸収率が低いため、通常の食事では過剰摂取の心配はありません。
足りないと・・・
通常の食事では不足しませんが、不足した場合は高血糖や体重の低下などが起こる場合もあります。
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Mo モリブデン
体内の老廃物が尿酸に変わる事をサポートします。酸化酵素の必須成分としても利用され、体内の不要なプリン体を分解して最終的に尿酸として体外に排出する効果があります。
また、体内で鉄が不足した場合に肝臓に蓄えている貯蔵鉄を取り出して鉄の働きをサポートする働きもあります。
摂り過ぎると・・・
摂り過ぎた分は尿として排出されるため、通常の食事では過剰摂取になることは少ないです。サプリメントで過剰摂取すると毛中尿酸値が上がり、痛風の症状が出る場合があります。
また、銅の体外への排出を促すため同欠乏による貧血が起こる場合があります。
足りないと・・・
通常の食事では不足することはありません。
まとめ
ミネラルはそれぞれ働きが異なります。健康維持にとってミネラルは欠かせない栄養素ですので、自分に合ったものを食べましょう。
不足すると体調を崩す原因になりますので、毎日ビタミンやミネラルが豊富に含まれる緑黄色野菜や海藻類などを摂れると良いですね。
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