ビタミン13種類まとめ！脂溶性と水溶性との2分類｜5大栄養素の1つをチェックしよう

ビタミンは健康のために必要と良く聞きますよね。身体に良いと分かっていても、どのようなビタミンがあるのか、どのような働きをするのかが分からない人も多いのではないでしょうか。

ビタミンについて知り、健康管理に役立てましょう。

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ビタミンってどんな栄養素なの？

ビタミンは5大栄養素の一つであり、炭水化物やタンパク質、脂質のようにエネルギー源となります。

身体の構成成分などになるものではありませんが、摂った栄養素が体内で効率良く働くよう助けたり、身体の生理機能の調節や維持に欠かせない栄養素です。体内では生成される分では足りないので食事から摂る事が必要です。

体内で生成されず毎日摂る必要がある必須ビタミンは13種類あり、様々な食材に含まれていますが食材によって含有量は異なります。

ビタミンは相互に協力して働く場合もありますので、多くの食品をメニューに取り入れるようにしてバランス良く栄養素を摂る事が大切です。

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ビタミンの機能

ビタミンは身体の機能を調整して体調を整える働きがあり、生命の機能維持に重要です。

ビタミンには様々な機能があります。代表的なものをピックアップしておきます。

• 遺伝情報を伝える核酸の合成を助ける
• 細胞の分化や増殖を助ける
• 成長や発育に重要な働きを担う
• 三大栄養素のエネルギー代謝に必要な酵素の補酵素としても働く
• 抗酸化作用で身体の防止を防ぐ
• 肌や髪を綺麗にする

13種類のビタミン

身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あります。

13種類のビタミンは油脂に溶けやすく、水には溶けにくい脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と水に溶けやすく油に溶けにくい水溶性ビタミン（ビタミンB群、とビタミンC）に分けられます。

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脂溶性ビタミン4種類

水に溶けない脂溶性ビタミンは、必要以上に摂取しても尿に溶けて排泄されることがありません。

そのため、日常の摂取量なら問題ないのですが、大量摂取による蓄積が起こると過剰症を起こす危険性があり、注意が必要です。

1. ビタミンA・・・皮膚や粘膜の健康を守り、網膜色素の材料です。抗ガン作用もあると言われる
2. ビタミンD・・・カルシウムやリンの吸収を促進し、骨の育成に関わっています。血中のカルシウム濃度も調整している
3. ビタミンE・・・協力な抗酸化作用があり、身体の老化を防ぎます。赤血球を保護する働きもある
4. ビタミンK・・・血液凝固作用があるため、出血した際に必要な栄養素です。カルシウムの骨への沈着を助ける働きもある

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水溶性ビタミン9種類

水溶性ビタミンとはまさに「水に溶ける」ビタミンのこと。

水に溶けるので、余分に摂取した分は尿と一緒に排泄されてしまいます。

また、煮たり水にさらすことで壊れ易いので、調理方法に気を付けることが大切です。

1. ビタミンB1・・・炭水化物のエネルギー代謝の家庭で補酵素として利用。脳機能や神経機能を正常に保つ働きもあり
2. ビタミンB2・・・タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー代謝の補酵素となります。活性酸素を除去する酵素をサポート
3. ナイアシン・・・三大栄養素のエネルギー代謝で多くの酵素をサポートします。アルコールの分解を助ける働きもあり
4. パントテン酸・・・補酵素として脂質の代謝を助けます。副腎皮質ホルモンの合成にも関わっている
5. ビタミンB6・・・タンパク質の分解と合成、エネルギー代謝に補酵素として関わっています。神経伝達物質の合成にも必要
6. ビタミンB12・・・細胞分裂に必要な核酸を合成します。赤血球の形成にも必要で貧血の予防にも働きます。中枢神経の機能を維持する働きもあり
7. ビタミンC・・・血管や皮膚、骨や歯、軟骨などの健康を保ちます。強力な抗酸化作用があり、細胞膜の老化を防ぐ働きがあり
8. 葉酸・・・核酸や赤血球の形成にも不可欠なビタミンです。特に妊娠中の女性に重要な成分であり、アミノ酸の代謝にも必要
9. ビオチン・・・糖質のリサイクルやアミノ酸の代謝過程で補酵素として働く、皮膚の健康を保つ働きもあり

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1日の摂取基準・必要量

ビタミンには1日の摂取基準や必要量が定められています。

取り過ぎたり、不足すると過剰症や欠乏症が出る働きがありますので注意が必要です。

ビタミンを摂り過ぎるとどうなる？

ビタミンは摂り過ぎると過剰症に繋がります。

特に脂溶性ビタミンに多く見られ、以下のような症状がでます。

• 食欲不振
• 倦怠感
• 無気力など

ビタミンによってさまざまな症状があります。

食事だけで過剰摂取が起こることは少ないですが、ビタミン剤を飲んでいる方は過剰摂取に注意が必要です。

　ビタミンが不足するとどうなる？

ビタミンが不足すると欠乏症が見られます。

特に発育期や授乳などでビタミンの消費量が多い時期に食事からの摂取量が不足することで起こる場合が多いと言われています。

もしくはビタミンの体内への吸収率が悪いときなどにも起こる可能性があります。

• 夜盲症
• 脚気（かっけ）
• 貧血など

様々な症状がありますので、発育期や授乳期は必要なビタミンが不足しないようバランスの良い食事を心掛けましょう。

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ビタミン様物質の種類と機能

ビタミン様物質とは、体内に入ってビタミンに似た重要な働きをし、疾病を予防して結婚維持する働きがあります。

体内合成量で十分にまかなえるため、欠乏症は起こらないと言われています。

1. イノシトール・・・細胞膜を構成するリン知汁の成分となる重要な栄養素です。特に神経組織の細胞膜に多く含む
2. コエンザイムQ10・・・体内で多くの化学反応に関与し、強力な抗酸化作用があり身体の老化を防ぐ効果があり
3. コリン・・・細胞膜や神経組織を構成するレシチンや神経伝達物質のアセチルコリンの材料となる重要な栄養素
4. パラアミノ安息香酸・・・葉酸の合成に不可欠な栄養素です。有益な腸内細菌を増やす働きもあり
5. ビタミンP・・・シトリンやルチン、ヘスペリジンなどフラボノイド化合物のことです、血管を正常に保つ働きがあり
6. ビタミンU・・・キャベツから発見されたビタミンで、胃酸の分泌を抑制し、胃腸粘膜の修復に作用する

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