パントテン酸はどんな栄養素?機能・効果まとめ|過剰摂取するとどうなる?

パントテン酸はエネルギー代謝をサポートする栄養素です。13種類あるビタミンの内、水溶性ビタミンに分類されます。

それでは、パントテン酸の機能や含まれる食材をご紹介します。

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パントテン酸ってどんな栄養素?

英語 pantothenic
化学名 ビタミンB6
機能 ・補酵素コエンザイムAとして糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与
摂り過ぎると 過剰症は認められていない
不足すると ・頭痛

・疲労

・手足の知覚異常
食べ物 レバー、ささみ、カレイ、たらこ、マス、ウナギ、納豆、アボカド

パントテン酸の1日の摂取基準(mg/日)

性別 男性 女性
年齢等 目安量 目安量
0~5ヶ月 4 4
6~11カ月 3 3
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 5 5
10~11歳 6 6
12~14歳 7 6
15~17歳 7 5
18~29歳 5 4
30~49歳 5 4
50~69歳 5 5
70歳以上 5 5

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パントテン酸の機能・効果

代謝の過程で多くの反応を助ける

パントテン酸はコエンザイムAという補酵素の構成成分として多くの代謝過程で中心的なサポート役として働いています。

コエンザイムAは炭水化物、タンパク質、脂質からエネルギーが作り出されるときに140種類以上の酵素の補酵素となります。

ホルモンや抗体の合成にも関与

パントテン酸にはHDLコレステロールを増やしたり、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の生成、薬物の解毒などの働きにも関与しています。

過剰摂取するとどうなる

過剰症は認められていません。

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不足するとどうなる

パントテン酸は様々な食材に含まれるため、通常は普通の食事では問題ありません。栄養失調状態になると不足に陥る場合があります。

皮膚炎や肌荒れ

コラーゲンの生成に必要なビタミンCを助ける働きがあるため、不足すると皮膚炎や抜け毛、脱門などの症状が現れることがあります。

疲労感、イライラ

ストレスを感じたときに分泌される副腎皮質ホルモンの合成を助ける働きがあるため、不足すると疲労感やイライラに繋がります。

手足の知覚異常

副腎皮質ホルモンや神経伝達物質を合成する働きがあるため、手足の知覚異常に繋がる可能性があります。

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パントテン酸を多く含む食べ物

パントテン酸はレバー、ささみ、カレイ、たらこ、マス、ウナギ、納豆、アボカドに多く含まれます。

パントテン酸の良い食べ合わせ・食べ方

パントテン酸が多く含まれる食材×葉酸が含まれる食材

パントテン酸と一緒に葉酸が含まれる食材を摂ると免疫力が強化されます。

加工度の低い食材を利用する

パントテン酸はあらゆる食品に含まれますが、缶詰や冷凍、精製などの加工段階で分解されやすいので、加工度の低い食品を利用すると効率良く取ることが出来ます。

シンプルな調理法で

水に溶けやすく、熱で分解されやすいので熱を加えすぎないシンプルな調理法がおすすめです。

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ビタミン全13種類をチェック

身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あって以下の2分類となります。

  1. 脂溶性ビタミン
  2. 水溶性ビタミン

気になったら、他のビタミンの内容もクリックして一緒に見ていきましょう

脂溶性ビタミン4種類

水溶性ビタミン9種類

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まとめ

パントテン酸は糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要不可欠な栄養素です。様々な食材に含まれていますので、バランスの整った食事を心がけましょう。

加工度の低い食材で獲ることでパントテン酸を効率良く摂取できますよ。

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