ビタミンB6はどんな栄養素?機能・効果まとめ|過剰摂取するとどうなる?

私達の身体は食べた物に含まれる栄養素によって体内で様々な化学反応が起こり、健康が維持されています。その化学反応を助ける補酵素として活躍するのがビタミンB6。

ビタミンB6がどのような機能を持つのか、含まれる食材や効率の良い摂り方などをご紹介します。ビタミンB6について知り、健康的な身体を目指しましょう!

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ビタミンB6ってどんな栄養素?

英語 vitaminB6
化学名 ピリドキシン
機能 補酵素としてアミノ酸や糖質の代謝をサポートする
摂り過ぎると 感覚神経障害、シュウ酸腎臓結石
不足すると ・皮膚炎

・貧血

・けいれん

・先端疼痛症

・むくみ
食べ物 レバー、ささみ、かつお、まぐろ、さけ、さんま、さば、ばなな、さつまいもなど

ビタミンB6の1日の摂取基準(mg/日)

性別 男性 女性
年齢等 平均必要量 耐用上限量 平均必要量 耐用上限量
0~5ヶ月
6~11カ月
1~2歳 0.4 10 0.4 10
3~5歳 0.5 15 0.5 15
6~7歳 0.7 20 0.6 20
8~9歳 0.8 25 0.8 25
10~11歳 1.0 30 1.0 30
12~14歳 1.2 40 1.1 40
15~17歳 1.2 50 1.1 45
18~29歳 1.2 55 1.0 45
30~49歳 1.2 60 1.0 45
50~69歳 1.2 55 1.0 45
70歳以上 1.2 50 1.0 40

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ビタミンB6の機能・効果

アミノ酸の再合成をサポート

ビタミンB6は多くの補酵素の成分となり、タンパク質の代謝を助けます。タンパク質は体内に入ると一度アミノ酸に分解されて消化・吸収されます。

アミノ酸はその後タンパク質に再合成されて皮膚や髪、歯などの健康維持に役立ちます。タンパク質を多く取る人ほどビタミンB6が必要です。

脂質の代謝をサポート

肝臓に脂質が蓄積することを防ぐ働きがあります。

特にお酒を良く飲む人は脂肪肝を防ぐためにもビタミンB6が多く含まれる食品を摂りましょう。

神経伝達物質の合成にも使われる

ビタミンB6はセロトニンやドーパミン、アドレナリン、ギャバなど神経伝達物質の合成にも必要不可欠なビタミンです。

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過剰摂取するとどうなる

 

普段の食事では過剰摂取になることはありません。

ただし、1日300mg~5000mgといった大量摂取では末梢感覚神経炎や知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石などが起こる危険性があります。

不足するとどうなる

ビタミンB6は腸内細菌によっても作られるため、不足することは少ないですが妊婦や経口避妊薬の常用者はホルモンの関係で欠乏しやすくなるため注意が必要です。また、他のビタミンB群の不足するとビタミンB6の不足しやすくなるため、バランスの良い食事を心掛けましょう。

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皮膚炎、貧血が起こりやすくなる

目や鼻、口、耳の周囲に湿疹を起こしたり、貧血になります。神経系に異常が起こるとけいれんが引き起こることも。

先端疼傷症になる可能性がある

ビタミンB6の不足によって手足などの先端が発赤、壊死、腫脹する場合があります。

ビタミンB6を多く含む食べ物

ビタミンB6はレバー、鶏ささみ、カツオ、マグロ、さけ、さんま、さば、ばなな、さつま芋などに多く含まれています。

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ビタミンB6との良い食べ合わせ・食べ方

ビタミンB6が多く含まれる食材×ほかのビタミンB群が多く含まれる食材

ビタミンB群は相互に補い合って働くため、他のビタミンB群の多い食品とともに摂った方が効果的です。

新鮮な魚や肉から摂取する

冷凍保存や加工食品ではビタミンB6の含有量が目減りするため、鮮度の良い魚や肉から摂取しましょう。また、ビタミンB6は肉や魚などの動物性タンパク質に多く含まれており、豆類や穀類、野菜や果物などにも含まれていますが体内への吸収率が低いため、動物性食品から摂った方が効率的です。

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ビタミン全13種類をチェック

身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あって以下の2分類となります。

  1. 脂溶性ビタミン
  2. 水溶性ビタミン

気になったら、他のビタミンの内容もクリックして一緒に見ていきましょう

脂溶性ビタミン4種類

水溶性ビタミン9種類

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まとめ

ビタミンB6はタンパク質や脂質の代謝に欠かせない重要な栄養素です。

肉や魚などの動物性タンパク質が体内への吸収率が良く、ビタミンB6を効率良く摂取できますので動物性タンパク質を積極的に摂りましょう。

他のビタミンB群と相互に働くため、バランスの良い食事を心掛け、ビタミンB6が不足しないようにすることも重要です。

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