ビタミンB12はどんな栄養素?機能・効果まとめ|過剰摂取するとどうなる?

ビタミンB12は血液の生成など身体の重要な働きを担う栄養素です。血液は身体の機能を正常に保つために重要ですので、ビタミンB12は毎日欠かせない栄養素です。

ビタミンB12にどのような機能があるのか、どのような食事に含まれていて、食べ合わせの良い食材はどのような物かをご紹介します。

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ビタミンB12ってどんな栄養素?

英語 vitaminB12
化学名 コバラミン
機能 ・アミノ酸や脂質の代謝に関与

・造血作用

・中枢神経機能の維持
摂り過ぎると 過剰症は認められていない
不足すると ・悪性貧血

・神経障害
食べ物 レバー、かき、あさり、さんま、しじみ、いわし、さば、ほたてなど

ビタミンB12の1日の摂取基準(μg/日)

性別 男性 女性
年齢等 平均必要量 平均必要量
0~5ヶ月
6~11カ月
1~2歳 0.7 0.7
3~5歳 0.8 0.8
6~7歳 1.0 1.0
8~9歳 1.2 1.2
10~11歳 1.5 1.5
12~14歳 1.9 1.9
15~17歳 2.1 2.1
18~29歳 2.0 2.0
30~49歳 2.0 2.0
50~69歳 2.0 2.0
70歳以上 2.0 2.0

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ビタミンB12の機能・効果

微量ながらも体に必要不可欠なビタミン

他のビタミンに比べて必要量はわずかですが、補酵素として様々な体内での化学反応に関与しており必要不可欠な栄養素です。

タンパク質の合成や核酸の合成、中枢神経機能の維持や脂質の代謝に置いて重要な働きを果たしています。

悪性貧血を防ぐ

ビタミンB12は葉酸と協力し、骨髄で大きくなり過ぎた赤血球から正常な赤血球を造り出す働きに関与しています。

脳の正常化に関与

認知症患者は脳内のビタミンB12の濃度が低いことが分かっています。そのため、脳が正常に働くためにはビタミンB12が必要であると考えられています。

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過剰摂取するとどうなる


ビタミンB12の過剰摂取による症状は認められていません。

不足するとどうなる

悪性貧血や神経障害に

ビタミンB12が不足すると造血作用が上手く働かず、大きすぎる赤血球が増えて得苦性貧血になります。

悪性貧血になると下肢のしびれや進行すると運動失調などの神経障害が引き起ります。

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胃の全的手術をした人は不足に注意!

ビタミンB12は腸内細菌によっても作られるため、極端な偏食をしない限り通常不足することはありません。

ただし、ビタミンB12が小腸で吸収されるには胃壁から分ぽつされる糖タンパク質の内因子と呼ばれる物質の働きが必要なため、胃の全的手術をした人や胃粘膜に病変がある人はビタミンB12の欠乏症が起こる場合があります。

ベジタリアンで不足することも

ビタミンB12は微生物によって作られ、植物性食品にはほとんどふくまれていません。そのため、厳格なベジタリアンだとビタミンB12が不足しやすくなります。

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ビタミンB12を多く含む食べ物

ビタミンB12はかき、あさり、さんま、しじみ、いわし、さば、ホタテなどに多く含まれています。

ビタミンB12との良い食べ合わせ・食べ方

ビタミンB12が多く含まれる食材×葉酸が多く含まれる食材

ビタミンB12と葉酸は互いに助け合って悪性貧血を防止します。

植物性食品だけではなく、動物性食品も摂る

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、しっかりと摂っていれば不足になることはありません。

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ビタミンB12が含まれる食材は密閉保存を

ビタミンB12は光や空気によって酸化が進むため、肉や魚は密閉容器や密閉できる保存袋に入れて保存しましょう。

熱には強い!

熱には比較的安定していますので、水溶性のためスープ事食べることが出来るスープや汁はおすすめのメニューです。

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ビタミン全13種類をチェック

身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あって以下の2分類となります。

  1. 脂溶性ビタミン
  2. 水溶性ビタミン

気になったら、他のビタミンの内容もクリックして一緒に見ていきましょう

脂溶性ビタミン4種類

水溶性ビタミン9種類

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まとめ

ビタミンB12は必要量は微量ながら健康維持に重要な働きを担う栄養素です。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれていますので、植物性食品に偏るのではなく肉や魚、卵や乳製品もバランス良く摂りましょう。また、葉酸と一緒に悪性貧血を防ぐため、葉酸も一緒に摂ると効果的ですよ。

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