鯖は缶詰でブームとなった魚でもありますが、王道なのは何と言っても味噌煮なのではないでしょうか？和食なので、どんなおかずと合わせたら美味しい？と献立に悩んでいる方にオススメの副菜を紹介します。今回は、
- サバの味噌煮の栄養成分
- 鯖の味噌煮に合う副菜は？
こちらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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鯖の味噌煮は栄養が豊富！
サバとは？
| 英名 | Mackerel |
| 別名・和名 | 鯖 |
| エネルギー(100gあたり) | 247kcal |
| 糖質量(100gあたり) | 0.3g |
サバ(鯖)は、スズキ目サバ亜目サバ科サバ属に分類される魚の総称です。日本では茨城県・長崎県・静岡県などで収穫されています。
最近は「鯖ブーム」が起こり、サバの缶詰を使ったお洒落なレシピも数多く出回っていますが、鯖料理の中でも由緒正しい正統派は『鯖の味噌煮』です。
鯖は料理のアレンジが豊富なだけではなく、栄養も満点なのでとても健康に良い魚です◎
栄養成分
鯖をはじめとする魚類には、DHAやEPAといった脳に働きかける栄養素が含まれています。サプリにも使われており、脳の老化防止にも効果があると言われています。
また、たんぱく質やカリウム・カルシウムなどのミネラル類も豊富です。お肉では摂ることのできない栄養成分がいくつかあるので、普段から取り入れるようにしましょう。
- DHA(ドコサへキサエン酸)：DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や血管、加えて代謝にも関わる多くの健康効果を持つ栄養素です。脳の栄養素としての働きは特に有名で、脳の発達や神経の機能維持に使われています。眼精疲労の解消や情報伝達にも使用され、疲労を軽減します。血液の脂質を減少させ、脂肪燃焼も助ける栄養素です。
- IPA/EPA(イコサペンタエン酸)：IPA(イコサペンタエン酸)はEPAにとも呼ばれ、人間の血管性の病気を予防する働きが特に強く、ドロドロになっている血液をサラサラにする力が強い脂質です。そのため、心筋梗塞や脳梗塞と言った病気や高血圧の改善効果があります。最近の研究ではアレルギー症状の改善も報告されている栄養素です。
- ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
- ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
- ビタミンD：ビタミンDは、カルシウムの働きをサポートし主に骨形成を助けます。加えて、筋肉や神経伝達において不可欠なカルシウム濃度の調整も担っています。細菌の研究では、ウイルスや細菌に対する免疫効果の向上する。抗うつ作用も注目されています。
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鯖の味噌煮に合う副菜
では、鯖の味噌煮に合う副菜にはどんなものがあるのでしょうか？サバ味噌と一緒に食べるメニューに困った時の参考にしてみてください。
胡麻和え
胡麻和えは、ほうれん草や小松菜･オクラなどで簡単に作れる副菜です。すりごまをベースとした調味料で和えたもので、お弁当おかずや作り置き・常備菜として重宝するおかずでもあります。
定番のほうれん草には、鉄分・βカロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンKなど栄養成分がバランスよく豊富に含まれているので、栄養面もGOODです◎
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なすの煮浸し
なすの煮浸し”は、揚げたなすをだし汁に浸した料理です。なすに煮汁がたっぷり染み込み、噛むたびに味が溢れ出ます。なすに切れ目を入れてから揚げることで火が通りやすくなり、とろけるような食感になります。
ナスの紫色の皮に含まれるのがポリフェノールの一種です。ナスニンという成分には活性酸素の働きを抑制する効果があり、がんや心臓病などの生活習慣病をブロックしてくれます◎
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れんこんのきんぴら
“れんこんのきんぴら”は、スライスしたれんこんをきんぴらにした料理です。にんじんを加えたり、鷹の爪を加えてピリ辛にするなどアレンジしても美味しい一品です。
冷蔵・冷凍ともに日持ちするので、常備菜や作りおきおかずとして重宝します。小分けにして冷凍すると、お弁当のおかずにすることもできます◎
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きんぴらごぼう
ごぼうの栄養で注目すべきものNO.１は食物繊維です。ごぼうには、水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれています。またポリフェノールも多く、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。
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無限きゅうり
“やみつききゅうり”や“無限きゅうり”は、きゅうりをお酢や塩・醤油などの調味料で漬けた料理を指します。即席で時短に作れることや、ポリポリ食感が人気で暑い夏に食べたくなります。居酒屋メニューの定番でもありますよね。
最近はミツカンから“カンタン酢”という商品が販売されていて、何も加えずそのまま漬けるだけの簡単なお酢として人気があり、漬けるだけで美味しくを作ることができます。カンタン酢には、お酢の他、砂糖や塩が加えられており、まろやかでツンとしない味わいです。
お酢やカンタン酢以外にも、米酢や、まろかやに仕上げたい場合は甘酢を使っても作ることができます。
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まとめ
この記事をまとめると
- 鯖にはDHAやたんぱく質･ビタミンなどが豊富に含まれている
- 副菜には野菜を使った作り置きおかずがオススメ！
鯖は味噌煮以外でも、洋風にアレンジしても美味しい魚です。栄養価が高く健康に良いので、是非いろいろなアレンジと副菜で鯖料理を楽しんでみてください。
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