ビタミンCは美容に良いことは有名ですよね。そのほかにも機能があり、健康維持には欠かせない栄養素であることをご存知でしょうか。
ビタミンCの機能や、含まれる食品、ビタミンCと一緒に摂ると効果的な食べ合わせなどをご紹介します。ビタミンCについて知り、健康維持に役立てましょう！
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目次
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ビタミンCってどんな栄養素？
| 英語 | vitamin C |
| 化学名 | アスコルビン酸 |
| 機能 | ・コラーゲン合成 ・筋肉、血管、皮膚、骨の強化・鉄の吸収率アップ・過酸化脂質の生成を抑制・抗ガン作用 |
| 摂り過ぎると | 過剰摂取による症状は認められていません。 |
| 不足すると | ・壊血病 ・歯茎や皮下の出血 ・骨の形成不全 |
| 食べ物 | 菜の花、赤ピーマン、なばな、芽キャベツ、ブロッコリー、柿、ネーブルオレンジ、はっさく、いちご、キウイフルーツ |
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ビタミンCの1日の摂取基準（μgRAE/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 平均必要量 | 推奨量 | 平均必要量 | 推奨量 |
| 0~5ヶ月 | ー | － | ー | － |
| 6~11カ月 | ー | ー | ー | － |
| 1~2歳 | 30 | 35 | 30 | 35 |
| 3~5歳 | 35 | 40 | 35 | 40 |
| 6~7歳 | 45 | 55 | 45 | 55 |
| 8~9歳 | 50 | 60 | 50 | 60 |
| 10~11歳 | 60 | 74 | 60 | 74 |
| 12~14歳 | 80 | 95 | 80 | 95 |
| 15~17歳 | 85 | 100 | 85 | 100 |
| 18~29歳 | 85 | 100 | 85 | 100 |
| 30~49歳 | 85 | 100 | 85 | 100 |
| 50~69歳 | 85 | 100 | 85 | 100 |
| 70歳以上 | 85 | 100 | 85 | 100 |
ビタミンCの機能・効果
コラーゲンを合成する
ビタミンCは皮膚や腱、軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンというたんぱく質の合成に必要不可欠なビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨などを強化するため皮膚や骨の健康を維持したり、傷を修復するために欠かせません。
抗ストレスや鉄の吸収率を高める
ビタミンCは体内での多くの化学反応に関与しています。抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管での鉄の吸収率を高めるなどの働きがあるため貧血の予防などにも役立つビタミンです。
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生活習慣を予防する抗酸化力
ビタミンCには抗酸化作用があり、身体の老化を防止する働きがあるため血管の老化を防止し、高血圧を予防する働きがあります。
過剰摂取するとどうなる
サプリメントでの摂り過ぎに注意！
ビタミンCは食事で取り過ぎることは少ないですが、サプリメントを摂取している方は取り過ぎに注意が必要です。
皮膚炎になる可能性がある
ビタミンCの過剰摂取によりビタミンCの代謝機能が働かなくなるとマスト細胞という細胞が異常活性し、皮膚炎が誘導されることが知られています。
妊婦は摂取量に注意
ビタミンCは摂り過ぎると胎児の奇形が起こることが確認されています。
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不足するとどうなる
ニキビができやすくなる
ビタミンCは異常な皮脂を抑えて肌のターンオーバーを正常化する働きがあるため、不足するとニキビができやすくなります。
夜盲症になる可能性がある
不足するとくらい所での視力が低下する夜盲症になる可能性があります。
口内炎
ビタミンCには粘膜や皮膚の免疫機能を維持する働きがあるので、口内炎を予防する効果が期待できます。
抜け毛
ビタミンCにはタンパク質から髪の毛を作るサイクルをサポートする働きがあるため、不足すると抜け毛に繋がりやすくなります。
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ビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンCはレバー、アンコウ肝、うなぎ、卵、にんじん、かぼちゃ、小松菜、ニラ、モロヘイヤ、ほうれん草などに多く含まれています。
ビタミンCとの良い食べ合わせ
ビタミンCが多く含まれる食材×油
ビタミンCは脂溶性のため、脂と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。
ビタミンCが多く含まれる食材×ビタミンAとビタミンE
コラーゲンの生成を助けるビタミンCが多く含まれる食材（レモンなどの柑橘類やブロッコリーなど）や血行を良くするビタミンEが豊富に含まれる食材（ごまやアーモンド、アボカドなど）と皮膚や粘膜を保護するビタミンAを一緒に摂ると効果的です。
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ビタミン全13種類をチェック
身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あって以下の2分類となります。
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
気になったら、他のビタミンの内容もクリックして一緒に見ていきましょう
脂溶性ビタミン4種類
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水溶性ビタミン9種類
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まとめ
ビタミンCは皮膚や粘膜、の健康維持に必要不可欠な栄養素です。
色の濃い緑黄色野菜（ほうれん草や人参）などにビタミンCは豊富に含まれていますので油で炒めたりするなどで体内への吸収率を高めましょう。
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