葉酸はCMなどでも良く耳にする栄養素ですよね。特に女性に必要と言われていますが、葉酸にはどのような機能があり、どのような食べ物に含まれるのかご紹介します。
葉酸は胎児にも必要な栄養素ですので不足の無いように摂りましょう。
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目次
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葉酸ってどんな栄養素？
| 英語 | folate |
| 化学名 | プテロイルグルタミン酸 |
| 機能 | ・アミノ酸や核酸の代謝に関与 ・造血作用 |
| 摂り過ぎると | 過剰症による症状は認められていません。 |
| 不足すると | ・巨赤芽球性貧血 ・口内炎 ・皮膚の異常 ・神経管閉鎖障害になる（胎児） |
| 食べ物 | 菜の花、なばな、ほうれん草、枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、春菊 レバー、ひよこ豆 |
葉酸の1日の摂取基準（μg/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 平均必要量 | 耐用上限量 | 平均必要量 | 耐用上限量 |
| 0~5ヶ月 | ー | ー | ー | ー |
| 6~11カ月 | ー | ー | ー | ー |
| 1~2歳 | 70 | 200 | 70 | 200 |
| 3~5歳 | 80 | 300 | 80 | 300 |
| 6~7歳 | 100 | 400 | 100 | 400 |
| 8~9歳 | 120 | 500 | 120 | 500 |
| 10~11歳 | 150 | 700 | 150 | 700 |
| 12~14歳 | 190 | 900 | 190 | 900 |
| 15~17歳 | 210 | 900 | 210 | 900 |
| 18~29歳 | 200 | 900 | 200 | 900 |
| 30~49歳 | 200 | 1000 | 200 | 1000 |
| 50~69歳 | 200 | 1000 | 200 | 1000 |
| 70歳以上 | 200 | 900 | 200 | 900 |
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葉酸の機能・効果
正常な造血作用に必要不可欠
葉酸はビタミンB12と共に新しい赤血球を正常に作り出す働きがあります。葉酸は造血のビタミンとも呼ばれています。
胎児の正常な発育に必要不可欠
葉酸はタンパク質や核酸（DNAやRNA）を合成するために重要な役割を担っています。特に細胞の増殖が盛んな胎児が正常に発育するために必要なビタミンで、妊婦が十分摂取することで神経管閉鎖障害の予防ができます。そのため、葉酸が不足しないよう葉酸のみサプリメントでの摂取が推奨されています。
過剰摂取するとどうなる
葉酸の過剰摂取による症状は確認されていません。
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不足するとどうなる
悪性貧血に
普通の食事で不足することはまれですが、下痢や薬の服用で欠乏する場合もあります。葉酸が不足すると造血作用に異常が起こる巨赤芽球性貧血になる可能性があります。
口内炎、皮膚の異常
葉酸はタンパク質の代謝に必要なため、不足すると肌荒れや新陳代謝が盛んである口腔に炎症ができます。
動脈硬化
葉酸の不足によりホモシステイン（アミノ酸の一種）の血中濃度が高い状態が続くと動脈硬化が招かれることが研究で分かっています。
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葉酸を多く含む食べ物
葉酸は菜の花、なばな、ほうれん草、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、春菊、レバーひよこ豆などに多く含まれています。
葉酸との良い食べ合わせ・食べ方
葉酸が多く含まれる食材×ビタミンB12が多く含まれる食材
葉酸とビタミンB12は助け合って貧血を予防します。
葉酸が含まれるものは早めに食べる
葉酸は光に弱いため、日の当たる場所に置いていると葉酸が分解されてしまいます。野菜などは購入後冷蔵庫で保存しましょう。
汁やスープなどで摂る
葉酸は水溶性のため、95％が水に溶出します。そのため、汁やスープなど丸ごと食べることができる料理がおすすめです。
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まとめ
葉酸は貧血の予防や特に胎児の発育のためにも必要であり、健康維持に欠かせない栄養素です。
特に妊婦は胎児の発育のためにもしっかり摂る事が必要です。水に溶けやすいため、浸ける時間は短くして葉酸が失われないように摂りましょう。
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