「ケール」は青汁にも使われている健康に良い野菜ですが、そのまま生で食べても大丈夫なのでしょうか？食べすぎてしまった時の副作用や栄養・効果には、どんなものがあるのでしょうか？今回は、
- ケールの栄と効能
- ケールを生で食べるのは危険？
- ケールを食べ過ぎた時の副作用
- ケールはどこで買える？
- ケールの冷凍保存と栄養
- ケールの食べ方・レシピ
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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ケールってどんな野菜？
ケールは地中海原産の野菜で、日本へは江戸時代に伝わり明治時代初期から栽培されるようになりました。意外にも歴史は長いのです。
キャベツと同じアブラナ科の植物で品質としてもキャベツに近いのですが、キャベツと違い葉が巻かないタイプです。葉がゴムのように硬いものや、柔らかいものがあり、苦味が強いイメージがありますが冬に成長するケールには甘みがあるので比較的食べやすいものもあります。
葉はひらひらとフリルのようになっており、縁はやや内側に巻いているものや、フラットなものなど様々です。
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ケールの栄養
ケールは青汁にも使われている栄養豊富な野菜で、ビタミン類・ミネラル類を全般を幅広くカバーしています。特に、βカロテンの含有量は小松菜に匹敵します。
また、強い抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eが豊富で、美肌効果やシワの抑制などアンチエイジングにも効果的です。
- β-カロテン：β-カロテンは、人間の体内でビタミンAに変化し、細菌やウイルスの侵入を防ぐために必要な粘膜を丈夫にする作用があります。肌のシミの原因になる色素発生を抑制する抗酸化作用も持っています。緑黄色野菜では黄色の色素に多く含まれているビタミンです。
- 葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。
- ビタミンK：ビタミンKは、骨の形成に関わり、ビタミンDとともにカルシウムを取り込むことを助けます。加えて、体内の傷を治すプロトロン
- ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化効果が高く活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を押さえや動脈硬化含む血管疾患、免疫力を上げるため風邪の予防効果があります。コラーゲンの生成やメラニン生成を抑えるため美肌効果が高いのも大きな特徴です。また、脳を落ち着かせる働きの脳内物質の生成や、ホルモン合成にも関わっています。
- ビタミンA：ビタミンAは、抗酸化作用、皮膚や肌の粘膜を作る、人間の視覚情報の伝達に関わるビタミンです。体内にある活性酸素を協力に除去し、肌の生成にも関わるため美肌作用、体内へのウイルスや細菌の侵入を防ぎます。加えて、視覚情報に関わる神経伝達に不可欠なロドプシンの生成の主成分にもなっています。
- ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
ケールの効果･効能
ケールに含まれるビタミンA・C・Eは、抗酸化作用によりがんなどの生活習慣病予防にも繋がります。老化の原因となる活性酸素と戦う働きもあるので、シワやしみ・美肌などアンチエイジング効果も期待できます。
βカロテンには殺菌が体内に侵入するのを防ぐ働きがあるため、免疫力を上げて風邪予防にも効果があります。葉酸は妊娠初期から胎児の形成に欠かせないなので、妊婦さんは進んで摂りたい栄養素です。
- がん予防
- しわ/しみなどの抑制
- 免疫力アップ/風邪予防
- アンチエイジング効果
睡眠
ケールには「メラトニン」という成分が含まれており、睡眠をよくする効果を持っています。メラトニンは睡眠薬にも使われる成分で、寝る前に摂ることで寝やすく、安眠できるといった働きがあります。ケールにはメラトニンが含まれているので、睡眠の質をよくし、安眠しやすくなる効果も期待できます。
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ケールを生で食べるのは危険？
ケールの葉は品種によって柔らかいもの・硬いものなど様々ですが、どの品種も「生で食べることができます」！生で食べることによる危険性はありません。
ケールに含まれるビタミンCは熱に弱いので、生のまま食べた方が効果的に摂取することができます。生のケールはより味を感じやすいのですが、「カーリーケール」というタイプが苦味・えぐみがほとんどなく食べやすくてオススメですよ。
食べ過ぎた時の副作用は？
健康効果・美容効果の高いケールですが、あまりにも食べ過ぎると腹痛・下痢などの副作用が現れることも。ケールには食物繊維が豊富に含まれているため、適量であれば腸内環境を良くして便秘の解消・予防に効果をもたらしますが、 過剰摂取するとうまく整腸や消化することができず、消化器系のトラブルに繋がってしまいます 。
ケールの食べ過ぎは危険？
健康食品、スーパーフードであるケールなので、できるだけたくさん食べたいと思うかもしれません。しかし、ケールは食べ過ぎると危険があるといわれています。
チオシアン酸塩が甲状腺の機能を低下させる
ケールには甲状腺の機能を低下させるチオシアン酸塩が含まれてます。このチオシアン酸塩は、多く摂り過ぎてしまうと、甲状腺ホルモンの構成成分であるミネラル（ヨード）の働きに影響を与えてしまうのです。
甲状腺の機能が低下してしまうと、体の成長や臓器の働きを保つことができなくなってしまいます。
食物繊維が下痢を引き起こす
ケールは食物繊維がとても豊富です。食物繊維は適量を摂ることで腸内環境を正常化し、便秘の解消や予防に効果があります。しかし、ケールは食物繊維が豊富なので過剰摂取をしてしまうと、消化しきれずに消化器系のトラブルに繋がり下痢を引き起こしてしまいます。
栄養素の偏りにも注意
ケールは栄養素が豊富ですが、その栄養素には偏りや食べ方によって減ってしまうことも多いです。水溶性の栄養素が失われてしまうので、元々パーフェクトな野菜であるケールも偏りが生まれてしまいます。
ケールだけで栄養素を摂らず、さまざまなものから栄養素を摂るようにしましょう。
詳しくはこの記事をチェック！
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ケールはどこで買える？
ケールはどこで買える野菜なのでしょうか？普段スーパーではあまり見かけないな…と感じる方が多いのではないでしょうか？
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スーパー
体に良いケールを手に入れたい！と思っても、どこでも売っているわけではありません。場所によってはスーパーでも販売されていますが、ケールは生食用として出回る量が他の野菜に比べて少なく、スーパーでは購入できないこともあります。
通販
そんな時におすすめなのが、ネット通販です。ケールの旬の時期は11〜２月頃ですが、春先になっても購入できる通販サイトがあります。農家直送で新鮮なケールを送ってもらえるので、是非チェックしてみましょう。
ケールは冷凍保存もOK
ケールは冷凍保存することもできます。ケールを冷凍保存するメリットは、大量に購入した場合に長期保存することができることです。
筆者も、2kgのケールを通販で取り寄せた後、冷凍保存した経験があります。冷凍したケールは葉が折れやすいので、よくスムージーに入れて飲んでいました。
冷凍保存しても栄養は大丈夫？
ケールに含まれている栄養素は、冷凍することで壊れない？という心配もあるかと思います。ケールは冷凍保存しても、含まれる栄養素にあまり影響はありません。ビタミンCは加熱することで壊れてしまいますが、冷凍の場合は栄養はあまり減らないので安心しましょう。
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ケールの食べ方･レシピ
ケールの栄養をたっぷり食べられる、おすすめのレシピ・食べ方をご紹介します。ケールの苦味が苦手な方は、味を濃いめにすると食べやすくなるので試してみてくださいね。生で食べることで栄養を余すことなく摂取できるので、こんな食べ方がおすすめです。
生サラダ
ケールの栄養素を無駄なく摂るならサラダがオススメ。苦味やえぐみの少ないカーリーケールを使って、効能たっぷりケールサラダを作りましょう。濃いめの味付けならケール特有の味も気になることなく食べやすいです◎
スムージー
ケールの苦味を抑えつつ、美味しく手軽に食べるにはスムージーがオススメです。完熟したバナナを使うことで甘みが出て、ケールの苦味をカモフラージュできます。忙しい朝でも飲みやすい健康ドリンクです。
まとめ
「ケールを生で食べるのは危険？栄養・効果食べ方は？」というテーマについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
この記事をまとめると
- ケールは生で食べて危険性はない野菜！
- ケールを食べ過ぎると食物繊維の過剰摂取で、腹痛や下痢になる可能性がある
- ケールは冷凍保存しても栄養素はあまり変わらない
ケールは健康効果やアンチエイジング効果がかなり期待できるので、是非体のためにケールを食べてみてくださいね。苦手な方は粉末状の青汁で摂るのもオススメですよ！
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