ビオチンは卵黄の中から発見されたビタミンの1種で、美容効果の高い栄養素として知られています。普段なじみのない栄養素ですが、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝の補酵素になるなど健康維持に欠かせません。
ビオチンにはどのような機能があり、どのような食材に含まれているのかをご紹介します
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目次
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ビオチンってどんな栄養素？
| 英語 | biotin |
| 化学名 | ビタミンH |
| 機能 | 糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与 |
| 摂り過ぎると | 過剰症による症状は認められていません。 |
| 不足すると | ・皮膚炎 ・食欲不振 ・脱毛 など |
| 食べ物 | レバー、納豆、鶏卵、落花生など |
ビオチンの1日の摂取基準（μg/日）
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| 0~5ヶ月 | 4 | 4 |
| 6~11カ月 | 10 | 10 |
| 1~2歳 | 20 | 20 |
| 20 | 20 | |
| 6~7歳 | 25 | 25 |
| 8~9歳 | 30 | 30 |
| 10~11歳 | 35 | 35 |
| 12~14歳 | 50 | 50 |
| 15~17歳 | 50 | 50 |
| 18~29歳 | 50 | 50 |
| 30~49歳 | 50 | 50 |
| 50~69歳 | 50 | 50 |
| 70歳以上 | 50 | 50 |
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ビオチンの機能・効果
エネルギー代謝をサポート
ビオチンは3大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）がエネルギーに変わるときにそれぞれの代謝をサポートする働きがあります。
糖質の代謝に置いて重要な働きを担うピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素として働き、タンパク質や脂質の代謝にも深く関わっています。
皮膚や髪を健康的に保つ
ビオチンは特に皮膚や髪の健康と深く関わっており、美容にも良いと言われています。
皮膚炎を予防するビタミンとして発見され、皮膚炎を起こすヒスタミンの産生を抑制すると考えられています。
アトピー性皮膚炎や脂漏性湿疹、脱毛や白髪などの改善に効果があると考えられていますが、詳しいことはまだ分かっていません。
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過剰摂取するとどうなる
葉酸の過剰摂取による症状は確認されていません。
不足するとどうなる
普通の食事では不足することはありません。
ビオチンは微量ではありますが様々食材に含まれており、腸内細菌によっても合成されるため不足しにくいと考えられています。抗生物質を長く服用すると腸内細菌のバランスが乱れ、ビオチンの合成量が減って不足する可能性があります。
皮膚炎
ビオチンは皮膚炎を起こすヒスタミンの生成を抑制する働きがあるため、不足すると皮膚炎に繋がる場合があります。
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脱毛
ビオチンは髪の材料となるタンパク質の代謝をサポートするため、不足すると脱毛に繋がる可能性があります。
ビオチンを多く含む食べ物
ビオチンはレバー、納豆、鶏卵、落花生などに多く含まれています。
ビオチンの摂り方
ビオチンを摂るためにはバランスの良い食事が重要！
ビオチンは様々な食材に含まれるため、バランスの良い食事をしていれば必要量を摂る事が出来ます。炭水化物（ご飯やパンなど）とタンパク質（肉や魚、卵や乳製品。大豆製品など）、野菜の揃った食事を心がけましょう。
加熱などによる調理損失は無い
ビオチンはタンパク質としっかり結合して存在するため、分解されにくくビタミンB群の中では比較的安定していることが特徴です。加熱などによる損失もないのでどのような 調理方法でも抗散る良くビオチンを摂取することが出来ます。
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ビタミン全13種類をチェック
身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あって以下の2分類となります。
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
気になったら、他のビタミンの内容もクリックして一緒に見ていきましょう
脂溶性ビタミン4種類
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水溶性ビタミン9種類
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まとめ
ビオチンは糖質やタンパク質、脂質の代謝に関与するだけでなく肌の健康維持にも効果的な栄養素です。普段の食事で不足することはありませんが、ビオチンが不足しないようバランスの良い食生活を送りましょう。
抗生物質を長期間飲んでいる方はビオチンをしっかり摂取するようにし、不足を防ぐことが出kると良いですね。
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