ビタミンDは13種類あるビタミンの内、脂溶性ビタミンに分類され、子供の成長にも大人の健康維持にも欠かせない栄養素です。
働きやおすすめの食べ合わせなどをご紹介します。
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目次
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ビタミンDってどんな栄養素？
| 英語 | vitamin D |
| 化学名 | カルシフェロール |
| 機能 | ・カルシウムの吸収促進 ・骨の成長促進 血中カルシウム濃度の調整 |
| 摂り過ぎると | ・高カルシウム血症 ・腎障害 ・軟組織の石灰化障害 |
| 不足すると | ・成人の骨軟化症 ・子供のくる病 |
| 食べ物 | きも、さけ、マス、いさき、さんま、アジ、いわし、キクラゲ |
ビタミンDの1日の摂取基準（μgRAE/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 平均必要量 | 耐用上限量 | 平均必要量 | 耐用上限量 |
| 0~5ヶ月 | ー | 600 | ー | |
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ビタミンDってどんな栄養素？
骨の健康を保ち、血液中のカルシウムバランスを整える働きのある栄養素です。
過剰摂取するとどうなる
通常の食事で過剰摂取になることは少ないですが、サプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。
高カルシウム血症になる
血液中のカルシウム濃度が上がり、血管や心筋、肺などにカルシウムが蓄積します。その結果、腎機能障害や軟組織の石灰化障害が起こります。
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不足するとどうなる
骨軟化症になる
子供では骨の成長障害が起こり、背骨や足の骨が曲がったり、X脚やO脚、くる病になりやすくなります。
骨粗鬆症になる
高齢者や閉経後の女性は骨粗鬆症の原因になります。
ビタミンDの1日の摂取基準(必要量)
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 目安量 | 耐用上限量 | 目安量 | 耐用上限量 |
| 0~5ヶ月 | 5.0 | 25 | 5.0 | 25 |
| 6~11カ月 | 5.0 | 25 | 5.0 | 25 |
| 1~2歳 | 2.0 | 20 | 2.0 | 20 |
| 3~5歳 | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 6~7歳 | 3.0 | 40 | 3.0 | 40 |
| 8~9歳 | 3.5 | 40 | 3.5 | 40 |
| 10~11歳 | 4.5 | 60 | 4.5 | 60 |
| 12~14歳 | 5.5 | 80 | 5.5 | 80 |
| 15~17歳 | 6.0 | 90 | 6.0 | 90 |
| 18~29歳 | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 30~49歳 | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 50~69歳 | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 70歳以上 | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
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ビタミンDの機能・効果
カルシウムとリンの体内への吸収を助ける
小腸でカルシウムとリンの吸収を促します。その結果血液中のカルシウム濃度が高まり、骨の形成が促進されます。
血液中のカルシウム濃度を維持する
血液中のカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮などの重要な働きに関わるため常に一定の濃度に保つ必要があります。そのコントロールを行うのもビタミンD。健康維持に重要であるためしっかり摂りましょう。
ビタミンDを多く含む食べ物
アンコウの肝、鮭、マス、イサキ、サンマ、アジ、キクラゲ、きのこ類など
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ビタミンDの良い食べ合わせ
ビタミンD×油
ビタミンDは脂溶性のため、油で炒めたり、揚げると体内への吸収率が上がります。
ビタミンD×カルシウム
カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで体内への吸収率が高まり、摂ったカルシウムを骨に形成してくれます。
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ビタミン全13種類をチェック
身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あって以下の2分類となります。
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
気になったら、他のビタミンの内容もクリックして一緒に見ていきましょう
脂溶性ビタミン4種類
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水溶性ビタミン9種類
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まとめ
ビタミンDは骨の形成に欠かせず、成長期である子供はもちろん、大人も骨粗鬆症予防のために不足の内容摂る事が大切です。
普段の食事で過剰症になることは少ないですが、骨に良いからと言ってサプリメントをたくさん摂ると過剰症になる場合もありますので注意しましょう。
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