お粥は、ベトナムや韓国･台湾･中国など様々なアジア諸国で食べられている食べ物です。日本では体調不良の時に食べるイメージが強いお粥ですが、実はこれらの国々ではダイエット効果があるものとしても食べられています。今回は、
- お粥を毎日食べる効果
- お粥に含まれる栄養素
- お粥ダイエットのやり方と効果
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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お粥ってどんな食べ物？
“お粥”は、お米を多めの水で煮た料理です。鍋で作ることもできますが、最近の炊飯器にはお粥モードもあるので気軽に作ることができます。
お粥を食べるようになったのは紀元前1世紀頃と言われており、古い歴史のある食べ物です。当時は煮るか蒸す方法で調理されていましたが、奈良時代に入るとお茶でで炊いた「茶粥」という食べ方が登場しました。
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お粥に含まれる主な7つの栄養素
お粥はお米なので炭水化物が含まれていますが、ビタミンB群や食物繊維といった栄養素も含まれています。
- 炭水化物：炭水化物はブドウ糖・果糖などから構成されているものを総称です。大きく分類すると体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分類できます。
- たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
- カルシウム：カルシウムは骨や歯の主成分のリン酸化カルシウムの材料でもあり、人間の体内の筋肉や臓器の収縮に関わるミネラルです。神経伝達の正常化にも大きな働きを持ち、体の酵素の働きをサポートします。血液凝固やホルモンの分泌等、多用な働きを持ちます。
- 鉄分：鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。
- ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
- ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
- ビタミンB6：ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、再合成して筋肉や必要な組織を作る働きがあります。加えて、体内のホルモン分泌のバランスも整える働きを持っています。エネルギー代謝にも関わり、加えて神経伝達にも関わる多くの役割を持つビタミンです。
- 食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。
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お粥を毎日食べる効果
お粥には炭水化物やビタミンB群などの栄養が含まれていますが、美肌効果や便秘解消効果を期待することができます。また、ご飯の代わりに毎日継続的に食べることでダイエット効果も期待することができます。
お粥は日本だけではなく、中国や韓国･ベトナムなどのアジア諸国でも日常的に食べられている主食です。これらの外国では、健康だけでなく、美容のために取り入れていることも多いんです。お粥を用いたダイエットのやり方や、効果が出るまでの期間について見てみましょう。
お粥ダイエットとは？
お粥には、 通常のご飯を食べるよりも内臓脂肪や肥満を予防する効果 があります。それは、水分量が多いためお米そのものの食べすぎを防ぎ、摂取する糖質量を減らすことができるためです。糖質量を抑えると、血糖値を上げてしまうインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
お粥ダイエットのやり方
お粥ダイエットのやり方は、普段食べているお米をお粥に置き換えるだけなので簡単です◎ お米と水分の割合によって、全粥･七分粥･三分粥などがありますが、水分量が多すぎるとお腹にたまらないこともあるので、全粥か七分粥がおすすめです。
お粥は腹持ちが良いので、間食など食べ過ぎを防ぐことができます。また、お粥ばかり食べると栄養が偏ってしまうので、鶏肉を入れたり別で野菜を食べるなどして栄養バランスを取りましょう。
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効果は2週間後？半年？
お粥ダイエットの効果は、早くて1週間〜2週間ほどです。毎日続けることが大切です。
夜だけ置き換えもoK？
夜は日中と比べて代謝が落ちるため、お粥ダイエットは夜以外の時間帯に食べるのがおすすめです。通常のお米よりもカロリーは低いものの、炭水化物が含まれているので夜に食べ過ぎると太りやすくなります。夜はお粥を含む炭水化物の摂取を控えると、効果を早く実感しやすいです。
たまご粥がおすすめ
お粥に溶き卵を入れたたまご粥は、ダイエット中におすすめのお粥レシピです。卵にはたんぱく質が含まれているので、お粥だけでは補えない栄養を一緒に摂ることができます。
まとめ
この記事をまとめると
- お粥は通常のお米よりもご飯の量が少ないため、ダイエットにおすすめ
- お粥ダイエットのやり方は、ご飯をお粥に置き換えるだけ！
- 夜は代謝が落ちるので、効果を早く出したい時は日中に食べるのがおすすめ
お粥は通常のご飯の代わりに置き換えるとダイエットに効果的です。お粥ばかり食べるのではなく、バランス良く色々な食材を食べるのがポイントですよ！
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