お粥は食べると太る?痩せる?食べ過ぎは体に悪い?下痢･腹痛になる? |

お粥は胃に優しい食べ物ですが、炭水化物なのでやはり食べると太るのでしょうか？ダイエットに効果的といいますが、通常のお米と比べどのくらい摂取カロリーを抑えることができるのでしょうか？今回は、

お粥のカロリー&糖質
食べ過ぎるとどうなる？
お粥に含まれる栄養と効果

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 お粥は食べると太る？
- 1.1 茶碗一杯分のお粥のカロリー&糖質
2 お粥に含まれる栄養と効果
- 2.1 栄養素
- 2.2 効果･効能
3 お粥を食べ過ぎで下痢･腹痛に？
- 3.1 原因
4 お粥のダイエット効果は？
5 まとめ

お粥は食べると太る？

「お粥＝お米」なので、炭水化物を含んでいます。炭水化物はダイエット中に控えたい栄養素ですが、通常のお米を食べるよりもお粥は太りません◎ 水分量が多いため、同じ量でもカロリーや糖質量を抑えることができるためです。

ご飯は食べたいけれどあんまりカロリーは摂りたくない…そんな時にお粥はおすすめなのです。ご飯茶碗１杯分のカロリーと糖質量について確認してみましょう。

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茶碗一杯分のお粥のカロリー&糖質

茶碗１杯分のお粥のカロリーは全粥の場合、約70kcal、糖質量は約15gです。通常のご飯は茶碗１杯で約200kcal、糖質量は約38gなので、同じ量を食べてもカロリー･糖質共にが半分以下に抑えられます。

ちなみに、七分粥･五分粥･三分粥のカロリーは下記となっています。水分量が多いほど低カロリーとなります。

七分粥…約50kcal /100g
五分粥…約35kcal /100g
三分粥…約20kcal /100g

お粥に含まれる栄養と効果

栄養素

お米には炭水化物の他、ビタミンB群やカルシウム･食物繊維･鉄分などが含まれています。お粥が持つ主な栄養素屠蘇の働きはこちらです。

炭水化物：炭水化物はブドウ糖・果糖などから構成されているものを総称です。大きく分類すると体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分類できます。
たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
カルシウム：カルシウムは骨や歯の主成分のリン酸化カルシウムの材料でもあり、人間の体内の筋肉や臓器の収縮に関わるミネラルです。神経伝達の正常化にも大きな働きを持ち、体の酵素の働きをサポートします。血液凝固やホルモンの分泌等、多用な働きを持ちます。
鉄分：鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。
ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
ビタミンB6：ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、再合成して筋肉や必要な組織を作る働きがあります。加えて、体内のホルモン分泌のバランスも整える働きを持っています。エネルギー代謝にも関わり、加えて神経伝達にも関わる多くの役割を持つビタミンです。
食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。

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効果･効能

お粥を食べることにより、消化を助けるだけではなく、ダイエット効果を期待することもできます。また、ビタミンB群による美肌効果もあります。

お粥の効果

肥満予防
内臓脂肪予防
便秘解消
美肌効果

お粥を食べ過ぎで下痢･腹痛に？

お粥は風邪を引いた時など、体調不良の時に食べるとお腹に優しい食べ物ですが、“食べ過ぎると腹痛や下痢となる”ことがあるようです。『下痢の時にも食べられる消化の良いもの』という印象もありますが、逆効果となってしまう原因は何なのでしょうか？体に良いはずのお粥が与える影響について、詳しく見ていきましょう。

原因

お粥でお腹を壊したり下痢となったりするのは、お粥に含まれる水分が原因となっていることが考えられます。お粥は通常のご飯よりも水分量を多く含んでいるため、食べ過ぎると消化不良を起こして下痢となる可能性があります。

お粥は水分量によって「全粥」「七分粥」「五分粥」「三分粥」など、いくつかの種類があります。三分粥はお米と水分の割合が３：７で、一番水分量の多いお粥です。

水分量が多いほどお腹がゆるくなりやすいので、お粥による下痢や腹痛が心配な方は七分粥や五分粥にするなど、水分を少なくして作りましょう。また、お粥ばかり食べていても軟便となることがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

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お粥のダイエット効果は？

お粥には、通常のご飯を食べるよりも内臓脂肪や肥満を予防する効果があります。それは、水分量が多いためお米そのものの食べすぎを防ぎ、摂取する糖質量を減らすことができるためです。糖質量を抑えると、血糖値を上げてしまうインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

お粥ダイエットのやり方

お粥ダイエットのやり方は、普段食べているお米をお粥に置き換えるだけなので簡単です◎ お米と水分の割合によって、全粥･七分粥･三分粥などがありますが、水分量が多すぎるとお腹にたまらないこともあるので、全粥か七分粥がおすすめです。

お粥は腹持ちが良いので、間食など食べ過ぎを防ぐことができます。また、お粥ばかり食べると栄養が偏ってしまうので、鶏肉を入れたり別で野菜を食べるなどして栄養バランスを取りましょう。