ビタミン B群の仲間で13種類あるビタミンの内、水溶性ビタミンに分類されるナイアシン。ナイアシンがどのような栄養素か、どのような機能があるのかをご紹介します。
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目次
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ナイアシンってどんな栄養素？
| 英語 | Niacin |
| 化学名 | ニコチン酸、ニコチンアミド |
| 機能 | ・補酵素としてエネルギー代謝に関与 |
| 摂り過ぎると | ・皮膚が赤くなる ・嘔吐 ・下痢 ・肝機能障害 |
| 不足すると | ・ペラグラ ・皮膚炎 ・神経障害 |
| 食べ物 | レバー、豚ロース、タラコ、カツオ、ムロアジ、マグロ、サバ、カジキ、落花生 |
ナイアシンの1日の摂取基準（mgNE/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 平均必要量 | 耐用上限量 | 平均必要量 | 耐用上限量 |
| 0~5ヶ月 | ー | ー | ー | ー |
| 6~11カ月 | ー | ー | ー | ー |
| 1~2歳 | 5 | 60 | 4 | 60 |
| 3~5歳 | 6 | 80 | 6 | 80 |
| 6~7歳 | 7 | 100 | 7 | 100 |
| 8~9歳 | 9 | 150 | 8 | 150 |
| 10~11歳 | 11 | 200 | 10 | 200 |
| 12~14歳 | 12 | 250 | 12 | 250 |
| 15~17歳 | 14 | 300 | 11 | 250 |
| 18~29歳 | 13 | 300 | 9 | 250 |
| 30~49歳 | 13 | 350 | 10 | 250 |
| 50~69歳 | 12 | 350 | 9 | 250 |
| 70歳以上 | 11 | 350 | 8 | 250 |
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ナイアシンの機能・効果
エネルギー代謝の補酵素となる
糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを産生する際の補酵素として重要な働きを担っています。
多くの酵素をサポートし、アルコールの分解にも役立ちます。
過剰摂取するとどうなる
ナイアシンは食事で取り過ぎることは少ないですが、1型糖尿病患者や脂質異常症患者の治療薬を大量に飲む際には過剰摂取に注意が必要です。
皮膚が赤くなる
ナイアシンには血管を拡張させる働きがあるため、摂り過ぎると血管が拡張して皮膚が赤くなるか可能性があります。
嘔吐や下痢
過剰摂取によって消化管機能に異常が起こる場合があり。嘔吐や下痢に繋がります。
肝機能の低下
劇症型肝炎などの肝臓障害が現れることがあります。
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不足するとどうなる
ナイアシンは食品から摂取しなくてもタンパク質をしっかり摂っていたら体内で合成されるため、不足することは少ない栄養素です。
ペラグラ
皮膚炎や下痢などを発症し、悪化すると頭痛などの神経症状が起こる場合があります。
神経障害
エネルギー産生の不足や脳神経伝達物質代謝不足による神経衰弱や不眠症が起こる可能性があります。
ナイアシンを多く含む食べ物
ナイアシンはマグロ、レバー、ささみ、玄米、たらこ、かつお、アジ、サバ、ピーナッツ、玄米、まいたけ、などに多く含まれています。
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ナイアシンの良い食べ合わせ
ナイアシンが多く含まれる食材×ビタミンB1・B2・B6を含む食材
ナイアシンの体内合成にはビタミンB1・B2・B6が必要になるため、これらを含む食品と一緒に摂る事がおすすめです。
熱には強い
水溶性ビタミンのため、洗ったり茹でると溶け出す場合もありますが、加熱によって減少しにくいため様々な加熱方法で調理できます。
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ビタミン全13種類をチェック
身体で生成されず、食材から毎日摂る事が必要な必須ビタミンは13種類あって以下の2分類となります。
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
気になったら、他のビタミンの内容もクリックして一緒に見ていきましょう
脂溶性ビタミン4種類
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水溶性ビタミン9種類
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まとめ
ナイアシンは糖質やタンパク質、脂質のエネルギー産生に必要な栄養素です。
普段から炭水化物、タンパク質、脂質、野菜の揃った食事を摂っていると不足することは少ないのでバランスの良い食事を心がけましょう。
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