ホタテは体にいい?悪い?タンパク質含有量･栄養･ダイエット効果 |

ホタテはお寿司やお刺身、グリルなど美味しい食べ方の多い貝ですが、栄養価が高くダイエット効果があることを知っていますか？効果的に食べるには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？今回は、

ホタテは体にいい？栄養と効果
食べ過ぎた時のデメリット
1日何個までが摂取量？
生で食べるのは危険？妊婦は？

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 ホタテに含まれる栄養成分は？
2 ホタテの食べ過ぎは体に悪い？
3 ホタテはダイエットに効果的？
- 3.1 1日何個がいい？
4 ホタテは生で食べると危険？
- 4.1 妊娠中(妊婦)でも食べられる？
5 まとめ

ホタテに含まれる栄養成分は？

ホタテはお刺身やボイル、焼きなど食べ方のバリエーション豊かな貝ですが、“食べると体にいい？”という疑問を解決していきたいと思います。

タンパク質含有量

ほたて1つあたりにはおよそ15gのタンパク質が含まれています。タンパク質のイメージがある卵１つ(50g)に含まれる量は6.2gなので、ほたて1つにおよそ卵の2.5倍のタンパク質が含まれているということになります。

栄養成分

ほたての甘みや旨みを作っているのはアスパラギン酸・グルタミン酸などのアミノ酸です。美味しいだけではなく体に良いので、栄養素に必見です。

タウリン：タウリンは硫黄を含むアミノ酸の一種で、血液の高脂血症を改善する働きを持っています。コレステロールや中性脂肪の抑え、血圧を正常にする働きもあります。肝臓においてはアルコールの分解含めた解毒の働き助け、脂肪肝の予防効果もあります。
アスパラギン酸：アスパラギン酸の働きは、アンモニアの分解の働きや代謝によって出来た乳酸をエネルギーへ変換する助けを担います。カリウムとマグネシウムの吸収を助ける働きがあるため水分のむくみ改善効果もあり、セットに摂ることがおすすめです。人間の舌が感じる旨味の元のアミノ酸です。
グリコーゲン：グリコーゲンは、動物の体内で作られる多糖類の一種です。動物が食事から取り込んだ糖質を、体内に貯蔵し生きていくためのエネルギーとして再合成し貯蔵されたブドウ糖の多糖類になります。運動の体力や疲れにくさに大きく関係している多糖類です。
グルタミン酸：グルタミン酸は体内で脳内物質のGABAの生成に関わっており、緊張をほぐす効果があります。体内では有害なアンモニアの分解する力を持ち、血圧を下げる効果があると言われています。肌を構成するケラチンの材料でも知られており美肌効果も持っています。
グリシン：グリシンは、人間の肌の材料のコラーゲンの原料となり、肌の弾力に大きく関わっています。加えて、人間の脊椎や脳幹と言った神経系と骨の間に含まれ、情報伝達の働きを担います。人間の活動を抑制する働きを伝達し、不眠症の改善に重要なアミノ酸です。血圧を下げる効果もあります。

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効果･効能

ホタテに含まれる旨み成分には、疲労回復効果があります。タウリンは栄養ドリンクに含まれる成分としても知られていますね。また、肝臓に働きかけて二日酔いを緩和させる作用や、高血圧予防効果、コレステロール値を下げる効果などもあり、ホタテは体にい食べ物と言えます。

効果効能

疲労回復
二日位酔い緩和
高血圧予防・改善
コレステロール値を下げる
むくみ改善
美肌効果

ホタテの食べ過ぎは体に悪い？

ホタテには様々な効果があることがわかりましたが、食べ過ぎると体に逆効果になることはあるのでしょうか？ホタテを食べ過ぎた時に起こり得る副作用について、いくつか見てみましょう。

亜鉛の過剰摂取

ホタテにはミネラルの一つである亜鉛が含まれていますが、亜鉛は摂りすぎると吐き気や嘔吐といった症状を引き起こすことがあります。

亜鉛：亜鉛は、酵素の材料だけではなく、タンパク質や核酸の代謝に大きく関わるミネラルです。細胞分裂に関わるため舌や髪の毛の維持に多く使われます。皮膚や粘膜の維持にも欠かせないため、不足しがちなミネラルの一つです。

ホタテ100gには亜鉛が2.7g含まれています。1日の亜鉛の摂取目安量は、女性が8g、男性が11gと言われています。小さなホタテであれば沢山食べてもすぐに影響が出るわけではありませんが、粒の大きなものを食べる際は1日3〜4粒に抑えるようにしましょう。

腹痛･下痢

ホタテに含まれる亜鉛は、過剰摂取すると下痢や腹痛など消化器系トラブルになることもあります。

塩分の摂りすぎ

ホタテには塩分も多く含まれているため、塩分の摂りすぎにより高血圧やむくみの原因となることもあります。特に、ホタテの貝柱を乾燥させたものは塩分が多く、100gあたりに約2,600mgの塩分(ナトリウム)が含まれています。

生のホタテ100gあたりに含まれる量は約490mgなので、おつまみとして干貝柱を食べる際は気をつけましょう。

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ホタテはダイエットに効果的？

実は食べ過ぎなければ、ホタテはダイエットに効果的な食材なのです。その理由は、ホタテが『高タンパク低脂質』なためです。

冒頭でも紹介しましたが、ホタテ1つあたりには卵2.5個分のタンパク質が含まれています。脂質量は低いので、体の素となるタンパク質を効果的に摂るのにぴったりなのです。

1日何個がいい？

ホタテの1日の摂取量は、3〜4個が適量と言われています。疲労回復に効果のあるタウリンは、ホタテ1個で十分な量を摂取することができます。亜鉛の摂りすぎを避けるために丁度良い量は3〜4個なので、毎日食べる場合はこの個数を目安に食べるようにしましょう。

ホタテは生で食べると危険？

ホタテなどの二枚貝には、ノロウイルスなどの食中毒菌が付着していることがあります。通常、ノロウイルスは加熱によって死滅しますが、安全ではないホタテを生食したり、加熱しても生焼けだと食中毒を起こします。

食中毒症状

嘔吐
吐き気
発熱
腹痛･胃痛
下痢

下痢や嘔吐、それに伴う腹痛が主な症状ですが、発熱することもあります。これらの症状が治まるまでの時間は、1〜3日が一般的です。特に子供や高齢者は重篤化しやすい傾向にあります。

ホタテによる食中毒を避けるためには、ホタテの選び方や下処理方法などにコツがあります。詳細は下記記事で紹介していますので、あわせてチェックしてみましょう。

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