ズッキーニに栄養はない?ある?妊婦にも効果的!食べ方･加熱後の栄養は?

ズッキーニは全体の90%が水分というみずみずしい野菜ですが、その分栄養がないと言われることもあります。栄養が少ないように見えるズッキーニは、意外にも体に嬉しい栄養素が多く含まれているようです！今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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ズッキーニに栄養はない？ある？

“ズッキーニは栄養が少ない”と言われることがありますが、その理由はみずみずしく淡白な味だからではないでしょうか？

ですが、実は ズッキーニには美容効果や健康効果を期待できる栄養素がいくつか含まれています！ ズッキーニが持つ栄養成分について確認してみましょう。

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ズッキーニの栄養素･栄養価

ズッキーニには、βカロテンやビタミンC・ビタミンB2・葉酸・食物繊維・カリウムといった栄養成分が豊富に含まれています。βカロテンやビタミンCは強い抗酸化作用により美容効果も期待できる栄養素です。

• β-カロテン：β-カロテンは、人間の体内でビタミンAに変化し、細菌やウイルスの侵入を防ぐために必要な粘膜を丈夫にする作用があります。肌のシミの原因になる色素発生を抑制する抗酸化作用も持っています。緑黄色野菜では黄色の色素に多く含まれているビタミンです。
• ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化効果が高く活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を押さえや動脈硬化含む血管疾患、免疫力を上げるため風邪の予防効果があります。コラーゲンの生成やメラニン生成を抑えるため美肌効果が高いのも大きな特徴です。また、脳を落ち着かせる働きの脳内物質の生成や、ホルモン合成にも関わっています。
• カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
• ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
• 食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。

ズッキーニの効能

ズッキーニに含まれるカリウムは、血液中の塩分(ナトリウム)を排出するため高血圧を防いでくれます。βカロテンは抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変わるので美肌効果が期待できるすぐれもの。ビタミンCには風邪などの病気から身を守る抵抗力を高め、老化を防止する効果があります。

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茹でる･加熱すると栄養はどうなる？

ズッキーニを茹でたり加熱したりすることで、壊れてしまう栄養成分もあります。ビタミンCは熱に弱く水に溶ける性質を持っているので、茹でたり炒めたりして加熱することで量が減ってしまいます。

しかし、 βカロテンは脂溶性ビタミンのため油と一緒に摂ることで効率良く摂取できる といったメリットもあります。

ズッキーニの栄養は妊婦さんにいい！

ズッキーニが持つ栄養成分に“葉酸”がありますが、これは妊娠前から胎児の形成に良いとされている栄養成分です。妊娠後はサプリで補う方が多く、産院でも葉酸の摂取を勧めています。

• 葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。

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生ズッキーニに毒はない？

生食できるズッキーニですが、生で食べる時には注意点があります。それは”苦いズッキーニは食べないこと”です。実は、苦味のあるズッキーニには毒性があります。

毒性といっても体に大きな影響が出るものではなく、“ククルビタシン”という苦味成分によるものです。ズッキーニ以外にも、ウリ科の野菜によく含まれています。

ククルビタシンは、栽培環境で水分不足や低温状態となると、野菜がストレスを感じて多く生成されます。基本的に栽培環境によって増えるものなので、購入時には既に苦味を持っていることが多いです。また、窒素を多く含んだ肥料を使うことによってもククルビタシンが増えることがわかっています。

あくはある？

生で野菜を食べる時に気になるのが“アク”です。ズッキーニにも少量のアクが含まれていますが、アク抜きが必要なほどの量ではないのでそのまま食べることができます。

生食する際の下処理

ズッキーニを生食する際の下処理は特にありませんが、食べる前に10分ほど水に浸けることでアク抜きすることができます◎ズッキーニのあくは食べてもわからないほどの量ですが、気になる方はアク抜きしてください。

妊婦でも食べられる？

妊娠中は免疫力が低下するため、普段食べている食品でも食中毒を起こすことがあります。特に妊婦さんは”リステリア菌”に気をつけるよう言わることがありますが、 生のズッキーニは妊婦さんでも食べられる ので安心しましょう。

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ズッキーニの効果的な食べ方

ズッキーニが持つ栄養素を効果的に食べる方法は、残したい栄養成分によって異なります。

• βカロテン：強い抗酸化作用でアンチエイジング効果を持つ
  
  →油との相性が良く油で炒めることで吸収力をアップさせる◎
• ビタミンC：免疫力アップや抗酸化作用による美容効果を持つ
  
  →水と熱に弱いので、サラダとして生食すると効果的◎

このように、栄養素の特徴に合わせて調理すると効果的に食べることができますよ。

まとめ

ズッキーニは栄養がないように思われることも多いですが、実はビタミン類が豊富な夏野菜です。妊娠中にも嬉しい栄養素”葉酸”が含まれているので、妊婦さんでも安心して食べることができますよ♩

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