皆さんは種実類という言葉を聞いたことはありますか？種実類はいわゆる「ナッツ」のことです。最近では本当にたくさんのナッツが販売されていますよね。
一言でナッツといってもたくさんの種類があるので、どれを選んだらよいのかいまいちわからない人も多いと思います。
今回の記事では、
- 種実類とはどんなものなのか
- 代表的な種実類
- 種実類の特徴や栄養
これらについて解説していきたいと思います。
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目次
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種実類（しゅじつるい）とは？
種実類とは食用になる植物の果実や種子で、表面が硬い殻で覆われている種類の総称のことをいいます。一般的には「種実類」よりも「ナッツ類」という呼び方のほうが多いかもしれませんね。
最近の糖質制限ダイエットブームによってナッツの需要が世界的に増えており、種実類の豊富な栄養や効果がさらに注目されるようになりましたね。
代表的な種実類
種実類の中でも食用とされるものとそうでないものがあります。食用の中で代表的な種実類は以下のものがあります。
- ごま
- えごま
- 亜麻仁
- チアシード
- ヘンプシード
- ハスの実
- かぼちゃの種
- スイカの種
- ヒマワリの種
- アーモンド
- ピーナッツ
- カシューナッツ
- ヘーゼルナッツ
- マカダミアナッツ
- ブラジルナッツ
- ピスタチオ
- 栗
- ぎんなん
- くるみ
- ココナッツ
- 松の実
- 栃の実
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種実類の種類
種実類には様々な種類がありますが、その中でも堅果類（けんかるい）、核果（かくかるい）、種子類（しゅしるい）の3種類に分けられます。
堅果類
栗やくるみ、ヘーゼルナッツのように、果実が硬い殻に包まれたものが堅果類に該当します。熟しても開裂しない果実で二つ以上の皮を持っていて中に一つから数個の種子が入っているのが特徴です。
核果類
アーモンドやくるみのように、果実の中に大きなひとつの核があり、核の中にある種子を食用とするものです。
種子類
種子をそのまま食用とするものが該当します。
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種実類の栄養の特徴
種実類は大きさがとても小さいながらも、これから育っていくために必要な栄養素を凝縮して蓄えられているのでとても栄養価が高いといわれています。
特にビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むものが多く、そのほかにもものによって栗やぎんなんなど「糖質」を多く含むもの、ごま・えごま・亜麻仁・ひまわりの種・ココナッツなどの「油分」を多く含むものがあります。
ではいくつか種実類の中でもピックアップして、栄養素を紹介していきますね！
アーモンド
ナッツといえばアーモンド、というくらい代表的で有名なアーモンドはビタミンと食物繊維にすぐれています。ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維など豊富に含み、さらに脂質含量が高く、そのほとんどが体に良い効果を与える一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。
ゴマ
ゴマは私たちの食生活には欠かせない食材ですよね。ゴマは脂質が最も多く、次いでタンパク質の量が多い食材です。脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれ、そのほかにもビタミンB1、B2、カルシウムなども多い。
抗酸化作用（体の老化を防止する作用）のあるゴマリグナン（セサミン、セサミノールなど）を含んでいるのも特徴的ですね。
ココナッツ
ココナッツも私たちの身近にある種実類の一つです。
ココナッツは特に食物繊維と油分が多く、ココナッツ油脂は様々な料理に使われています。ココナッツオイルは非常にエネルギーになるのが早い食用油で、運動前にココナッツオイルをコーヒーに入れたココナッツオイルコーヒーを飲む人も多くなっていますね。
カシューナッツ
カシューナッツもアーモンドとならんでナッツの代表的な一種ですね。
カシューナッツはナッツの中でも脂質含量が高く、そのうちの6割近くが体に良いとされている一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。そのほかにもタンパク質、ビタミンB1も多く、非常にバランスの良い栄養を持っています。
くるみ
くるみはお菓子作りだけでなく、さまざまな料理にも使われることの多いナッツですね。くるみもカシューナッツと同じで脂質含量が多く、脂肪酸の6割はリノール酸で、その他オレイン酸、リノレン酸などが含まれます。
たんぱく質も多く含まれ、必須アミノ酸のトリプトファンの含量が高いのも特徴です。
ピーナッツ
ピーナッツも種実類のなかではかなり有名な種類ですよね。
脂質が多く、そのほとんどが不飽和脂肪酸でオレイン酸です。ビタミンの含有量もバランスがよく、ビタミンB1、ナイアシン、B6、葉酸、パントテン酸も多い優秀な食品です。
チアシード
チアシードは世界的に有名なセレブが好んで食べていたという事から、注目を集めるようになった種実類ですね。炭水化物が主成分であり、タンパク質、脂質も豊富。脂質にはαリノレン酸などオメガ3脂肪酸が多く含まれているのが特徴です。
突出した栄養素だけが目につきがちですが、食物繊維や鉄、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛などのミネラル、ビタミンB1、ナイアシンなども多く、とてもバランスの良い食材です。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？今回の記事をまとめると、
この記事をまとめると
- 種実類とは食用になる植物の果実や種子で、表面が硬い殻で覆われている種類の総称のこと
- 種実類の中でもいくつかの種類に分けられる
- 種実類は栄養価が高く優秀な食品が多い
- 脂質が高いものが多いので食べすぎには注意しなければならない
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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