レーズンを夜食べると？効果は？太る？痩せる？便秘に効く？1日何粒？

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レーズン（干しブドウ）は、美容や健康にも良いドライフルーツとして知られています。レーズンの栄養成分を余すところなくいただくために、みなさんは、効果的な食べ方をご存じでしょうか？今回は、レーズンの栄養成分や食べ方についてまとめてみました。

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レーズンの特徴・健康効果

レーズンのカロリー・栄養成分

レーズンは、生のぶどうよりも食物繊維やミネラル成分が豊富に含まれています。　

参考：文部科学省の「食品データベース」

ダイエット効果

レーズンは皮付きのままのブドウを干して作られます。食物繊維が豊富で便秘を解消し、体内に溜まった老廃物を便として排出する働きがあります。毎日のお通じで、体内のターンオーバーを正常化し、痩せやすい体質へと導きます。

がんの予防

がんなどの病の要因として、酸化ストレスが挙げられます。紫外線、たばこ、酸化した食べ物の摂り過ぎにより、体内のサビの原因となる活性酸素が増えてしまいます。酸化ストレスによりDNA損傷が起きると、がんなどの病気を引き起こしやすくなります。レーズンには、「エピカテキン」というカテキンの一種やアントシアニンなどのポリフェノールが豊富です。この抗酸化作用により、がんの増殖を抑える効果が期待されています。

生活習慣病の予防

レーズンにはカリウムが含まれます。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、人体の生命維持に欠かせない存在です。また、レーズンは他のドライフルーツと比べても脂質が低く、コレステロール値がゼロです。レーズンを食べることで、高血圧、動脈硬化、肥満をはじめとする生活習慣病の予防が期待されています。

整腸作用・便秘解消

レーズンには、「水溶性食物繊維」＋「不溶性食物繊維」の2種類がバランスよく含まれます。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、不溶性食物繊維は腸に刺激を与えます。毎朝、朝食にレーズンをプラスすることで整腸作用・便秘改善を促します。

貧血の改善

現代人が不足しがちな栄養素として鉄分が挙げられます。鉄分は、血液中で酸素を運ぶためのヘモグロビンを形成します。レーズンには、鉄分や銅などのミネラル成分が豊富に含まれています。そのため、レーズンは、ふらつきやめまいを起こす貧血の改善におすすめの食材と言われています。

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レーズンを夜食べるとどうなる？

夜に食べるのはおすすめしない？

レーズンはブドウ糖や果糖などの糖分を多く含みます。そのため、夜（寝る前）に食べるのは、あまりおすすめされません。寝る前に食べることで太りやすくなり、消化器などの内蔵にも負荷がかかるからです。

食べ過ぎるとどうなる？

レーズンには、食物繊維が豊富に含まれます。そのため、食べ過ぎると下痢を引き起こすことが懸念されています。また、糖分が多いため、食べ過ぎると太りやすい体質になってしまいます。体にいい食べ物もバランスが大切です。適量を守って摂取しましょう。

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レーズンの効果的な食べ方

1日何粒までが適量？

1日の摂取目安量は、約80gだと言われています。この量は、120～140粒の計算になります。ただし、糖質も多く含まれているため、食べ過ぎはNG。朝食やおやつなどに小分けしていただくのもいいでしょう。

朝に食べるのがおすすめ

ブドウ糖を摂取することで脳がしっかり活動し始めます。そのため、レーズンは、エネルギー補給に最適な朝に食べるのがおすすめです。朝食のサラダやヨーグルト、オートミールにプラスして栄養をいただきましょう。

砂糖不使用のものを選ぶ

1日約80gのレーズンのカロリーは、約250kcalです。また、ブドウ糖や果糖などの糖分も多く含まれています。健康・美容のために、砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。

オイルコーディングされていないものを選ぶ

水分の蒸発を防いだり、レーズン同士がくっつかないようにする目的でオイルコーティングされたレーズンがあります。そのまま食べられますが、オイルのにおいが気になったり、加工するのに向かないことがあります。一方で、オイルコーティングされていないレーズンは、ぶどう本来の味わいのみをしっかり感じられるのが魅力です。オイルの風味が苦手な方や、加工して使いたい方は、オイルコーティングされていないレーズンを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトと一緒に食べる

整腸作用・便秘解消に効果的な食べ方として、「ヨーグルト＋レーズン」がおすすめです。レーズンには、食物繊維が含まれています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって大腸内の悪玉菌の働きが抑えられ、レーズンの食物繊維により腸内の働きが活発になります。

トマト・野菜と一緒に食べる

鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。そこで、おすすめの食べ方は、トマトなどの野菜と一緒にサラダとして食べることです。トマトに含まれているビタミンCやビタミンEが、レーズンに含まれる「エピカテキン」と組み合わさることで、より強い抗酸化作用が発揮されます。トマトの他にも、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜や、キウイ、オレンジなどの柑橘系の果物と組み合わせるのも効果的です。

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まとめ

今回は、レーズンの効果についてまとめてみましたが、いかがでしたか？

朝食をはじめ、エネルギー補給源としてスポーツやレジャーのお供に、ぜひ、レーズンを食べてみてくださいね。

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