昔から豆腐を食べる日本人にはなじみの深い食材、おから。ダイエットや健康を気にする方たちにも大人気、最近ではパウダー状のものや、パンにクッキーなど、おからを使った製品も多数。パウダーは調理に使うには便利だけれど、そういえば生のおからってどうやって食べるのがいいの？このまま食べても大丈夫？そこで今回は、
- おからってどんなもの？
- 生で食べても大丈夫?
- こんなにある！生おからの効果
- 食べ過ぎは体に悪い？
についてご紹介させていただきます。
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目次
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おからとはどんな食べ物？
昔から食卓に上ってきたおから。どんな食べ物と言われると、ちょっと考えてしまいますね。おからの特徴や味について、今一度まとめてみました。
特徴
おからは、大豆から豆腐をつくるとき、豆乳を絞る過程で残る大豆の絞りカスのことです。日本だけでなく、中国や韓国など、豆腐を食べる他のアジア諸国でも食べられています。
絞りカスとはいえ元は大豆、たんぱく質や食物繊維、カルシウムなどの栄養も豊富に含まれています。
“から”という響きが、からっぽを想像させることから、日本では「卯の花」や、「雪花菜（きらず）」と呼ばれることもあるおから。それぞれ、白いおからがウツギの花のように見えること、包丁を使わずに調理ができること、などが由来とされていますが、とてもキレイな名前ですよね。
現在では、調理前の食材としてのおからを「おから」、調理したおからを「卯の花」と呼び分けているようです。
どんな味？まずい？美味しい？
元は大豆なので、味も大豆の風味がしますが、それほど強くはありません。高野豆腐を想像されるといいかもしれません。
ダイエットやヘルシースイーツの材料などに最近人気のおからパウダーは、料理に加えても味や香りにほとんど影響がないように作られたものがほとんどです。生のおからは、それに比べると大豆独特の香りや味が残っていますので、もしかすると苦手に感じられる方もいらっしゃるかもしれませんね。
パウダーよりは水分を多く含みますが、やはり大豆の絞りカスなので、ちょっとぼそぼそするような感じもあります。昔から、油で炒めた野菜と併せて炒り煮にすることが多いのも、しっとりとおいしく食べるための工夫なのかもしれませんね。
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おからは生でそのまま食べられる？
そういえば、豆腐は買ってきた状態でそのまま食べられるけれど、おからはどうなのでしょうか？・・・実はおからも、生のままで食べることができるんです。特においしい豆腐屋さんのおからは、もちろん同じ大豆と水からできているので、おからもワンランク上のおいしさ！見かけたらぜひ1度、試してみてください！もちろん、スーパーで買ってきたおからも、そのまま食べることができます。
生おからの食べ方
とはいえ、生のおから。豆腐に比べるとやっぱり水分が少なくて食べにくく感じるかも。そういうときは、マヨネーズと併せてサラダにしてみてください。ポテトサラダを作る要領で、じゃがいもの代わりに生のおからを使うだけ！マヨネーズのおかげでしっとり、食べやすく仕上がります。
じゃがいもを茹でて潰す手間もかからないので簡単、時短、しかもヘルシー！良いこと尽くめのおすすめレシピです。
おからの健康効果を手軽に取り入れたいなら、お味噌汁やごはんに混ぜてちょい足しするのもおすすめ。そのままだと香りが気になるときは、お皿におからを広げ、ラップをせずにレンジで軽く温めてみてください。水分と一緒に独特の香りが飛んでくれるので、より食べやすくなりますよ！
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生おからを食べる効果
生でも食べられる手軽さがうれしいおから。栄養豊富と書きましたが、食べるとどんな効果が期待できるのでしょうか。
便秘解消
おからと豆腐の１番の違いはなんといっても食物繊維の量。生のおからに含まれる食物繊維の量は100gあたり11.5g。そのうち不溶性食物繊維が11.1gと豊富に含まれています。この量は豆腐と比べると、なんと10倍以上！食物繊維の代名詞とも言えるゴボウと比べても約2倍と、食品の中でもトップクラスを誇ります。
読んで字のごとく水に溶けない不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収してふくらみ、便の量を増やしてくれます。その結果、腸の蠕動運動が活発になり、便秘を解消してくれる効果が期待できます。
また、大豆製品であるおからには、腸の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富。食物繊維と善玉菌、2つのアプローチで腸を健康にしてくれます。
ダイエット
豊富な食物繊維が満腹感を得るのに役立ってくれるだけでなく、食後の血糖値の急上昇も防いでくれます。また、おからに含まれるカリウムが、余分な塩分の排出を助け、むくみを改善してくれます。
さらに近年の研究では、大豆に含まれる大豆ペプチドという成分が、エネルギー代謝をアップしてくれることが報告されています。また、大豆のタンパク質に含まれるβ-コングリシニンという成分が減量や中性脂肪を減らしてくれる効果があることもわかっています。
ただ体重を減らしてくれるというだけでなく、健康的なダイエットを可能にしてくれる食材、生おから。ダイエット効果を余すところなく取り入れたいのなら、食前に、水分と一緒に食べることがお勧め。食物繊維がお腹の中でふくらみ、食べ過ぎを防いでくれます。血糖値の急上昇を防いでくれる効果も、より期待できますよ！
美肌効果
便秘になると肌荒れしてしまう、という方は多いのではないでしょうか。体内に老廃物が溜まっていると、様々な悪影響がありますが、最も顕著に出るのがお肌。お肌が荒れているとテンションまで下がってしまいますよね。おからで便秘が解消されると、腸でしっかりビタミンやミネラルが吸収され、美肌にも効果抜群！
さらに大豆に含まれるイソフラボンには、保湿効果を高め、肌の潤いを保ってくれるばかりか、美白効果があることも報告されています。美肌を保つためにも、ぜひ、毎日コツコツ取り入れていきたいですね。
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生おからは食べ過ぎると太る？体に悪い？
さて、そんな良い効果ばかりのようなおから。食べ過ぎると体に悪いのでしょうか？
カロリー･糖質量
おからのカロリーは100gあたり88kcal、炭水化物は13.8gですが、そのうち食物繊維が11.5g含まれるので、糖質量は実質2.3g。白米や、低糖質ダイエットで人気の押し麦などと比べてもかなりの低カロリー、低糖質といっていいでしょう。また、ここまでにも書いてきたように、ダイエットへのうれしい効果も満載！おからを食べ過ぎたからといって、太る心配はありません。
| 100gあたり | 生おから | 白米 | 押し麦 |
| カロリー(kcal) | 8 | 156 | 118 |
| たんぱく質(g) | 6.1 | 2.5 | 2.2 |
| 脂質(g) | 3.6 | 0.3 | 0.5 |
| 炭水化物(g) | 13.8 | 37.1 | 28.5 |
| 食物繊維(g) | 11.5 | 1.5 | 4.2 |
| 糖質(g) | 2.3 | 35.6 | 24.3 |
おからそのものを食べ過ぎても太ることはありませんが、おからを使ったスイーツやパンには、砂糖やバターなどがたくさん使われているものも。おからを使っているから安心、と食べ過ぎるといつの間にかカロリーオーバーに、なんてこともあるかもしれません。おからを使ったスイーツと生のおからは別物！と覚えておきましょう。
食べ過ぎは下痢や腹痛に
おからを食べ過ぎても太ることはありませんが、不溶性食物繊維は消化されにくいことが特徴。摂り過ぎると消化不良を起こし、下痢や腹痛の原因になってしまうことも。
また腸の水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、腸の働きが落ちている方が摂り過ぎると、却って便秘を悪化させてしまうことがあります。さらにふくらんだ食物繊維がお腹を圧迫し、ひどい腹痛を引き起こしてしまう場合も！太らないからといって、食べ過ぎには要注意！ですね。
1日の摂取量目安
では、具体的には1日にどのくらいの量を食べるのがベストなのでしょうか。
最新の日本人の食事摂取基準によると、食物繊維の目標量は男性で1日に20g、女性で18gとされています。しかし、実際はどちらも約5gが不足しているのだとか。この不足分を補うには、生おから大体50g、卯の花1人分が目安です。
日頃から、他の食事で食物繊維があまり摂れていない、という方が、ダイエットや便秘解消効果を期待して食べるなら、毎食小鉢半分程度を食前に取り入れてみてください。
生で食べられるといっても、水分が多く日持ちが効かないのが生おからの難点。より手軽に日々の食事に取り入れるには、おからパウダーがお勧めです。水分が少ないので日持ちも効き、アレンジしやすいのが魅力。ダイエット効果を期待するなら、毎食前に大さじ1～2を、たっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
この記事をまとめると
- おからは生でも食べられます！サラダやお味噌汁にそのまま入れられるお手軽さがうれしい！
- 大豆の絞りカスであるおからには、ダイエットや美肌にうれしい効果がいっぱい！
- 摂り過ぎは腹痛を起こすことも、毎日少しずつ取り入れて！
おからはその効果だけでなく、お安さも魅力！栄養豊富で気軽に買えるおから、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね！
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