オリーブオイルは妊娠中(妊婦)でも食べられる?栄養･効果･危険性は?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“オリーブオイル”は妊婦さんにもオススメの食材なんです！その理由を、オリーブオイルが持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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オリーブオイルってどんな油？

オイルという言葉の語源は、アラビア語で「オリーブ」という意味です。今では世界中にたくさんのオイルがありますが、古くはオイルといったら、オリーブオイルしかなかったのです。紀元前3000年頃には地中海沿岸にてオリーブからオリーブオイルが作られた記録が残っています。その後、ローマ帝国が他国を征服するたびに、その土地にオリーブの木を植えて、栽培地域を広げていきました。現在では、地中海沿岸のみならず、中東、南米やアメリカ、オーストラリアなど幅広い地域で作られています。

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オリーブオイルは妊娠中にオススメ食材！

オリーブオイルは、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、オリーブオイルに含まれる“ビタミンE”や、“βカロテン“、“鉄分“があります。

ビタミンA

オリーブオイルに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAには、 胎児の皮膚や粘膜の形成･臓器の形成に欠かせない栄養素 です。ここで重要なのが、ビタミンAには2つのタイプがあることです。

妊娠中の体に必要なのは、野菜や果物にβカロテンとして含まれる栄養素です。食べ物自体に含まれるビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると胎児に形態的な異常が見られることがあるので、過剰摂取は控えるよう言われています。特に妊娠3ヶ月までは注意が必要です。

しかし、βカロテンとして体に取り込まれた栄養素に関しては、体に必要な分だけビタミンAに変換され、余った分は体外に排出されるので過剰摂取とはならないのです◎

ビタミンEも妊娠中は多めに

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。妊娠中のビタミンE摂取は、流産を防ぐ効果があると言われています。

体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素です。

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg、授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

オリーブオイルには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

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オリーブオイルに多く含まれる主な4つの栄養素

オリーブオイルには脂質、ビタミンE、ビタミンK、オレイン酸、ポリフェノールなどの栄養成分を含んでいます。

もちろん100%オイルなのでカロリーとしては高いですが、一般的なサラダ油と違ってオレイン酸が悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病予防になるので積極的に使いたいオイルです。

妊娠中でも安全おいしいオリーブオイルのおススメレシピ

妊娠中にオリーブオイルを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんが安心して食べられるオススメのオリーブオイルレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

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パンにつけて

オリーブオイルは香りがよく、バゲットなどのパンによく合うのでヒタヒタと付けて食べるのもオススメです。オリーブオイルに軽く塩を振るだけでもおいしいので試してみてくださいね。

ドレッシングとして

シンプルですが、サラダにオリーブオイルと塩胡椒をふるだけで簡単ドレッシングになりますよ。オリーブオイルは香りが強いもの方が美味しいので、できるだけ新鮮なものを使うのがオススメです。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

オリーブオイルには、妊娠中に必要な鉄分やβカロテンが豊富に含まれています。植物油を使用するよりもヘルシーで栄養価も高いので、是非普段の調理にオリーブオイルを使用してみてくださいね。

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