妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“ほっけ”は妊婦さんにもオススメの魚なんです！ほっけを始めとする魚には妊娠中に嬉しい栄養素が多く、妊婦さんにとって効果的な食材です。今回は、
- ほっけ妊娠中にオススメな理由
- ほっけが含む主な栄養素
- 妊娠中でも安全おいしいレシピ
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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ほっけってどんな魚？
特徴
“ホッケ”はアイナメ科ホッケ属に属する魚で、体長50cmほどにまで成長します。以前は大量に獲れる魚で安価でしたが、昔に比べて収穫量が減り価格は上がりました。
ホッケにはいくつかの呼び名があり、大きさによって名前が変化します。
アオボッケ→ロウソクボッケ→マボッケ→ネボッケ
上記は小さいサイズから大きなサイズになるまでのホッケの呼び方ですが、あまり浸透しているものではなく、「ホッケ」として呼ばれることがほとんどです。
ホッケの食べ方としては開いた干物が一般的ですが、新鮮なものであればお刺身として食べることもできます。ホッケのお刺身は希少価値が高く、産地である北海道に行けば食べることができるようです。
旬の時期
ホッケは1年を通して獲ることができる魚ですが、中でも5〜7月のホッケは脂がのっていて美味しいと言われています。ホッケの産卵期は秋で、産卵期前の夏のホッケは身が厚くなっています。
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ほっけは妊娠中にオススメ食材！
ほっけは、魚介類の中でも妊娠中にオススメの食材です！その理由には、ほっけに多く含まれる“ビタミンB12”、“DHA･EPA”、そして“カルシウム”があります。
DHA･EPAは脳の発達に欠かせない
DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペタエン酸)は、主に魚に含まれている良質な資質です。この2つは 赤ちゃんの脳の発達に欠かせない栄養素 で、体内で合成することができないため食事から摂る必要があります。
妊娠中は1日1.6gほどDHAを摂ると良いとされる
(※2020年『日本人の食事摂取基準』より)
ママが食べたDHA･EPAは胎盤を通して赤ちゃんに届き、成長を大きくサポートします。
DHAやEPAは妊娠20週のから胎児の脳で増え、2歳までの成長の脳の成長と共に蓄積する
出産後も継続的にDHAやEPAを摂り、母乳を通して与えることで赤ちゃんの成長を助ける働きがあります。
貧血予防にビタミンB12
ホッケにはビタミンB12が多く含まれており、貧血予防効果や神経を修復する効果があります。妊娠中は貧血になりやすく、自覚症状がなくても血液が薄くなる妊婦さんが多いです。ビタミンB12は貧血を予防する働きがあるので、妊婦さんに嬉しい栄養素です。
妊娠中不足しがちなカルシウム
妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。乳製品や小魚･大豆などに含まれる栄養素ですが、ホッケにもカルシウムが含まれています◎
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ホッケに多く含まれる主な5つの栄養素
ホッケにはDHAやEPAといった魚特有の栄養素が豊富に含まれています。また、カルシウムやタンパク質も多く含まれているのが特徴です。
- たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
- ビタミンB12：ビタミンB12には、細胞分裂に関わり、特に乳児や人間の血球の文化には不可欠な栄養素です。細胞分裂の際の、DNAの複製に関わるため、不足すると正常な組織が作られず体の機能維持に影響が出ます。神経伝達や脂質代謝にも関わる酵素です。
- カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
- DHA(ドコサへキサエン酸)：DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や血管、加えて代謝にも関わる多くの健康効果を持つ栄養素です。脳の栄養素としての働きは特に有名で、脳の発達や神経の機能維持に使われています。眼精疲労の解消や情報伝達にも使用され、疲労を軽減します。血液の脂質を減少させ、脂肪燃焼も助ける栄養素です。
- IPA/EPA(イコサペンタエン酸)：IPA(イコサペンタエン酸)はEPAにとも呼ばれ、人間の血管性の病気を予防する働きが特に強く、ドロドロになっている血液をサラサラにする力が強い脂質です。そのため、心筋梗塞や脳梗塞と言った病気や高血圧の改善効果があります。最近の研究ではアレルギー症状の改善も報告されている栄養素です。
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妊娠中でも安全おいしいホッケのおススメレシピ
妊娠中にホッケを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのホッケレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩
焼き魚
ホッケといえば焼き魚が定番ですね。ホッケはしっかり脂がのっているので、フライパンやグリルで焼くだけでもふっくら美味しく仕上がります。ホッケの干物には塩気もあるので、そのまま何もつけずに食べましょう。妊娠中の塩分の摂りすぎは、妊娠高血圧症になることもあるので注意しましょう。
ほっけの水銀は危険？
魚な種類によって水銀が含まれているものがあります。水銀は、自然界の食物連鎖により魚の体内に溜まっているものです。
妊娠中に水銀を摂取した場合、胎盤を通じて胎児に届きやすく、摂り過ぎると『中枢神経障害』を起こします。中枢神経障害の主な影響には、感覚障害･運動失調･視野狭窄･聴力障害などがあります。
妊娠中、絶対に水銀を含む魚を食べてはいけないわけではありません、しかし、ほっけに含まれる水銀量は少ないので、妊娠中でも安心して食べることができる魚となっています◎
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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。
妊娠中に積極的に摂りたい食材
妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！
- 豚肉 …たんぱく質＋ビタミンB群
- 鶏肉 …たんぱく質
- 牛肉 …たんぱく質＋鉄＋亜鉛
- 青魚 …DHA･EPA
- 鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
- ぶり …鉄
- かつお…鉄
- 白身魚…たんぱく質
- 貝類 …鉄＋亜鉛
- 桜エビ…カルシウム
- 卵 …たんぱく質
- ブロッコリー…葉酸＋カリウム
- 青菜 …葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
- ヨーグルト …たんぱく質＋カルシウム
- 納豆 …葉酸＋ビタミンE
- 大豆(大豆製品) …たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
- いちご …葉酸
- アボカド …ビタミンE＋カリウム
- トウモロコシ …葉酸＋ビタミンE
- グリーンアスパラガス …葉酸
- 枝豆 …葉酸
- そら豆 …葉酸
- トマト …カリウム
- もずく …ミネラル＋食物繊維
- きのこ …食物繊維＋ビタミンD
- 切り干し大根 …食物繊維
- もち麦 …食物繊維
妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！
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妊娠中に少量に控えたい食材
妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。
食中毒や感染症のリスクのあるもの
- お刺身
- 生卵
- ローストビーフ
- 生ハム
- ナチュラルチーズ
- 肉･魚のパテ
メチル水銀を含むもの
- 金目鯛：1回80gを週に1度まで
- メカジキ ：1回80gを週に1度まで
- メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
- 本マグロ：1回80gを週に1度まで
- エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
- くじら：1回80gを週に1度まで
- きだい：1回80gを週に2度まで
- インドマグロ：1回80gを週に2度まで
- マカジキ：1回80gを週に2度まで
- くろむつ：1回80gを週に2度まで
ヨウ素・ヒ素を含む食べ物
- 昆布 ：1日1回少量
- ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで
カフェインを含む飲み物
カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。
- コーヒー …約60mg
- 紅茶 …約30mg
- 緑茶 …約20mg
- ほうじ茶 …約20mg
- ウーロン茶 …約20mg
- ココア …約10mg
糖分を多く含むお菓子やジュース
糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。
ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)
“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。
- レバー
- うなぎ
- あなご
塩分を多く含む食べ物
妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。
妊娠中に食べてはいけない食べもの
- 生肉（ローストビーフ・ユッケ・馬刺し・お刺身・パテなど）
- アルコール
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まとめ
この記事をまとめると
- ホッケは妊娠中にもオススメの魚！
- ホッケに含まれるカルシウム:骨や歯の形成を助ける！
- ホッケに含まれるDHA･EPA:脳の発達に重要！
- ホッケに含まれるビタミンB12:貧血予防効果あり！
ホッケには、魚以外では摂りにくいDHAやEPAが多く含まれています。また、妊娠中のママの体や赤ちゃんに嬉しい栄養素が他にも含まれているので、定期的に食べてみましょう。妊娠中はなかなか調理する気力が出なかったり、食欲がない時もありますが、栄養のため時々魚も食べるようにしましょう。
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