妊娠中(妊婦)でもヒラメは食べられる!水銀の危険性･栄養･効果は?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“ヒラメ”は妊婦さんにもオススメの魚なんです！ヒラメを始めとする魚には妊娠中に嬉しい栄養素が多く、妊婦さんにとって効果的な食材です。今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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ヒラメってどんな魚？

ヒラメ(平目)はヒラメ科ヒラメ属の魚で、大きいものは１m以上にまで成長します。水深10〜200mの海に生息し、日本では宮城県・青森県・北海道などの東北地域で収穫されます。

最近では、鹿児島県や宮崎県などの温暖地域での養殖が進んでいて、冬から春にかけた時期に旬を迎えます。漢字では「平目」や「鮃」と書きます。

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ヒラメは妊娠中にオススメ食材！

ヒラメは、魚介類の中でも妊娠中にオススメの食材です！その理由には、ヒラメに多く含まれる“ビタミンB2”、縁側に妊娠中多い“DHA･EPA”、そして水銀量の少なさがあります。

水銀量が少ない

魚な種類によって水銀が含まれているものがあります。水銀は、自然界の食物連鎖により魚の体内に溜まっているものです。

妊娠中に水銀を摂取した場合、胎盤を通じて胎児に届きやすく、摂り過ぎると『中枢神経障害』を起こします。中枢神経障害の主な影響には、感覚障害･運動失調･視野狭窄･聴力障害などがあります。

妊娠中、絶対に水銀を含む魚を食べてはいけないわけではありません、しかし、ヒラメに含まれる水銀量は少ないので、妊娠中でも安心して食べることができる魚となっています◎

DHA･EPAは脳の発達に欠かせない

主にヒラメの縁側に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペタエン酸)は、主に魚に含まれている良質な資質です。その量はマグロに匹敵するほどと言われ、妊婦さんにとって嬉しい栄養素でもあります。

この2つは 赤ちゃんの脳の発達に欠かせない栄養素 で、体内で合成することができないため食事から摂る必要があります。

ママが食べたDHA･EPAは胎盤を通して赤ちゃんに届き、成長を大きくサポートします。

出産後も継続的にDHAやEPAを摂り、母乳を通して与えることで赤ちゃんの成長を助ける働きがあります。

タンパク質の代謝に関わるビタミンB2

ヒラメにはビタミンB2が多く含まれており、タンパク質の代謝を助ける役割があります。妊娠中は妊娠前よりも多くタンパク質が必要になるので、ビタミンB2も妊婦さんにとって必須の栄養素です。

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ヒラメに多く含まれる主な5つの栄養素

ヒラメは低脂質・高タンパクでヘルシーな魚です。カリウムやマグネシウムなどのミネラル類も含まれていますが、他の魚と比較すると栄養素も淡白です。

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妊娠中でも安全おいしいヒラメのおススメレシピ

妊娠中にヒラメを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのヒラメレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

竜田揚げ

引用：coolpad

味を染み込ませたヒラメに片栗粉を付けて焼く「竜田揚げ」は、おつまみにもなるオススメ料理です。揚げる前に30分ほど漬けておくことで、味がしっかりついてとても美味しいんです！

トマト煮込み

ヒラメをトマトで煮込むと、ほっくり柔らかくなり美味しいです。トマトにはβカロテンやビタミンCが含まれているので、栄養面も◎です。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

ヒラメはタンパク質が多く水銀量の少ない魚です。また、妊娠中のママの体や赤ちゃんに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。妊娠中はなかなか調理する気力が出なかったり、食欲がない時もありますが、栄養のため時々魚も食べるようにしましょう。

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