牛肉は妊娠中(妊婦)でも食べられる?生焼け・ユッケ・ステーキは注意!

妊娠中の食事には食べても良いもの・控えた方が良いものがありますが、“牛肉”は妊婦さんにもオススメの食材です!妊娠中は色々な栄養素を摂ることが理想的です。牛肉が妊さんにもオススメな理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

  • 牛肉が妊娠中にオススメな理由
  • 牛肉が含む主な栄養素
  • 生焼け・ユッケは食中毒に注意!
  • 妊娠中でも安全おいしいレシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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牛肉ってどんな食べ物?

食用の部位 ネック、牛肩肉、肩ロース、リブロース
主な原産地 国産・アメリカ産・オーストラリア産
旬の時期 冬に最も美味しくなる
主な栄養素 たんぱく質、脂質、鉄分

日本での食用の部位は、多くあります。代表的に、ネック、牛肩肉、肩ロース、リブロース、サーロイン、牛ヒレ、牛バラ、もも肉などが、一般的に食べられています。また、ほほ肉、タンなどの顔の部分の肉や、臓物(もつ)も、食べられています。

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牛肉は妊娠中にオススメ食材!

牛肉は、妊娠中にオススメの食材です!その理由には、牛肉に含まれる“たんぱく質”“鉄分”“ビタミンB群”があります。それぞれの妊婦さんへの効果について詳しく見てみましょう。

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期・中期・後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

たんぱく質の摂取目安量
  • 妊娠前の成人女性…50g/1日
  • 妊娠初期…50g/1日
  • 妊娠中期…60g/1日
  • 妊娠後期…75g/1日

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前・妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

牛肉には鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

ビタミンB群の各効果とは?

ビタミンB群の中でも、牛肉に含まれるB1・B2・B6・B12には、妊婦さんにとってこのような効果があります。

ビタミンB群の働き
  • ビタミンB1…糖質をエネルギーに変える時に必要
  • ビタミンB2…タンパク質の代謝に働き成長を促進
  • ビタミンB6…鉄分の合成を高めてつわりの吐き気を軽減
  • ビタミンB12…DNAの合成を助ける働きがある

どれもビタミンBですが、それぞれに異なる働きがあります。

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牛肉に多く含まれる主な7つの栄養素

牛肉は良質なタンパク質に加え、B1・B2・B6・B12などビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群はエネルギーを作り、代謝に不可欠で体にとって重要な栄養素です。

  • たんぱく質たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
  • ビタミンB1:ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
  • ビタミンB2:ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
  • ビタミンB6:ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、再合成して筋肉や必要な組織を作る働きがあります。加えて、体内のホルモン分泌のバランスも整える働きを持っています。エネルギー代謝にも関わり、加えて神経伝達にも関わる多くの役割を持つビタミンです。
  • ビタミンB12:ビタミンB12には、細胞分裂に関わり、特に乳児や人間の血球の文化には不可欠な栄養素です。細胞分裂の際の、DNAの複製に関わるため、不足すると正常な組織が作られず体の機能維持に影響が出ます。神経伝達や脂質代謝にも関わる酵素です。
  • パントテン酸:パントテン酸は、人間の体内で副腎皮質ホルモンの合成に関わります。コエンザイムAと呼ばれる体内の炭水化物、たんぱく質、脂質全ての代謝に関わるパーツの一部として使用されます。ストレス耐性の効果も上げるビタミンです。
  • ナイアシン:ナイアシンは、糖代謝、脂質代謝の補酵素としての働きで、エネルギー生成のサポートします。ナイアシン一つで複数の代謝工程をサポートするのが大きな特徴です。他にも肝臓におけるアルコール代謝の二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解を助けます。

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生焼けは食中毒に注意して!

牛肉が生焼けの場合、食べると食中毒を起こす可能性があります。その原因菌は、O157黄色ブドウ球菌などです。中心部が生焼けのレアステーキや、生で食べるユッケは妊娠中に食べないようにしましょう。

O157

O157は牛肉によって起こり得る食中毒の代表ですが、 下痢が主な症状 です。焼肉の生焼け・ユッケ・レバ刺しなどによるO157が毎年10〜20件ほど国内で起きており、海外では死亡したケースもあります。

黄色ブドウ球菌

黄色ブドウ球菌とは牛・豚・鶏どのお肉にも起こり得る食中毒で、その割合は牛が13%・豚8%・鶏36%となっています。牛肉よりも鶏肉の方がより高い数値となっています。

黄色ブドウ球菌はエンテロトキシンという毒成分を生成する働きがあり、それによって激しい嘔吐・腹痛・下痢などの急性胃腸炎を発症します。健康体であれば食べてしまっても無症状で済むこともありまうすが、免疫力が下がっている妊娠中はより注意が必要です。

妊娠中に食中毒になると?
  • 治療に必要な薬が制限される
  • 繰り返す下痢によって子宮収縮が起こる
  • 子宮収縮によって酸素や栄養が届きにくくなる
  • 酷い場合は流産に繋がる可能性もゼロではない

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妊娠中でも安全おいしい牛肉のおススメレシピ

妊娠中に牛肉を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか?妊婦さんでも安心して食べられるオススメの牛肉レシピをご紹介!栄養たっぷりなので是非お試しください♩

牛丼

さくっと簡単に牛肉を消費するならこれ!軽く煮込むだけなので時短で作ることができますよ◎ 血液サラサラ効果のある玉ねぎや、炭水化物のお米も同時に食べられるので、栄養面もGOODです。

ハンバーグ

牛100%でハンバーグを作ってみましょう。ふんわり焼き上げたい場合はオーブンを使うのもオススメですよ。たくさん作っても冷凍しておけるので、作り置きにも重宝します。

妊娠中に食べたい食材・控えたい食材・食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか?どの食材を控えれば良いのか?というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか?その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう!

  • 豚肉 …たんぱく質+ビタミンB群
  • 鶏肉 …たんぱく質
  • 牛肉 …たんぱく質+鉄+亜鉛
  • 青魚 …DHA・EPA
  • 鮭       …たんぱく質+ビタミンB6+ビタミンD
  • ぶり …
  • かつお…
  • 白身魚…たんぱく質
  • 貝類 …鉄+亜鉛
  • 桜エビ…カルシウム
  • 卵  …たんぱく質
  • ブロッコリー…葉酸+カリウム
  • 青菜 …葉酸+鉄+カリウム+カルシウム
  • ヨーグルト …たんぱく質+カルシウム
  • 納豆  …葉酸+ビタミンE
  • 大豆(大豆製品) …たんぱく質+鉄+ビタミンE+カルシウム
  • いちご …葉酸
  • アボカド …ビタミンE+カリウム
  • トウモロコシ …葉酸+ビタミンE
  • グリーンアスパラガス …葉酸
  • 枝豆 …葉酸
  • そら豆 …葉酸
  • トマト …カリウム
  • もずく …ミネラル+食物繊維
  • きのこ …食物繊維+ビタミンD
  • 切り干し大根 …食物繊維
  • もち麦 …食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう!

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

  • お刺身
  • 生卵
  • ローストビーフ
  • 生ハム
  • ナチュラルチーズ
  • 肉・魚のパテ

メチル水銀を含むもの

  • 金目鯛:1回80gを週に1度まで
  • メカジキ :1回80gを週に1度まで
  • メバチマグロ:1回80gを週に1度まで
  • 本マグロ:1回80gを週に1度まで
  • エッチュウバイ貝:1回80gを週に1度まで
  • くじら:1回80gを週に1度まで
  • きだい:1回80gを週に2度まで
  • インドマグロ:1回80gを週に2度まで
  • マカジキ:1回80gを週に2度まで
  • くろむつ:1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

  • 昆布 :1日1回少量
  • ひじき:小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

  • コーヒー …約60mg
  • 紅茶        …約30mg
  • 緑茶        …約20mg
  • ほうじ茶 …約20mg
  • ウーロン茶 …約20mg
  • ココア    …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

  • レバー
  • うなぎ
  • あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)・常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)・胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

  • 生肉(ローストビーフ・ユッケ・馬刺し・お刺身・パテなど)
  • アルコール

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まとめ

この記事をまとめると

  • 牛肉は妊娠中にオススメな栄養源!
  • 牛肉に含まれるたんぱく質:妊娠前より必要なエネルギー源
  • 牛肉に含まれる鉄分:妊娠中に起こりやすい貧血予防に効果あり◎
  • 牛肉に含まれるビタミンB群:鉄分やDNAの合成をサポート!
  • 免疫力が低下する妊娠中は、食中毒になりやすいため生焼けに注意

牛肉はたんぱく質が豊富なので、妊娠生活の食事に是非取り入れたい食材です。生焼けに注意して、定期的に食べるようにしましょう。

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