寝る前に何かものを食べるというと、なんとなく罪悪感が大きいですよね。太ってしまうんじゃないか、体にわるいんじゃないかなど様々なことを考えてしまいます。確かに夜遅くにご飯を食べてしまうと太りやすいというのは本当ですが、実は適したものを適切な量食べるということは「むしろ睡眠の質を上げてくれたり、ダイエット効果がある」といわれているんです。
今回の記事では、寝る前に食事をすると体にどんな影響があるのか、寝る前に食事をすることのメリットはどんなものがあるのかについて紹介していきますね。
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目次
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寝る前に食べ物を食べると良くないと言われているけれど
寝る前に食事を行うメリットを説明する前に「どうして寝る前に食事をするとダメなのか」という理由について紹介していきますね。
寝る前は太りやすい
食べた後にすぐ寝ると太るというのは、子供の時からいわれてきたのではないかと思います。実はこれは本当のことで、私たちの体にあるBMAL1と呼ばれる「脂肪を蓄える働きのある」タンパク質が関係しています。
BMAL1は22時～午前2時の間に活動がピークになり、この時間帯に食事をしてしまうとエネルギーを脂肪として蓄えてしまうのです。これが夜食べると肥満につながる原因です。
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寝る前に食べると睡眠の質が下がる
BMAL1による影響以外にも、寝る前に食事をすると睡眠の質が下がると言われています。糖質をたくさん含む食品を食べると血糖値が高くなります。実は血糖値が高くなると交感神経という活動を促す神経が興奮し、リラックスモードから活動モードに移行してしまうのです。
寝る前は徐々に交感神経の活動を緩めてリラックスモードに入るのですが、その時に血糖値を上げてしまうと体が活動をする時間だと勘違いしてしまい、眠りに入りづらくなってしまうのです。
これらのことから寝る前に糖質をたくさん含む食品を食べてしまうと、睡眠の質が下がると言われているのです。
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寝る前に炭水化物を食べると痩せる！？
ここまでは寝る前に食事をすると肥満の原因になったり睡眠の質を下げたりなど、様々な悪影響をきたすという説明を行いました。
一方で寝る前に「適量の炭水化物」を摂取することで、ダイエット効果を期待できると報告している研究もいくつかあります。次はそちらの説明を行いますね。
成長ホルモンの分泌が促進されるから
寝る前に適量の炭水化物を摂取すると、寝ている間に「成長ホルモン」の分泌を促す効果があるということが分かっています。
成長ホルモンは私たちの筋肉や肌の成長をつかさどると共に、基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果をもちます。つまり炭水化物は寝る前に食べた方が痩せやすくなる可能性があるということになるのです。
ダイエットには糖質は悪者として扱われる傾向にありますが、ある程度体に糖質を入れておかないと基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまうということです。
重要なのは適量であること
重要なのは「適量の」炭水化物です。寝る前に炭水化物をとると痩せやすくなると言う効果もありますが、やはり食べ過ぎてしまうと血糖値を急激に上げてしまって睡眠の質を下げたり、肥満の原因になってしまうので注意が必要です。
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寝る前に炭水化物を食べるときの注意点
ここからは寝る前に炭水化物を食べるときの注意点について紹介していきます。
食べ過ぎはNG！
先ほども説明しましたが、寝る前に炭水化物を食べるなら「食べ過ぎ」に注意しなければなりません。寝る前に食事を摂るなら、約200kcal程度までに抑えておく方が良いでしょう。だいたいおにぎり一個分のカロリーです。
食べるタイミングも重要
食べる量以外にも食べるタイミングも気を付けなければ、体に悪い影響を与えてしまいます。食べてから2時間以内に眠ってしまうと、炭水化物が成長ホルモンを分泌させるメリットよりも、寝ている間の消化活動によって睡眠の質が下がるデメリットの方が強く出てしまうと言われています。
寝る前に炭水化物を食べるなら、床に入る「2時間前まで」に食べ終えるようにしましょう。
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寝る前にオススメの炭水化物
一言で炭水化物と言いましても様々な種類がありますよね。次は寝る前におすすめの炭水化物食品について紹介していきたいと思います。
おかゆ
おかゆは温かい状態で食べる食品であり、食べることで体温を上げてくれます。さらに他の食品に比べてカロリーも控えめですので、寝る前に食べるおすすめの炭水化物と言えます。
水分と一緒に摂取することで消化にもよく、早い時間に胃から腸へ流れてくれるので消化器官に負担をかけません。温かいお粥は体を内側から温めてくれるので、入眠をサポートしてくれるともいわれています。他の炭水化物食品に比べてかなりメリットがたくさんある食品です。
うどん
うどんもお粥と同じくらい消化に良い炭水化物食品です。またうどんも温めて食べれば、寝る前に体を温めてくれるので入眠をサポートしてくれます。
ぶどうはお湯に入れてからすぐに茹で上がるなど調理がとても簡単なので、寝る前にお腹がすいた時に食べるのにもおすすめです。なるべく消化の良い具材を選んで入れると良いでしょう。
おにぎり
おにぎりも非常に手軽に食べることができ、カロリーが控えめあることから寝る前におすすめの炭水化物食品といえます。ご飯は麺に比べて咀嚼回数が多くなるため、より満足寛の高い食事ができるといわれています。
おにぎりの中でも雑穀米や玄米を食べる事で、ミネラルや食物繊維を同時に摂取することができるのでおすすめです。
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寝る前にNGな食べ物！
いかがでしたでしょうか？炭水化物を食べることで睡眠の質が上がることがわかり、おすすめの食品についてもご説明させていただきました。
では最後に「寝る前に食べない方が良い食品」も紹介していきますね！
アイスやケーキなどの甘い洋菓子
アイスやケーキなどの甘い洋菓子は糖質や脂質を大量に含みます。先ほど説明した炭水化物に比べて消化に沢山のエネルギーが必要ですし、血糖値を急激に上げてしまうので睡眠の質を大きく低下させる原因になってしまいます。
お風呂上がりにアイスクリームを食べるのはとても美味しいのですが、なるべく見る前は控えたほうが良い食品です。
赤身肉や加工肉
赤身肉や加工肉などの脂質が多い食品は消化に時間がかかるという特徴を持ちます。豚肉は胃から腸に行くまでになんと6時間以上もかかると言われており、牛肉でも4時間以上、鶏肉でも3時間近くかかるといわれています。
さらに脂質の多い食品はカロリーが高い傾向にありますので、寝る前に食べてしまうと確実に肥満の原因になります。
コーヒーやカカオ含有量の高いチョコレート
これは言わずもがなですが、寝る前にカフェインを多く含むコーヒーやダークチョコレートを食べると睡眠の質が著しく低下します。カフェインは脳を覚醒させる作用があるので、忙しい仕事の合間や勉強中などにはとても効果的なのですが、寝る前となるとデメリットが多い成分になります。
食品は摂取方法や食べるタイミングによって生活の質を上げることもあれば、下げてしまうこともあるということを覚えておきましょう。
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まとめ
この記事をまとめると
- 寝る前に食事をすると太るというのは本当だった！
- 特に22時から午前2時までの間に食事をすると太りやすい！
- 寝る前に食事をしてしまうと消化器官に負担をかける
- 寝る前に炭水化物を摂取しておくと寝ている間の成長ホルモンの分泌を促進する
- 炭水化物を摂取するなら寝る2時間前までに食べ終えること！
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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