寝る前にくるみを食べると体に悪い?期待できる効果や食べるときの注意点とは? |

皆さんはナッツ類は好きですか？ナッツは最近様々なメディアで健康効果について紹介されており、世界的に注目を集めている食品です。そんなナッツですが、その中でもくるみの健康効果がとても高いということをご存知ですか？

今回の記事ではくるみの栄養素や期待できる効果、食べる時の注意点などを紹介していきたいと思います。

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1 くるみについて
- 1.1 くるみとは？
2 くるみに含まれる素晴らしい栄養素
3 くるみを食べることによって得られる効果
4 くるみは寝る前に食べるのがオススメ！
- 4.1 くるみのトリプトファンがメラトニンを生成
- 4.2 食べすぎと食べるタイミングには注意！
5 まとめ

くるみについて

くるみとは？

くるみとはくるみ科の種実類で、ピーカンナッツと同じ仲間です。くるみがゴツゴツしたとても硬い殻に覆われており、割るのには強い力が必要です。くるみの木には一つの木だけで何千個ものくるみが採取できるといわれています。

くるみの原産は古代ペルシャと言われており、今のイランという国と言われています。私たちが口にしているくるみのほとんどは、アメリカカリフォルニアの広大な土地で採取されたくるみです。

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くるみに含まれる素晴らしい栄養素

くるみは栄養の宝箱と言われている程、豊富な栄養素を持ちます。いくつかピックアップして紹介していきますね。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸とはαリノレン酸やEPA・DHAといった脂肪酸のことを指します。オメガ3脂肪酸は他の脂肪酸に比べてなかなか摂取することができないので、食事から積極的に摂る必要がある脂肪酸と言われています。

さらにオメガ3脂肪酸には様々な健康効果があるとされ、世界中で注目を集めています。特にオメガ3脂肪酸によるコレステロール値を正常にする効果、アレルギーの際の炎症を防ぐ効果、血液循環を促進する効果などがある言われています。

ポリフェノール

くるみを食べたことがあるかには理解して頂けると思いますが、くるみには苦味成分があります。この苦み成分は「ポリフェノール」です。くるみはナッツの中でもポリフェノールが群を抜いて豊富に含まれていると言われており、ひとつかみのくるみに含まれるポリフェノールはワイン一杯の含有量を上回るほどなのです。

ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、摂取することで体の中に発生する有害な活性酸素という成分を無力化してくれます。活性酸素は私たちの体の細胞を老化させる原因になる成分ですので、くるみを食べることで老化を予防することができるようになります。

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トリプトファン

くるみにはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸の一種が豊富に含まれています。後ほど紹介しますが来るにはトリプトファンが豊富に含まれているおかげで「睡眠の質を上げる食品」と言われています。

ビタミン類

くるみにはその他にもビタミンEや葉酸、ビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンEはポリフェノールと同じく抗酸化作用があります。葉酸は私達の血液の中に含まれている赤血球を作る働きがあります。ビタミンB6は主に免疫力を高める作用があると言われています。

ミネラル類

くるみには他にもミネラル類が豊富に含まれています。ミネラルは私たちの体になくてはならない成分の一つで、細胞や組織の様々な働きをサポートしてくれる作用をもちます。くるみには特に銅やマンガン、マグネシウムなどが多く含まれています。

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くるみを食べることによって得られる効果

くるみにはなかなか食事で摂ることができない脂肪酸やポリフェノールを多く含むということがわかりましたね。では次の項目では具体的なくるみの効果と効能を紹介していきます。

生活習慣病の予防

くるみにはコレステロールの値を正常にしてくれる作用があるということをお伝えしました。コレステロール値が示すのは「生活習慣病のリスク」です。コレステロールの中で悪玉コレステロールであるLDLが増加している状態だとがんや心疾患・脳卒中・糖尿病などの病気を引き起こしやすいと言われています。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールの値を下げ、善玉コレステロールの値を上げてくれる作用がありますので、生活習慣病のリスクを大幅に下げることが期待できます。

ダイエット効果

くるみには良質な脂肪分や食物繊維が豊富に含まれているので、食べた時の満腹感がとても大きいと言われています。くるみのようなナッツ類はよく噛んで食べる必要がありますので、噛む時に満腹中枢が刺激されることもメリットです。ダイエット中のおやつとしてナッツ類を食べるとより効果的です。

ストレスを軽減する

くるみに含まれるトリプトファンは体内に入ると、私たちの脳内にある幸せホルモンと言われるセロトニンの原料になります。セロトニンは私たちのリラックス感や幸福感を作り出してくれるホルモンであり、セロトニンが増えることによって心の安定が保たれます。

逆にセロトニンが不足すると常に脳が覚醒状態に入ってしまうため、不安が増してしまうと言われています。セロトニンの量が著しく低下すると、うつ病になってしまうと言われているので。眠れない時やイライラした時などはくるみを食べることがおすすめです。

認知機能の改善

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸には認知機能を改善してくれる効果があるということが期待されています。オメガ3脂肪酸は脳の情報伝達に関わる細胞の膜に含まれており、神経伝達をサポートしてくれる重要な働きをもつといわれています。

オメガ3脂肪酸は積極的に食品から摂取しないと体に取り入れることが出来ませんので、手軽に摂取できるくるみはとても優秀な食品です。

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くるみは寝る前に食べるのがオススメ！

くるみにはたくさんの効果があることがわかりましたね。最後にくるみを「寝る前に食べるメリット」について紹介していきたいと思います。

くるみのトリプトファンがメラトニンを生成

くるみにはトリプトファンという必須アミノ酸の一種が含まれているという説明を先ほど行いました。トリプトファンは体内に入ると幸せホルモンのセロトニンに変化するのですが、セロトニンは幸福感を作り出してくれるだけでなく夜になるとメラトニンという睡眠を促してくれるホルモンに変化してくれるのです。

寝る前にくるみを食べることによってメラトニンの分泌を促進することで、睡眠の質があげることができるのです。この効果は絶対に寝る前に食べなければならないというわけでなく、日中に食べても効果を受け取ることができます。