いりごまはそのまま食べると栄養の吸収率が下がる?効果的な食べ方 |

ごまはスーパーでも手軽に購入できるので、料理のアクセントや彩りに使われることも多い身近な食べ物ですよね。昔から「身体にいい」といわれているごまですが、具体的に何が身体によくてどれくらい食べればいいのか、あなたはご存じですか？

そこで今回は、

これらのテーマについて紹介します。

いりごまはそのまま食べても効果ある？

「いりごま」とは、洗って乾燥させたごまを鍋などで焙煎し、粒の形が残っている状態のものを指します。スーパーなどで市販されているごまの多くはいりごまで、ただ乾燥させただけのものより豊かな香りや風味や特徴です。

また、封を開けてから時間が経ったいりごまは、湿気たり、香ばしさがなくなったりすることがあるので、料理の前に炒りなおすのがおすすめです。

「すりごま」とは、名前の通りごまをすり鉢などで細かく砕いた状態のものをいいます。ごまは外側を皮に覆われた植物なので、そのまま食べるときと皮を砕いて細かくして食べるときで、ごまに含まれる栄養素の吸収率が変わってきます。

いりごまよりもすりごまの方が粒が砕かれ細かくなっています。なので、外側に皮が残っているいりごまは、吸収率としては低くなります。しかし、ごまの風味や香ばしさは、ごまの粒を嚙んだ瞬間が一番味わえるので、料理によって使い分ける方がいいですね。

実は、ごまに含まれる栄養自体は、いりごまやすりごまであっても変わりません。ごまの皮にも栄養が含まれていますので、しっかり嚙んで食べることでいりごまもすりごまと同じように栄養を摂ることができます。

ごまの栄養成分は、脂質が約50％、その次にたんぱく質が約20％、そのほかにも炭水化物やミネラルなど様々な栄養素が含まれています。

ごまの栄養成分の中で半分以上を占める脂質ですが、脂質と聞くと一見体に悪そうなイメージがありませんか？しかし、脂質は身体を動かすエネルギー源や、皮膚や血管などの細胞を守る膜の成分でもあります。そしてごまには、「リノール酸」「オレイン酸」といわれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

リノール酸：人間の体内で合成できない必須脂肪酸の一つで、食事からとる必要があります。コレステロール値や中性脂肪に働き、動脈硬化や肥満など、生活習慣病に効果があるとされています。
オレイン酸：オリーブ油にも多く含まれる脂質で、リノール酸と同様にコレステロール値を下げる効果や、血管を健康に保ち生活習慣病を予防するといわれています。また、腸内で消化吸収されにくく、腸を活発にさせることから便秘の解消や予防にも効果があるといわれています。

脂質の次に多い成分がたんぱく質です。筋肉や臓器だけでなく、骨や皮膚などの主成分もたんぱく質だというのはご存じでしたか？実はたんぱく質にも、体内で合成できない必須アミノ酸といわれるたんぱく質があって、ごまはその必須アミノ酸を多く含む栄養価の高い食品です。

ごまだけで１日に必要なたんぱく質を全て補うことは難しいですが、毎日少しずつでも取り入れることで、手軽にたんぱく質を補うことができます。

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