おいしくて栄養満点のほうれんそう。ぜひとも積極的に食べたい緑黄色野菜ですね。では、ほうれんそうは調理や保存の仕方によって栄養価が変化するのでしょうか？
今回はほうれんそうをどのように食べたら効率よく栄養を摂れるのか、ゆでたり冷凍した場合、栄養成分がどうなってしまうのかをお伝えしたいと思います。
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目次
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ほうれん草の主な栄養素とは？
ほうれんそうに含まれる主な栄養成分を鉄分、ミネラル、カロテン、ビタミンBなどを紹介します。
- 鉄分：鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。
- ミネラル(無機質)：ミネラルは、地球上に存在する金属元素を指し、人間の体の内部の酵素の触媒や特異的な細胞の機能の要になる成分です。体の代謝や老廃物の分解、排出にも関わっています。不足すると、人間の体の本来の機能が良く無くなるため、日頃の摂取が大事な栄養素です。
- ビタミンA：ビタミンAは、抗酸化作用、皮膚や肌の粘膜を作る、人間の視覚情報の伝達に関わるビタミンです。体内にある活性酸素を協力に除去し、肌の生成にも関わるため美肌作用、体内へのウイルスや細菌の侵入を防ぎます。加えて、視覚情報に関わる神経伝達に不可欠なロドプシンの生成の主成分にもなっています。
- β-カロテン：β-カロテンは、人間の体内でビタミンAに変化し、細菌やウイルスの侵入を防ぐために必要な粘膜を丈夫にする作用があります。肌のシミの原因になる色素発生を抑制する抗酸化作用も持っています。緑黄色野菜では黄色の色素に多く含まれているビタミンです。
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ほうれんそうは調理法や保存法で栄養が変わる？
私たちの食生活になじみの深いほうれんそうは、おひたし、サラダ、ソテー、スムージーなど、たくさんの使い方があります。せっかくなら、栄養を損なうことなく食べたいですね。
栄養が変わる場合も
いろいろな調理法で楽しめるほうれんそうですが、場合によっては栄養が変わってしまう場合もあります。水に弱かったり、熱に弱い性質をもった栄養成分は調理法によって含有量が変わってしまう場合もあります。
それぞれメリットやデメリットがある
時間にゆとりがあれば湯がいて調理することもできるかもしれませんが、忙しければレンジ加熱で調理したい日もあるかもしれません。また、冷凍した野菜を使う場合もあるでしょう。メリットやデメリットがありますので、生活スタイルに合わせて使いわけるのもおすすめです。
効率よく栄養を摂ろう！
メニューによって、ゆでる、炒める、煮る、など調理法を変えると、栄養成分がなくなりにくくなります。また、一緒に使う他の材料も重要になりますので、効率よく栄養を摂るためには食材の組み合わせも重要です。
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調理法でのほんれんそうの栄養の違い
それでは、ゆでた場合と、炒めた場合、レンジ加熱した場合ではどの程度栄養に違いがあるのでしょうか？比べてみましょう。
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ゆでる場合
かんたんな調理や下ごしらえとしてゆでて野菜を食べる人は多いと思います。半面、ゆでてしまうと栄養がなくなってしまうのでは？と気がかりですね。水溶性ビタミンであるビタミンC、ビタミンB1、カリウムなどは水に流れやすい成分になります。
炒める場合
ほうれんそうに含まれているビタミンAは脂溶性ビタミンです。油との相性がよく、油と一緒に摂ることで体への吸収率がアップします。
レンジで加熱した場合
２分程度で簡単に加熱ができるため、栄養成分に与える影響は少ないとされます。余裕があれば加熱の後にサッと水にさらすと、えぐみの原因であるシュウ酸を取り除けます。
保存方法でのほうれんそうの栄養の違い
毎日の食事作りを手早く済ませるために、ほうれんそうをゆでてから冷凍される方も多いと思います。そのひと手間をかける時間がない場合には、生のまま冷凍しておくことも可能です。それでは、その際に栄養に違いが生まれるのでしょうか？比べてみましょう。
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生のままで冷凍した場合
しっかり洗って、ザク切りにして保存袋などに入れて冷凍しましょう。調理する際の加熱でビタミンB群やビタミンCの含有量が多少減ってしまうことがあります。
ゆでてから冷凍した場合
ゆでてから冷凍する場合は、少し固めに仕上げましょう。ビタミンAやビタミンK、カルシウム、食物繊維は冷凍によるダメージが少ないとされています。
まとめ
すべての栄養が、加熱や冷凍によって失われるわけではありません。実際は生で食べるよりも加熱してカサを減らし、たくさんの量を食べるほうが、体に吸収される栄養の量も多いようです。
また、ほうれんそうは元の栄養量が豊富なので、多少の流出があったとしても、やはり体のために食べたい野菜に変わりはありませんね。
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