妊娠中(妊婦)にフルーツはおすすめ!食べてはいけない果物はある?

妊娠中は栄養バランスの取れた食事が大切となりますが、”フルーツ”は妊婦さんにもオススメの食材です。フルーツには様々な種類がありますが、特にオススメのものや、逆に食べてはいけない･控えた方が良いものには何があるのでしょうか？今回は、『妊娠中のフルーツ』について着目しました。

これらのテーマについて紹介いたします。

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フルーツは妊娠中にオススメ食材！

フルーツは、妊娠中にもオススメの食材です！各果物には、ビタミンCや葉酸･βカロテンなど、妊婦さんの体に嬉しい栄養素が含まれています。フルーツによって含まれている栄養素は異なりますが、妊娠中の体に特に効果的なフルーツの栄養素には下記のようなものがあります。

これらの栄養素が妊婦さんの体にどのような働きをするのか、それぞれの働きについて確認してみましょう！

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フルーツの栄養素と妊婦への効果

果物が持つ主な栄養素が、妊娠中の体にどのような効果をもたらすのでしょうか？先ほどご紹介した各栄養素とその働き、そしてその栄養素を持つ果物の種類についてご紹介します。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

ビタミンCは鉄の吸収をサポート

ビタミンCは美肌効果など美容に効果的な栄養素のイメージがありますが、 妊娠中に必要な鉄分の吸収をサポートし、体の免疫力を高める効果 があります。

妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が下がり、食中毒や感染症にかかりやすくなるので、免疫力を上げることはとても良いことなのです◎

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は1日100mgです。それが妊娠中となると1日110mg、授乳中になると1日145mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンCは妊娠中だけに限らず、産後の体にとっても大切な栄養素となっています。

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体内でビタミンAに変わるβカロテン

ビタミンAには、 胎児の皮膚や粘膜の形成･臓器の形成に欠かせない栄養素 です。ここで重要なのが、ビタミンAには2つのタイプがあることです。

妊娠中の体に必要なのは、野菜や果物にβカロテンとして含まれる栄養素です。食べ物自体に含まれるビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると胎児に形態的な異常が見られることがあるので、過剰摂取は控えるよう言われています。特に妊娠3ヶ月までは注意が必要です。

しかし、βカロテンとして体に取り込まれた栄養素に関しては、体に必要な分だけビタミンAに変換され、余った分は体外に排出されるので過剰摂取とはならないのです◎

妊娠中の便秘に食物繊維

食物繊維には便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！

ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。

また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎

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妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

果物の中には鉄分を含むものもあり、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

妊娠中に食べてはいけないフルーツは？

妊娠中に食べてはいけない果物は、これといってありません。しかし、中には『あまり食べない方が良い』とされるものもあります。それは”パパイヤ”です。

妊娠中のパパイヤは危険？

パパイヤは色々な栄養素が含まれている果物ですが、実は『妊娠中にはあまり食べない方が良い』とされています。その理由は、パパイヤには“子宮収縮作用”があるためです。

パパイヤには『ラテックス』という成分が含まれており、これに子宮収縮作用があると言われています。パパイヤは料理やジャムなど幅広くアレンジの効く食材ですが、流産率の高い妊娠初期は念のため控えた方が良いでしょう。

子宮収縮は胎児に酸素や栄養が届きにくくなったり、酷い場合は流産に繋がることもあるので注意しましょう。ちなみに、妊娠中にパパイヤを食べるのは控えた方が良いですが、出産後や授乳中には食べても問題ありません◎ 赤ちゃんへの影響もないので安心しましょう。

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妊娠中のフルーツの食べ過ぎは？

フルーツには色々な栄養素が含まれていたり、水分量が多く水分補給になるなど妊娠中の体に嬉しい効果が多数ありますが、食べ過ぎたりフルーツばかり食べることによる副作用･影響にはどのようなものがあるのでしょうか？

妊娠糖尿病に注意

甘みの強い果物には”糖分”が多く含まれており、妊娠中に糖分を過剰摂取すると『妊娠糖尿病』を引き起こすこともあります。妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があるので注意しましょう。

缶詰のフルーツにも糖分が多く含まれています。妊娠中に食べる際は、缶詰ではなく生のフルーツを食べる方がオススメです。

1日の摂取量目安は200〜300gとなっています。毎日継続的に食べても問題はありませんが、これ以上食べると糖分過多やカロリーの摂りすぎにもなるので注意してください。

妊娠中でも安全おいしいフルーツのおすすめレシピ

妊娠中にフルーツを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのフルーツレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

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フルーツヨーグルト

フルーツとヨーグルトの組み合わせはよく合います◎ ヨーグルトに含まれる乳酸菌にも便秘解消効果があるので、妊娠中の便秘解消レシピとしてもオススメです。

スムージー

バナナをベースとし、フルーツに牛乳･豆乳などを入れてスムージーにすると、1杯でも栄養満点ドリンクになります。バナナにも食物繊維が豊富に含まれており、更にエネルギー源となるので、妊娠中の栄養補給にぴったりです。豆乳で作ればたんぱく質も摂ることができます◎

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まとめ

フルーツは妊娠中に嬉しい効果のある様々な栄養素が含まれている食材です。つわり中で食欲がない時でも食べやすいので、ぜひ妊娠生活に取り入れてみてくださいね。

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