妊娠中(妊婦)でも玄米は食べられる!栄養･効果満点!危険性はない?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“玄米”は妊婦さんにもオススメのお米です！その理由を、玄米が持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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玄米ってどんなお米？

“玄米”は、精製の段階で外皮(籾殻)を除去した米をのことを言います。イネ科の種子である米を食用とするため、籾から外皮を除去することを精製といいます。

玄米の糖層には発芽に必要なビタミン類、脂肪分などを含んでおり栄養価が高いです。糖層は胚乳部分に比べると硬い上、脂肪分の影響で疎水性があり一般的に販売されている炊飯器では上手に炊飯することができません。圧力釜や玄米対応の炊飯器を使用することで上手に炊くことが可能になります。

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玄米は妊娠中でも食べられるオススメ食材！

玄米は、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、玄米に含まれる“ビタミンB1”や“ビタミンE“、“食物繊維”にあります。

妊娠中の便秘に食物繊維

玄米には、白米の6倍の食物繊維が豊富に含まれています！妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりの玄米を食事に取り入れてみましょう。

ビタミンB群の各効果とは？

ビタミンB群の中でも、玄米に含まれるB1･B2･B6には、妊婦さんにとってこのような効果があります。特にビタミンB1の含有量が多く、白米の約5倍の量を含んでいます。

どれもビタミンBですが、それぞれに異なる働きがあります。

ビタミンEも妊娠中は多めに

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。妊娠中のビタミンE摂取は、流産を防ぐ効果があると言われています。

体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素です。

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg、授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

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玄米に多く含まれる主な5つの栄養素

玄米の胚芽や糠には栄養価が高く含まれており、特にビタミンB群のビタミンB1・B2・B6・パントテン酸・葉酸などが豊富です。また、食物繊維も多いので腸内環境アップにも効果があります。

妊娠中でも安全おいしい玄米のおススメレシピ

妊娠中に玄米を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメの玄米レシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

カレーと合わせて

玄米はカレーのご飯としてもよく合います◎通常の白米よりも噛みごたえがあるので、満腹感も得られやすいです。

チャーハン

お米料理といえば定番なのが炒飯ですね。玄米を使うことで、普通の白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で健康的に食べることができます。パラパラに仕上げるためにはできるだけ卵をお米にコーティングさせるのがポイントです。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

玄米には、妊娠中にも必要なタンパク質や食物繊維が含まれています。通常の白米よりも含有量が多いので、是非普段の主食に取り入れてみてくださいね。

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