大豆は妊娠中(妊婦)でも食べられる!葉酸･たんぱく質豊富◎貧血予防にも

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“大豆”は妊婦さんにもオススメの豆なんです！ヘルシーな”大豆ミート”も流行っていますが、どんなところがオススメなのでしょうか？その理由を、大豆が持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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大豆ってどんな豆？

大豆の原産地は中国で、日本へは弥生時代に朝鮮半島を経由して伝来したと言われています。大豆が味噌や醤油などの調味料として扱われるようになったのには、仏教と関係があります。

現在では、調味良以外ににも納豆・きな粉・豆腐・もやし・おから・厚揚げ・枝豆など、あらゆるものに加工されており、たんぱく質を始めとする様々な栄養素が含まれているパワーフードでもあります。

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大豆は妊娠中にオススメ食材！

大豆は、妊娠中にもオススメの食材です！その理由は、大豆に含まれる“葉酸”や“鉄分“、“タンパク質”にあります。栄養価が非常に高く、バランス良く様々な栄養を含んでいる大豆の、妊婦さんへの効果をそれぞれ見てみましょう。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

大豆に含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

大豆には鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

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大豆に多く含まれる主な5つの栄養素

大豆にはタンパク質をはじめ、ビタミンB1やイソフラボンなどあらゆる栄養素が含まれています。イソフラボンは女性ホルモンを活性化させる働きがあり、女性必見の栄養素です。ビタミン類に加えミネラルも豊富で、豆類の中でも栄養はトップクラスです。

妊娠中でも安全おいしい大豆のおススメレシピ

妊娠中に大豆を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメの大豆レシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

ひじきの煮物

ひじきの煮物には、大豆や厚揚げを入れるのが定番ですね。海藻であるひじきも栄養価が高く、大豆を入れることでより栄養のある煮物になります◎

ただし、妊娠中のひじきの摂りすぎには注意が必要です！ひじきには海藻類の中でも特にヒ素の含有量が高いため、頻繁に沢山食べるのは控えるようにしましょう。

煮物

大豆は煮物にするとほっくりして食べやすくなります。根菜類やこんにゃく、鶏肉とあわせて煮物にすることで、いろいろな栄養素を一品で摂ることができます。

鶏肉にはタンパク質が、根菜類には食物繊維が、こんにゃくにはカルシウムが豊富に含まれているのでオススメですよ◎ 切って煮るだけなので意外とお手軽な料理です。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

大豆には、妊娠中に必要な葉酸やタンパク質などの栄養素が豊富に含まれています。食物繊維も多く、妊娠中に起こりやすい便秘解消にも効果があるのでぜひ食事に取り入れてみましょう！

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