妊娠中(妊婦)のつわりにミニトマトはオススメ!食べ過ぎは危険?大丈夫? |

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“ミニトマト”は妊婦さんにもオススメの野菜なんです！妊娠中にもオススメな理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

ミニトマトが妊娠中にオススメな理由
ミニトマトが含む主な栄養素とは？
妊娠中でも安全おいしいレシピ
食べ過ぎはよくない？

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 ミニトマトってどんな野菜？
2 ミニトマトは妊娠中にオススメ食材！
3 ミニトマトに多く含まれる主な5つの栄養素
4 妊娠中でも安全おいしいミニトマトのおススメレシピ
5 市販のトマトジュースでもいい？
6 妊娠中ミニトマトを食べ過ぎるとどうなる？
7 妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
8 まとめ

ミニトマトってどんな野菜？

ミニトマトは南米を原産地とし、メキシコ→アメリカ→ヨーロッパへと伝わりました。日本には江戸時代に伝来しましたが、当時は観賞用の野菜でした。の後品種改良されて現在のミニトマトになります。広く普及したのは昭和50年代なので、伝来して時間が経ってからのことでした。

トマトは「抗酸化作用」が強く、体の老化の原因となる活性酸素を消す働きがあるのでアンチエイジンにも効果的です。特に注目される成分は「リコピン」です。リコピンは赤い色素成分でスイカにも含まれています。

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ミニトマトは妊娠中にオススメ食材！

ミニトマトは、妊娠中にオススメの食材です！その理由には、トマトに含まれる豊富な“βカロテン”や、“ビタミンC“、“ビタミンE”があります。

ビタミンCは鉄の吸収をサポート

ビタミンCは美肌効果など美容に効果的な栄養素のイメージがありますが、 妊娠中に必要な鉄分の吸収をサポートし、体の免疫力を高める効果 があります。

妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が下がり、食中毒や感染症にかかりやすくなるので、免疫力を上げることはとても良いことなのです◎

MEMO

妊娠中のビタミンC摂取目安量は、1日110mg！

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は1日100mgです。それが妊娠中となると1日110mg、授乳中になると1日145mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンCは妊娠中だけに限らず、産後の体にとっても大切な栄養素となっています。

ビタミンA

ミニトマトに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAには、 胎児の皮膚や粘膜の形成･臓器の形成に欠かせない栄養素 です。ここで重要なのが、ビタミンAには2つのタイプがあることです。

野菜や果物にβカロテンとして含まれ、体内でビタミンAに変化するもの
食べ物自体にビタミンAとして含まれているもの

→レバー/うなぎなどが多く含む

妊娠中の体に必要なのは、野菜や果物にβカロテンとして含まれる栄養素です。食べ物自体に含まれるビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると胎児に形態的な異常が見られることがあるので、過剰摂取は控えるよう言われています。特に妊娠3ヶ月までは注意が必要です。

しかし、βカロテンとして体に取り込まれた栄養素に関しては、体に必要な分だけビタミンAに変換され、余った分は体外に排出されるので過剰摂取とはならないのです◎

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ビタミンEも妊娠中は多めに

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。そのためアンチエイジングに欠かせない栄養素の一つです。

体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素となっています。

MEMO

妊娠中のビタミンE摂取目安量は、1日6.5mg！

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg、授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

ミニトマトに多く含まれる主な5つの栄養素

ミニトマトの赤い色は色素成分リコピンによるもので、強い抗酸化作用を持つのでアンチエイジングに効果があります。老化を抑制するビタミンEや、美肌効果と風邪予防に効果的なビタミンCも含んでいるので、美容と健康の強い味方です。

リコピン：リコピンは、トマトやスイカに含まれている赤色の色素です。強力な抗酸化力で美肌効果があるだけではなくて、主に悪玉コレステロールの数値を下げる作用があります。また、アンチエイジング効果やがん予防も期待されているビタミンです。
クエン酸：クエン酸は人間のエネルギー代謝でクエン酸が作られる過程があります。そのため、エネルギーを作り出す材料になり、疲労解消効果があります。血流を改善させ、冷え性の解消効果や体の不調の原因になる体のHpを戻す働きも持っている栄養素です。
ルチン：ルチンは、毛細血管の強くして弾力性を上げることが知られています。毛細血管が強くなり、弾力が上がることで、血行が良くなる結果代謝がアップ冷え性の解消を言った不調を改善することができます。加えてビタミンCの吸収や脳細胞を助ける働きがあります。
カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。

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妊娠中でも安全おいしいミニトマトのおススメレシピ

妊娠中にミニトマトを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？そのまま食べてもおいしいですが、妊婦さんでも安心して食べられるオススメのミニトマトレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

ミニトマトサラダ

妊娠中にも欠かせないβカロテンやビタミンCを余すことなく摂りたい時は、シンプルながら栄養たっぷりのミニトマトサラダがオススメです。味付けミニトマトがお好みの方はドレッシングや塩とオリーブオイルなどで、そのままミニトマトがお好みの方は何も付けずに食べましょう◎

POINT

生で食べることでビタミンCなど熱に弱い栄養素も余すことなく摂れる！

ドライトマト

市販されているドライトマトを家庭でも作れることをご存知ですか？オーブンで時間をかけて作るのですが、スイッチを押したらほとんどお任せなので手間いらずで作ることができるんです。甘みが凝縮したドライトマトはヘルシーなおやつとして妊娠中にもオススメです。

POINT

ドライトマトにすることで栄養が凝縮する！ビタミンCは壊れやすいので注意

トマトジュース

生のミニトマトをそのままミキサーにかければ、トマト100%のフレッシュジュースにすることができます。ビタミンCを壊すことなく、また他の野菜や果物も入れることで1杯でも栄養をたっぷり摂ることができますよ◎

POINT

いろいろな野菜と果物を混ぜることで簡単に栄養素を摂れる！

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市販のトマトジュースでもいい？

トマトジュースは市販もされていますが、『加塩タイプ』は余計な塩分を摂ってしまうのでオススメではありません。妊娠中の塩分の摂りすぎは『妊娠高血圧症候群』となることもあるので、市販のトマトジュースを飲むのであれば『無塩タイプ』を選びましょう。

妊娠高血圧症候群を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。

妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中ミニトマトを食べ過ぎるとどうなる？

ミニトマトに含まれている食物繊維は、適量であれば腸内環境を整えて便秘解消や予防効果がありますが、 食べすぎると下痢やお腹がゆるくなる といった症状が出る可能性があります。

また、体が冷えることもあるので妊娠中の体には要注意です。食べる時は常温に戻すなどの工夫をしてみましょう。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

豚肉　…たんぱく質＋ビタミンB群
鶏肉　…たんぱく質
牛肉　…たんぱく質＋鉄＋亜鉛
青魚　…DHA･EPA
鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
ぶり　…鉄
かつお…鉄
白身魚…たんぱく質
貝類　…鉄＋亜鉛
桜エビ…カルシウム
卵　　…たんぱく質
ブロッコリー…葉酸＋カリウム
青菜　…葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
ヨーグルト　…たんぱく質＋カルシウム
納豆　…葉酸＋ビタミンE
大豆(大豆製品)　…たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
いちご　…葉酸
アボカド　…ビタミンE＋カリウム
トウモロコシ　…葉酸＋ビタミンE
グリーンアスパラガス　…葉酸
枝豆　…葉酸
そら豆　…葉酸
トマト　…カリウム
もずく　…ミネラル＋食物繊維
きのこ　…食物繊維＋ビタミンD
切り干し大根　…食物繊維
もち麦　…食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

お刺身
生卵
ローストビーフ
生ハム
ナチュラルチーズ
肉･魚のパテ

メチル水銀を含むもの

金目鯛：1回80gを週に1度まで
メカジキ ：1回80gを週に1度まで
メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
本マグロ：1回80gを週に1度まで
エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
くじら：1回80gを週に1度まで
きだい：1回80gを週に2度まで
インドマグロ：1回80gを週に2度まで
マカジキ：1回80gを週に2度まで
くろむつ：1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

昆布　：1日1回少量
ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

コーヒー …約60mg
紅茶 …約30mg
緑茶 …約20mg
ほうじ茶 …約20mg
ウーロン茶 …約20mg
ココア …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバー
うなぎ
あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。