日本人に馴染み深い蕎麦。あなたはざる蕎麦派ですか?かけ蕎麦派ですか?引っ越し後に食べる人は少なくなったかもしれませんが、年越し蕎麦を食べる人は多いのではないでしょうか。昔から蕎麦を食べると長生きすると言われていますが、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。今回は、
- 蕎麦の栄養素・カロリーは?
- 蕎麦の健康・美容効果は?
- 蕎麦の食べ過ぎは太る?
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目次
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蕎麦の栄養素・カロリー
蕎麦(1食)の栄養素・カロリー
蕎麦1食あたりの栄養素やカロリーは以下の通りです。比較のために白米の栄養素も記載します。(日本食品分析表8訂 等)
| 栄養素 | 蕎麦（ゆで）1食あたり | 白米1食あたり |
| エネルギー | 130kcal | 218kcal |
| タンパク質 | 4.8g | 3.25g |
| 脂質 | 1.0g | 0.39g |
| 炭水化物 | 26.0g | 48.23g |
| 食物繊維 | 2.9g | 0.39g |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 0.026mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.013mg |
| ナトリウム | 2mg | 1.3mg |
| カリウム | 34mg | 37.7mg |
| カルシウム | 9mg | 3.9mg |
| マグネシウム | 27mg | 9.1mg |
| リン | 80mg | 44.2mg |
| ルチン | 9mg | － |
表を見ていただいてわかる通り、蕎麦１食のカロリーと炭水化物は白米の約半分。一方で、食物繊維の量は白米の5倍、タンパク質は白米の1.5倍となっていることがわかります。
高たんぱく、低脂質
蕎麦１食のカロリーと炭水化物は白米の約半分ですが、タンパク質は白米の1.5倍あります。また、脂質は1食あたり1gとほぼないくらい低脂質となっています。また、蕎麦に含まれるタンパク質は必須アミノ酸を含んでおり、このアミノ酸バランスがとても優れていて非常に良質なタンパク質を含んでいると言えます。
高タンパク・低脂質な食材は、体型を維持したい人や脂肪を増やさずに体を鍛えたい人などにおすすめです。
低GIで食物繊維豊富
蕎麦は糖質量が少なくないですが、糖質の吸収度合いを示すGI値は54となっていて、白米の84と比較するとかなり低い数字です。数字が低いと血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖が溜めこまれずに脂肪となりにくいため、蕎麦はダイエットに向いている食材とも言えます。一般的には、白い蕎麦より黒い蕎麦、十割蕎麦が低GI値のようです。
また、蕎麦には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
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蕎麦の健康・美容効果
ダイエットにいい
GI値が低い食品は腹持ちが良く、長く満腹感が続くとされています。このことから、GI値が低い食品ほど太りにくいと言われています。
また、蕎麦にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きをしますので、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれます。代謝された糖質は脳や筋肉の働きを正常に保つ作用があるため、ダイエット中の方には積極的に摂っていただきたい成分です。
ルチンの美肌効果
ルチンは損傷した毛細血管を修復し丈夫にします。その結果、血液の流れを良くしたり、血圧を下げる効能があります。そのため、高血圧や脳卒中、動脈硬化の予防が期待できます。また、ルチンには抗酸化作用があるため、老化を防ぐ効果や認知症の予防も期待されています。
蕎麦自体にビタミンＣは含まれていませんが、ビタミンCを多く含む大根と一緒に食べることで、ビタミンCのもつ抗酸化作用が働いてコラーゲンの生成が促されます。コラーゲンといえば美肌効果ですね！
疲労回復効果
蕎麦に含まれるビタミンB1には、糖質の代謝を促進する働きがあります。糖質は大切なエネルギー源ですが、ビタミンＢ1が不足すると糖質をエネルギーに変換しにくくなり、体力が低下し、疲労の原因になる可能性があります。つまり、ビタミンB1は疲労回復の効能があると言えるでしょう。
生活習慣の予防
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸で栄養素をゆっくり吸収し、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
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蕎麦の食べ過ぎは太る?
1日の摂取量
蕎麦はGI値が低いですが、カロリーは少し高めですので食べ過ぎるとカロリー過多で太ってしまいます。一食150gほどに抑え、1日1食を蕎麦に置き換えるか2~3日に1食程度にしておくといいでしょう。
また、あまりにも大量の蕎麦を食べ過ぎるとアレルギーを発症する可能性があります。特にアレルギー体質の方やご家族に蕎麦アレルギーの方がいる場合は要注意です。
おすすめの蕎麦
自宅で気軽に食べられて体に良い蕎麦と言えば、やはり低GIで栄養満点な十割蕎麦でしょう。そば粉100％で作られているため、消化がよく胃に負担がかかりません。また、良質なタンパク質で必須アミノ酸が豊富に含まれています。美容＆ダイエットにも◎です。
手軽に食べるならスーパーで販売しているものでもいいですし、ちょっとこだわってお取り寄せするという手もあります。
またその際には蕎麦湯も是非飲んでみてください。十割蕎麦ならではの、美肌効果や疲労回復効果のある蕎麦湯が自宅で作れるなんて最高ですよね。
まとめ
いかがでしたか?
この記事をまとめると
- 蕎麦は高タンパクで低脂質・食物繊維が豊富で低GI
- 蕎麦には美肌・疲労回復効果があり、生活習慣の予防ができる
- 蕎麦の食べ過ぎはカロリー過多で太る
1点、蕎麦をスーパーなどで購入する際は注意が必要です。蕎麦は、そば粉が30％以上配合されていれば蕎麦として販売することができます。その為、蕎麦粉よりも小麦粉の方が多く配合されている場合もあるので注意しましょう。
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