レタスの主な栄養成分表と期待できる3つの効果効能を解説 |

しゃきしゃきとした食感が美味しく、メインにも付け合わせにもなるレタス。水分が多いため、栄養素は少ないのでは？と思われがちです。しかし実はレタスには様々な栄養素が含まれていて、美容効果まで期待できちゃうんです。今回はよく知ってそうで実は知らない、レタスに含まれる栄養素からその効果効能までをまとめてみました。

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1 レタスの主な栄養価
2 レタスの期待できる3つの効果効能
3 まとめ
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レタスの主な栄養価

エネルギー	12kcal
水分	95.9g
炭水化物	2.8g
カリウム	200mg
カルシウム	19mg
マグネシウム	8mg
リン	22mg
鉄	0.3mg
亜鉛	0.2mg
銅	0.04mg
マンガン	0.13mg
ビタミンA　β-カロテン当量	240ug
葉酸	73ug
食物繊維総量	1.1g

食品成分表(可食部 100gあたり)

全体の約95％が水分でできているレタスですが、たくさんの栄養価を含んでいます。代表的な物からあまり知られていないものまでいくつか紹介していきます。

画像引用：春夏秋凍

食物繊維

食物繊維には不溶性と水溶性の二つの種類がありますが、その中でもレタスは不溶性のものを多く含んでいます。不溶性食物繊維は、保水性が高く発酵性があり、繊維状であることが特徴です。効果としては腸内環境改善、便通の促進、食べ過ぎの防止が期待できます。食物繊維はダイエットや体の中を綺麗にするために必要不可欠な栄養素ですね。

カリウム

レタスの中にはカリウムも含まれています。カリウムはナトリウムを体外へ排出してくれる作用があるので、高血圧の予防や治療にも役に立ちます。またカリウムは夏には汗と共に出てしまい体内から失われやすく、夏バテの原因となるので、レタスを食べると夏バテ予防にもなります。

ビタミンＣ

レタスの中にはビタミンが多く含まれています。ビタミンCは人間が自分で作りだすことのでいない栄養素で、健康のためには食事等の外から摂取する必要があります。ビタミンCは酵素の働きを下げ、コラーゲンを作ってくれたり免疫力を強めてくれるもので、体のサビを取ってくれるだけではなく美肌効果も期待できます。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12と共に赤血球を作ってくれる「造血のビタミン」です。血液だけではなく代謝にも関係していて、細胞生産や再生の手助けもしてくれます。胎児にとってはとても重要な栄養素であると言われていることから、妊婦さんや妊活中の方にはそくに摂取してほしい栄養素になります。

鉄分

鉄分は、酸素を運んでくれるヘモグロビンの材料となります。そのため鉄分が不足していると体に酸素が行き届かず、疲れやすくなる、免疫力が低下する、イライラする、集中力が無くなる、動悸がする、ひどい場合には鬱になる・・・などの様々な悪影響が出てきてしまいます。またコラーゲンの合成を助けてくれる役割もあるので、鉄分不足はシミやシワの原因になってしまいます。レタスには鉄分も含まれているので、効率よく摂取するのが重要です。

ポリフェノール

レタスを数日放置していると、切り口や茎の部分が赤くなってしまうことがあると思います。これはポリフェノールが酸化している現象で、ナスなどが切った後に黒く変色するのと同じです。このポリフェノールには体の老化を防ぐ効果があると言われていて、老化の原因である酸化（サビ）をとってくれます。

ビタミンＫ

ビタミンKはレタスの中でも特に多く含まれているビタミンですが、動脈を正常にしてくれたり、たんぱく質を活性化して骨の健康を維持してくれる働きがあります。また、出血した際に止血してくれる因子も活性化させてくれます。

プリン体

それほど多くはありませんが、レタスにはプリン体も含まれています。プリン体と聞くと、ビールに含まれる悪い物質だと思われがちです。しかし本来プリン体は細胞の代謝や増殖に使用されるもので、核酸の主成分です。取りすぎてしまうと痛風や高尿酸血症などの原因になってしまうので、適度な量を摂取するようにしましょう。