白菜のカロリーと糖質!ダイエット効果は?食べすぎると太ってしまう?

みなさんは野菜のカロリーや糖質について考えたことがありますか?体に必要なさまざまな栄養を含む野菜。毎日の食事に積極的に取り入れたいですよね。

今回は冬に旬を迎え多く出回る「白菜」に着目しました。白菜にはヘルシーなイメージがありますが実際どうなのでしょうか?早速、白菜の「カロリーと糖質」について見ていきましょう。「ダイエット効果」「おすすめの食べ方」も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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白菜のカロリーはどのくらい?

早速ですが、葉物野菜である白菜にはどのくらいカロリーがあるのでしょうか?

  • 白菜(生)100g :14kcal
  • 白菜(生)1/4玉 :105kcal
  • 白菜(生)半玉  :210kcal
  • 白菜(生)1玉   :420kcal

白菜は1玉約3kg、大きめの葉だと2枚で100g程度です。生の白菜100gに含まれるカロリーは14kcalで、茹でると13kcalになります。因みに白菜半玉のカロリーはお茶碗1杯のご飯とほぼ同じです。量を比較すると白菜のカロリーが低いことがわかりますよね。

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ほかの野菜に比べて低い

では、白菜のカロリーは他の野菜と比べて低いのでしょうか?白菜100gあたりのカロリーを他の葉物野菜と比較してみましょう。

  • 白菜:14kcal
  • キャベツ:23kcal
  • グリーンボール:20kcal
  • レッドキャベツ:30kcal
  • ケール:28kcal
  • ほうれん草:20kcal

比べてみると白菜のカロリーは他の葉物野菜より比較的低いことがわかります。

白菜の糖質はどのくらい?

糖質とは、炭水化物の中で体内で消費吸収されエネルギーになるものを言います。つまり、糖質をたくさん含む食材を摂り続けると、体脂肪として蓄積され肥満の原因につながるのです。では、白菜にはどのくらい糖質が含まれているのでしょうか?

  • 白菜(生)100g:1.9g
  • 白菜(生)1/4玉:14.3g
  • 白菜(生)半玉:28.5g
  • 白菜(生)1玉:57g

生の白菜100gに含まれる糖質は1.9gで茹でると1.5gになります。

ほかの野菜に比べて低い

では、白菜の糖質は他の野菜と比べて低いのでしょうか?カロリーと同じように白菜100gあたりの糖質を他の葉物野菜と比較してみましょう。

  • 白菜:1.9g
  • キャベツ:3.4g
  • グリーンボール:2.7g
  • レッドキャベツ:3.9g 

見た目が似ている白菜とキャベツですが、糖質は白菜の方が随分低いですね。グリーンボールやレッドキャベツと比べても白菜の方が低糖質であることがわかりますね。

ヘルシーでダイエット向き!

白菜は他の葉物野菜と比べてカロリーも糖質も低いので、ダイエット向きのヘルシーな野菜と言えるでしょう。

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白菜のダイエット効果

低カロリー・低糖質の白菜のダイエット効果について2つ紹介します。

便秘改善

白菜は95%が水分です。水分補給は便秘改善の大切なポイントです。十分な水分を摂らないと便が硬くなり腸内で移動しにくくなります。そのため、水分豊富な白菜を取ることで便秘を改善することが期待できます。

また、白菜には善玉菌を増やす水溶性食物繊維と蠕動運動を促進する不溶性食物繊維の両方が含まれています。白菜から定期的に食物繊維を摂取することで、腸内環境を整え不要な物質の排出を促すことができるので便秘の予防や改善につながります。

むくみ防止

白菜はカリウムもたくさん含んでいます。カリウムはナトリウム(塩分)とともに、血圧や水分などを調節をしています。むくみにはさまざまな原因がありますが、そのひとつに「塩分のとりすぎ」が挙げられます。カリウムを積極的に摂ることで体内の余分なナトリウムを汗や尿として体外に排出でき、むくみ防止につながります

ダイエットの口コミは?

白菜のダイエットの口コミを見てみると「糖質制限ダイエット」に効果的というものを目にします。どうして白菜は糖質制限ダイエットに向いているのでしょうか?

白菜で糖質制限ダイエット

白菜は糖質がとても低いので、糖質制限中たくさん摂取しでも罪悪感が少ないですよね。たくさん食べることで満足感も得られるのでダイエットにはぴったりの野菜なんです。

食べ方には要注意

白菜はダイエット向きの野菜ですが食べ方には注意が必要です。

キムチは糖質が高くなりやすい

白菜は漬物として幅広く活用されています。漬物は糖質とは無関係に思えますが「キムチ」には注意が必要です。乳酸菌を含むキムチは便秘改善によるダイエット効果が期待できますが、糖質は100gあたり5.2gと大変高くなっています。白米とキムチは相性がいいので、ついついごはんを食べ過ぎることもあると思います。糖質過多にならないように献立に加える際は気を付けてください。

食材の組み合わせで高カロリーに

低カロリーが魅力の白菜ですが単体で食べる方はなかなかいないと思います。淡泊な味の白菜は、味が濃いお料理に使われことが多いですよね。例えば脂質の多い豚バラ肉やミルクを含むお料理に使うとカロリーは一気に増えてしまいます。味が濃いお料理は食欲をそそるものが多いので、カロリーオーバーにならないように注意してください。

食べ過ぎには注意

低カロリー・低糖質の白菜とはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。白菜は95%が水分のため、摂取し過ぎると代謝が下がってしまいます。代謝が落ちた体は痩せにくく、食事制限でダイエットに励んでも効果が出にくくなります。特に女性はもともとの基礎代謝が少ないので、水分を摂りすぎないように注意が必要です。

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白菜のカロリー制限レシピ

それでは、白菜を使ったダイエット中におすすめのカロリー制限レシピを紹介します。

白菜のサラダ

白菜は加熱すると栄養素が少し溶けだしてしまいます。そのため、栄養をしっかり摂るには生で食べるサラダがおすすめです。ドレッシングの代わりにポン酢や醤油を使えば低カロリーですますことができますよ。

白菜と豚肉の蒸ししゃぶ

白菜をたっぷり使った簡単にできる蒸ししゃぶです。もやしを加えると食物繊維たっぷりのダイエット料理になります。豚肉は脂質が少ないロース肉やもも肉がおすすめです。ポン酢でさっぱり食べても、塩こうじを加えて優しい味を楽しむのもいいですね。

白菜の煮物

白菜とツナ水煮缶を使ったお手軽な煮物です。白菜、ツナ、お出汁を耐熱皿に入れ、電子レンジで5分蒸したら完成です。白菜から水分が出るので水は必要はありません。お好みでかつお節や生姜の千切りをのせても美味しいですよ。

白菜スムージー

ちぎった白菜と果物をミキサーに入れるだけの簡単スムージーです。白菜は緑の葉っぱ部分を2枚分くらい使ってください。味が淡泊な白菜はどんな果物とも相性がよく、美味しく飲めますよ。

まとめ

白菜の「カロリーと糖質」「ダイエット効果」、「おすすめの食べ方」について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

  • 白菜はキムチにすると糖質が跳ね上がるので注意する
  • 合わせる食材によっては高カロリーになるのでヘルシー料理に活用する
  • 水分が多いので代謝が下がらないよう食べ過ぎには気を付ける

低カロリー・低糖質が魅力の白菜ですが、ダイエット中に食べるにはこれらのポイントが大切です。上手く食事に取り入れてダイエットの効果を実感してくださいね。

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