雑穀米の浸水時間はどのくらい？時期別の時間や炊き方のコツも紹介

雑穀は粒が小さいものが多いので、洗う必要があるのかまた浸水した方がいいのか迷ったりしていませんか？健康志向により雑穀米は需要が高まっています。だからこそ今回は

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雑穀米の浸水時間は？

雑穀米の浸水は、どのようにして商品として作られているかによります。つまり収穫後の乾燥や異物の選別、精白の技術、保管状態などです。そして加工や流通工程も重要になります。

また雑穀米ふくまれている、黒米や赤米、アマランサス、キヌアは小さくて硬めで、はとむぎや大麦、黒豆は、粒が大きく煮えにくいという特徴があります。ふっくらとした食感や消化・吸収をよくするためにはしっかり均等に炊き上げることが大切です。

ではそのためには浸水する時期によって時間をどのように変えたらよいのかみてみましょう。

夏は30分

浸水の時間は、水温によって変わります。水温が高ければ吸水が速くなるので、夏場は30分で十分です。それ以上に浸水すると、外気温の影響をうけ水温があがり、雑菌が増加してしまいます。

冬は1時間以上いる

冬は、水温が低くなるので1時間の浸水が必要になります。ただし2時間を超えると歯ごたえのない食感になるので、１時間程度で吸水は十分です。

とはいえ各メーカーによって製造工程や製法が違います。製法技術の向上により浸水しなくてもよい雑穀米もあります。炊く前に使用方法を確認してから浸水を行ないましょう。

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雑穀米の炊くコツ

雑穀米を炊く時は、炊飯器の早炊きモードは使用せず、通常モードか雑穀米モードに設定をしましょう。早炊きは、普通の炊き方と違い水の浸透が少ないので、やや固めになりがちです。では、研ぎ方や水の分量はどうなのでしょうか？　

雑穀米を混ぜる白米の研ぎ方

雑穀米を混ぜる白米の研ぎ方の注意点は、小さい雑穀が流れ落ちないようにすることです。茶こしを使用するようにしましょう。

1. ボウルの中に白米をいれ、水を加え指先だけで回すように研いで水を一度きる
2. 1に水と雑穀を加え、指先だけで回すように研ぐ
3. 2の水をきるときに、茶こし（あるいは細かい網目のこしザル）で水気をきる

ただし、メーカーによっては、研いである雑穀米もあるので使用方法を必ず確認をしましょう。また、雑穀米を洗うことで栄養素が流れ出てしまいます。洗いすぎないように気をつけましょう。

水の分量は？

白米の水加減は、白米の量に対して炊飯器の目盛通りにいれます。雑穀分の追加の水の量は、雑穀の重さの２倍になります。あくまでも目安なので、お好みで調整するとよいでしょう。

雑穀米の栄養素・効能

何種類もの雑穀が混ぜ合わさっているので、ミネラルやビタミン類、食物繊維などの栄養素が豊富です。さて雑穀米の栄養素・効能はどのようなものなのでしょうか？

食物繊維で便通改善

雑穀米の食物繊維は、白米の２倍といわれています。食物繊維が含まれている雑穀は、大麦・アワ・キビ・ヒエ・アマランサス・赤米・キヌア・小豆になります。

特に大麦は、不溶性と水溶性食物繊維が２種類がバランスよく含まれています。便秘の改善だけでなく、血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下などの効果があります。

カルシウムが豊富

カルシウムが豊富な雑穀は、黒米・赤米・アマランサス・大麦・キビになります。最も不足している栄養素といわれており、不足すると骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化そしてイライラの原因にもなります。

カルシウムも白米の２〜３倍といわれています。下記の記事でも雑穀の栄養素を紹介しています。合わせてご覧ください。

おすすめの雑穀米2選

さてここまで、雑穀米についての紹介をしてきました。どの銘柄を選んでいいか迷うなら以下の雑穀米をおすすめします。

はくばく もっちり美味しい発芽玄米

「もっちりさ」と「やわらかさ」にこだわって開発された商品になります。玄米を発芽させることでリラックス効果や血圧を下げる効果があるGABA（ギャバ）の含有値を向上させたのが「はくばく もっちり美味しい発芽玄米」です。

同シリーズで「もっちり美味しい発芽玄米＋五穀」という商品もあるので合わせてご覧ください。

ハウス食品 業務用十五穀米

発芽玄米を含む１５種類の穀物が入っています。業務用なのでスーパーマーケットでは、なかなか見かけませんが、安価で量も多いと人気の商品です。

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まとめ

以上になります。いかがでしょうか。

ぜひ、毎日の健康を願って雑穀米を食卓に摂り入れてみてくださいね！

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