山芋のカロリーと糖質！ダイエット効果は？糖質が多いイメージだけど太らない？

皆さんは、山芋と聞くと何を思い浮かべますか？とろろにしてご飯やお蕎麦に掛けたり、お鍋やスープに入れると冷たくても温かくてもホッとしちゃいますよね。お好み焼きに入れるとフワフワになると言われていたり、居酒屋メニューでも人気のとろろ焼きはお酒にもピッタリです。

とろろだけでなく短冊切りにして和えたり、輪切りにして炒めたり煮たりと調理レパートリーも多いので手に取る方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな万能野菜・山芋のカロリーと糖質について詳しく見ていきますよ。ダイエット中でも心配せずに食べられるのか気になる方は必見です。

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やまいものカロリーはどのくらい？

ここからは、山芋のカロリーについて詳しく見ていきます。

実は「山芋」とは品種名ではなく「ヤマノイモ科に属する芋類の総称」なので、実際に食べられている山芋にはそれぞれ名前があります。ここからは山芋の中で、よく食べられている5つの品種に注目して見ていきましょう。

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やまいもの糖質はどのくらい？

ここからは山芋の糖質について詳しく見ていきます。最近では糖質の摂取制限をする糖質ダイエットなどで、食材に含まれている糖質量を意識する方も増えたのではないでしょうか。糖質とは炭水化物の1部で、炭水化物には人が吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の2つに分類されます。

糖質と聞くと「甘い」ように感じますが実際には、甘い糖質と甘くない糖質があります。糖質は、生命維持のために必要なエネルギー源となっている重要栄養素の1つです。

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やまいものダイエット効果

ここからは、山芋を食べることで期待できるダイエット効果を詳しく見ていきます。イモ類はダイエット中には避けられがちの食材ですが、量や食べ方などを工夫するだけで山芋に含まれる豊富な栄養素によって健康的に美しくダイエットできますよ。

脂肪燃焼効果

山芋に含まれるビタミンB1・ビタミンB6 は糖質・脂質の代謝を促進する働きがあり、体内に過剰なエネルギーを蓄積しない働きをするため脂肪燃焼効果に期待できます。また女性を中心に、食事制限をしていても体重が減らない・ダイエットを始めてから体調不良になるなどの原因の1つに鉄分不足も指摘されています。

山芋には鉄分・吸収されにくい野菜中の鉄分の吸収率を高めるビタミンCも含まれており、鉄分不足にも効果が期待できます。鉄分は不足すると代謝が低下し消費エネルギーが減ってしまい、ダイエット効率を下げる要因にもなるので是非意識してみてくださいね。

便秘改善

山芋には代表的な糖質のデンプンが含まれており、太りやすいのでは？とダイエット中の方には控えられる方もいらっしゃるかもしれません。実は、デンプンの中には消化・吸収されず食物繊維と似た作用をし大腸まで届く「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」と呼ばれるものがあります。

山芋に含まれるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）は、腸内細菌を活発にし便秘改善の効果があると言われています。

効率よく摂取するためには、「とろろ」や「短冊切り」などにした生食にすることが大切です。山芋には他にもデンプンの消化を行う働きをする分解酵素アミラーゼ・食物繊維も豊富なため便秘にお悩みの方は、是非食べてみてくださいね。

アンチエイジング効果

山芋は古くから「山のうなぎ」と呼ばれるほど精力がつくことでも知られており、漢方などで「山薬（さんやく）」として用いられています。その効果は高く、数々の有名な漢方薬に使用されているほどです。

山薬の主な有効成分の1つ「ジオスゲニン」は、エストロゲンやテストステロンなどの性ホルモンやそれらのホルモンを作る材料となる「DHEA」とよばれるホルモンが含まれています。

DHEAは別名・若返りホルモンとも呼ばれ、いつまでも若さを保ち・老化を促進しない働きがあります。山芋を食べて、いつまでも心身ともに若々しくいたいですね。

少量で満腹感が得られる

ダイエット中の方の大きな悩みの1つ・抑えられない食欲は、特に美味しいものを前にすると我慢が辛いですよね。山芋は少量でも満腹感が得られやすいイモ類なので、摂取量に気をつければダイエットにはとても有効です。

更に山芋に豊富に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあるので食べ過ぎも防いでくれる効果があります。つい、食べ過ぎた場合も分解酵素アミラーゼを含んでいるため、胃もたれなどを引き起こしにくいです。便秘解消効果もあるので、ダイエットメニューに是非使ってみてくださいね。

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ダイエットの口コミは？

糖質は高くてもダイエット向き！

山芋のダイエット効果には大きく2つあり、山芋に含まれる豊富な栄養素から得られる効果・高カロリー食材を山芋で「置き換え」し効果を得られるものとがあります。

山芋の栄養素には、脂肪燃焼効果・便秘改善効果・少量でも満腹感を得られる効果などがあるため、ダイエット効果に期待できます。

山芋への置き換えダイエットの場合は、高カロリーになりやすいホワイトソース・小麦粉などを山芋に置き換えられることが多く、カロリー・糖質ともに大幅にカットすることができます。グラタンなどに使用すると山芋のとろとろの食感が美味しく優しい味わいに、お好み焼きに使用するとフワフワになったりと違った美味しさがあるので無理なく続けられるようです。

山芋に限らず食べ過ぎには注意が必要ですが、栄養豊富な山芋は健康維持にも良いので積極的に食べたいですね。

ダイエット中にやまいもを食べる際の注意点

山芋はイモ類の中でも珍しく生食できる芋で、すりおろした「とろろ」や短冊切りしたものを和えたりして食べられる方も多いのではないでしょうか。山芋に含まれる豊富な栄養素を逃がすことなく摂取するには、是非「とろろ」などの生食で食べてくださいね。

山芋は加熱しても美味しくいただけますが、加熱することで栄養素によっては効果が半減してしまうものもあるので注意が必要です。

食べ過ぎには注意

山芋のとろろを食べたことがある方はすりおろした際に手が痒くなったり、食べた際に口の周りが痒くなったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。これらの痒みの原因はアレルギーではなく、山芋の皮付近に多く含まれている「シュウ酸カルシウム」という成分が原因です。

シュウ酸カルシウムは酸に溶けやすい性質があるので、調理後や食後に痒みがある場合は「酢水・レモン水」などで洗い流してみてくださいね。

また中には山芋アレルギーによって、全身に湿疹が表れる・痒み・喉の痒みなどが見られる方もいます。乳幼児・大人でも食べた後に様子がおかしい・痒みが消失しないなどの場合は医師に診てもらうなどの注意が必要です。

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やまいものカロリー制限レシピ

山芋は加熱しても美味しく頂けますが、生で食べる方がより栄養素を余すことなく頂けます。切って和えるだけと、とっても簡単なのにダイエットにも嬉しいカロリー制限レシピのおススメ3つをご紹介しますよ。忙しい方はもちろん、あと1品欲しい時などに便利です。

やまいものサラダ

山芋のシャキシャキとした食感が美味しいサラダは、とてもお手軽に作れるので是非食べてみてくださいね。

1. 山芋を長さ4cm程度の細切りにし、お皿に盛り付けます。
2. お好みでかつお節・海苔を散らし、めんつゆを回しかけて完成です。梅干を叩いたものやわさびなども合いますよ。

やまいもの即席漬け

長時間漬け込まなくても美味しく頂ける即席漬けは、ご飯のお供にもお酒のおつまみにもピッタリですよ。

1. 山芋の皮を剝き、5cm程度の棒状に切ります。
2. ポリ袋などへ、山芋と砂糖・酢・めんつゆなどを入れ軽くもみます。お好みで鷹の爪や一味・かつお節などを入れても美味しく頂けます。

即席でも美味しくいただけますが、30分程度置いておくと更に味がよく馴染みます。

やまいもの和え物

山芋がさっぱりと美味しく、箸休めにおススメの一品です。お肉料理などのこってりした献立に、簡単に添えられる副菜としても良いですよ。

1. 山芋をお好みの細さに切ります。梅干は、種を除き叩いてペースト状にしておきます。
2. 混ぜ合わせるボウルに、昆布茶・めんつゆ・ごま油をお好みでいれ、山芋と梅干のペーストを混ぜ合わせます。
3. お皿に盛り付け、お好みで刻み海苔や刻みネギをかけます。

山芋と一緒にきゅうりや青じそを加えたり、わさびを添えても美味しいですよ。

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まとめ

ここまで、山芋のカロリー・糖質の量やダイエット効果について詳しく見ていきました。山芋はイモ類なため他の野菜に比べてカロリー・糖質ともに低いとは言えませんが、山芋に含まれている豊富な栄養素と栄養のバランスの良さ・少量でも満腹感を得やすいなどから、ダイエットの際には有効な食材です。

山芋に含まれる豊富な栄養素を余すことなく摂取するためには、加熱調理ではなく生で食べることが大切です。山芋に含まれる様々な栄養素の効果や、高カロリーな食材を山芋に置き換えることでダイエット効果に期待できます。

バランス良い食事と適度な運動に加え、山芋を使ったお手軽レシピで若々しく健康的なダイエットに励んでくださいね。

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