ツナ缶は太る？油がダイエットにむいてない？ノンオイルならOK？

今や家庭の備蓄食材として定番となったツナ缶。和洋中の様々なお料理で使えてとにかく便利ですよね。しかもツナ缶は貴重なたんぱく源となるため、災害時などの非常時でもとても重宝されます。

今回は、そんなツナ缶の栄養成分や効能などについて詳しく紹介していきます。テーマは以下になります。

• ツナ缶はダイエットに向いてる？
• 油はダイエットにNG?
• 効果的なツナ缶の食べ方

これらのテーマで紹介していきます。ダイエットに向いているのか？向いていないのか？この辺りの真相も究明していきます。ぜひ最後までチェックして見てくださいね。

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ツナ缶はダイエットに向いてる？

「ツナ缶はダイエットにおススメ」といった情報も目にします。どういった根拠から来ているのでしょうか？栄養成分の観点などから見ていきましょう。

タンパク質が豊富

ツナ缶と一言で言っても種類は様々ですが、一般的なツナ缶は100ℊ辺り約19ℊのたんぱく質が含まれています。ツナ缶のたんぱく質は良質な動物性たんぱく質なので、体の筋肉を作る為のフォローをしてくれます。

適度にツナ缶を食生活に組み込む方法と、適度な運動を組み込む方法、この2つを行うことで体の基礎代謝をアップさせます。

脂肪燃焼効果

ツナ缶にはナイアシンと呼ばれる成分が、100ℊあたり約18mℊ含まれています。この成分は、糖質や脂質を燃焼させて、エネルギーを作る働きを補助する役割があります。

このナイアシンは、日本人の若年層（18～29歳）は男性は15mℊ、女性は11mg程度の摂取が目安となっています。ツナ缶を1缶食べると目安量は摂取できるため、運動と組み合わせることで高い脂肪燃焼効果が期待できます。

冷え性の改善

ツナ缶は主にマグロやカツオなどの青魚が原料です。青魚の油にはEPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる成分が含まれています。

この成分は血行を促進する作用が期待でき、ヒトの体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸です。魚を食べた方が良い、と言われる所以はこういった成分が摂取できることから来ています。

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油はダイエットにNG?

ツナ缶はダイエットにとてもおススメという意見と、おススメできないという意見もあります。結局のところただ食べるだけでは効果は期待できませんし、過剰摂取はデメリットとなります。

ツナ缶ダイエットの注意点についていくつか紹介していきます。

ツナ缶は水煮よりオイル漬けがおすすめ

ツナ缶を買う際に、より低カロリーな水煮缶を選ぶ方も多いです。タンパク質のみを効率的に摂取したい場合は水煮缶でも良いのですが、EPAも摂取する場合はオイル漬けのツナ缶を選びましょう。

やはり水煮缶よりも栄養成分は高いですし、旨味も豊富です。その代わり食べ過ぎには注意が必要です。

リノール酸とは

ツナ缶にはリノール酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が、100ℊあたり11ℊ含まれています。リノール酸は必須脂肪酸の1つで、基本的には必要な栄養成分です。

しかしリノール酸は、その他日常的に使用するオイルにも含まれており、過剰摂取となる可能性もあります。ツナ缶を食べる場合は1日1缶程度が無難でしょう。

ノンオイルとどっちがおすすめ？

結局オイル漬けとノンオイルの水煮、どちらが良いのか？という部分ですが、個人の食生活によりけりのためわかりません。ツナ缶を食べる目的によっても変わってきます。

青魚の油に含まれるEPAやDHAなどを効率よく摂取したいのであれば、鯖缶などの方がおススメですし、タンパク質を摂取したいのであればツナ缶です。

ツナ缶や鯖缶ばかりを食べ続ければ栄養素が偏り、健康を阻害します。バランスの良い食事が健康には一番大切です。

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効果的なツナ缶の食べ方

ツナ缶を食生活に取り入れたい！と考える方へ向けて、どのように食べれば効果的に食べられるのか紹介していきます。

朝食べる

多くの現代人ができていない部分ですが、食事の基本は朝食です。朝食でツナ缶を食べることで、摂取した栄養素を効率的に体が燃焼してくれます。

ダイエットはもちろんですが、体の健康のためにも、バランスのとれた朝食をしっかりと食べることが重要です。

食べ過ぎない

ツナ缶は様々な栄養素が多く含まれていますが、どんなに良い栄養素も食べ過ぎれば体にとって害となります。1日1～2缶程度を、毎日の食生活にバランスよく取り入れていくことが大切です。

栄養バランスが偏らないようにする

「○○ダイエット」というとそればかり食べたり、全く食べなくなったりする方が多いですが、これは大きな間違いです。一番重要なことはバランスです。

バランスを取ったうえで、運動をよくするスポーツ選手は、体を多く動かすための栄養素を多くとるといった考え方が重要になります。

体を動かさない事務職などの方が、同様にタンパク質や油を多く摂ってしまえば間違いなく病気になることは想像がつきますよね？その人に合った食事バランスが大切になります。

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まとめ

今回は、ツナ缶のダイエット効果について、栄養面などから詳しく紹介していきました。

いかがでしたか？情報の偏りはとても危険です。ツナ缶はダイエットに良いか悪いのかは、個人の生活によって大きく変わってくる部分です。自分の生活と向き合って、正しい知識を付けるようにしましょう。

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