ほうれん草は鉄分など栄養豊富な野菜の一つですが、生でも食べることはできるのでしょうか？他の野菜と比べて苦味やえぐみが強いので、何か体に影響は出ないのでしょうか？今回は、
- ほうれん草は生でも食べられる？
- アク抜きの下処理方法
- 下処理しないとどうなる？
- 生サラダにオススメの
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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ほうれん草サラダは生で食べても危険じゃない？
“ほうれん草を生で食べてしまった！”という声があるようですが、ほうれん草は生でも食べることができる野菜です。ほうれん草は、お浸しや炒め物･スープなど加熱した料理で食べることが多いですが、そのままサラダとして食べてもOKです。
しかし、ほうれん草をそのまま生で食べると苦味やえぐみを感じることがあります。これは何が原因となっているのでしょうか？
シュウ酸
ほうれん草には通常、“シュウ酸”と呼ばれるアク成分が含まれています。これが苦味やえぐみの原因となっているもので、摂りすぎると結石ができるリスクがあると言われています。
シュウ酸は、たけのこ、レタス、ナス、ピーナッツなど他の野菜や食材にも含まれている成分です。シュウ酸は苦味･えぐみ以外にも、舌がピリピリと痺れる原因となることがあります。
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ほうれん草を生で食べすぎるとどうなる？
ほうれん草には食物繊維も多く含まれているため、生食すると下痢や腹痛を引き起こすこともあります。食物繊維は加熱するよりも、生で食べる方が含有量が多いです。
適量であれば腸内環境を良くして、便秘解消や善玉菌を増やすなどの効果がありますが、過剰摂取すると消化不良を起こして下痢や腹痛となることがあります。
妊婦さんの生食はダメ？
妊娠中は、食べても大丈夫な食材なのか気にすることが増えますが、 妊婦さんが生のほうれん草を食べても問題はありません ◎ むしろほうれん草には葉酸や鉄分・カルシウムなど、 妊婦さんに必要な栄養素が豊富に含まれています。 つわり中は気分が悪く食べられるものが限られますが、可能であればほうれん草など野菜や果物を入れたスムージーを飲むことで、栄養を補給できます。
ほうれん草を生で食べる下処理･アク抜き方法
ほうれん草に含まれるシュウ酸(＝アク成分)は熱に弱いので、加熱料理として食べる場合は下処理は必要ありません。生でサラダとして食べる場合は、下処理することである程度取り除くことができます。
アク抜き方法
その下処理とは、水に10分程度さらす方法です。シュウ酸は水溶性の成分なので、水に溶けでることでえぐみや苦味を減らすことができます。しかし、長時間水に浸けてしまうと、体に良い栄養成分まで流れ出てしまうので、10分ほどで引き上げましょう。
軽く下茹でする
ほうれん草の下処理に「下茹でする」方法もあります。完全な生ではなくなってしまいますが、シュウ酸は熱に弱いので水に浸すよりも効果的です。10秒ほどサッとお湯にくぐらせることで食べやすくなります。
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ほうれん草に含まれる栄養成分
ほうれん草には、鉄分・βカロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンKなど栄養成分がバランスよく豊富に含まれています。特に鉄分が多い野菜として知られており、貧血予防にも効果的です。
- 鉄分：鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。
- β-カロテン：β-カロテンは、人間の体内でビタミンAに変化し、細菌やウイルスの侵入を防ぐために必要な粘膜を丈夫にする作用があります。肌のシミの原因になる色素発生を抑制する抗酸化作用も持っています。緑黄色野菜では黄色の色素に多く含まれているビタミンです。
- ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
- ビタミンK：ビタミンKは、骨の形成に関わり、ビタミンDとともにカルシウムを取り込むことを助けます。加えて、体内の傷を治すプロトロンビンの働きを助けるため、血小板が傷を塞ぐ働きを助けるビタミンです。不足すると、傷の治りが遅くなります。
- ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化効果が高く活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を押さえや動脈硬化含む血管疾患、免疫力を上げるため風邪の予防効果があります。コラーゲンの生成やメラニン生成を抑えるため美肌効果が高いのも大きな特徴です。また、脳を落ち着かせる働きの脳内物質の生成や、ホルモン合成にも関わっています。
生で食べるならサラダほうれん草もオススメ
生で食べるときの苦味･えぐみが気になる方には、『サラダほうれん草』と品種のほうれん草がオススメです。名前の通りサラダとして食べることができるほうれん草で、 一般的なほうれん草と比較してシュウ酸の含有量が少ない という特徴があります。
サラダほうれん草の葉は柔らかく、旬の時期は春〜初夏なので通年出回っている品種ではありません。サラダほうれん草と一般的なほうれん草の栄養の違いはあまりないので、先ほどご紹介した栄養成分が同じように含まれています。
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生ほうれん草の食べ方３選
ほうれん草をサラダとして食べる方法について紹介してきましたが、生食する方法は他にも沢山あります。えぐみや苦味を感じにくい、オススメの食べ方を３つご紹介します♩
スムージー
朝の忙しい時や、一度でビタミン補給をしたい時にはスムージーがオススメです。ベースとなるバナナは甘みを出して苦味をカモフラージュしてくれるので必須です◎その日ある果物や野菜を入れてビタミンチャージしましょう◎
クリームチーズサラダ
クリームチーズはほうれん草との相性も良く、シュウ酸によるえぐみや苦味をマイルドにしてくれる効果があります。タンパク質やカルシウムも含まれているので、栄養価も良好です◎
生ハムパスタ
パスタに生ハムとほうれん草を入れると、生ハムの塩気が効いて美味しいイタリアンに♩ ほうれん草はパスタと炒めてもOKですが、生のまま絡めると程よい柔らかさになりますよ。
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まとめ
この記事をまとめると
- ほうれん草は生で食べても大丈夫な野菜！
- アクの原因となるシュウ酸は、食べ過ぎると結石に
- シュウ酸を取る下処理は、10分水に浸すこと
- 生でほうれん草を食べ過ぎると食物繊維の影響で下痢･腹痛になることも
- 生食には「サラダほうれん草」という品種がシュウ酸が少なくてオススメ
ほうれん草は生で食べることもできますが、アクの原因成分であるシュウ酸による苦味やえぐみが気になることがあります。水にさらすと少し落とすことができるので、サラダとして食べるときは是非実践してみてください。
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