里芋は独特のぬめりとホクホクした食感を持ち、ほのかな甘みがある美味しいイモ類です。特に和食との相性が良く、しょうゆ味の煮物に入れて食べたり、味噌味に味付けしたりなど様々な食べ方がありますよね。里芋は小さくコロコロしているので、つい食べ過ぎてしまうことがありますが、里芋の食べすぎは体にどのような影響を及ぼす可能性があるのかはあまりよく知りませんよね。今回の記事では里芋の栄養成分や、里芋の食べ過ぎで体に起こる影響について紹介していきたいと思います。
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目次
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里芋の栄養
里芋の栄養成分表
里芋1個(50g)の栄養成分を以下の表にてまとめました。是非、チェックしてみてくださいね。
| 塩分 | 0g |
| たんぱく質 | 0.7g |
| 脂質 | 0.0g |
| 炭水化物 | 5.9g |
| 食物繊維 | 1.0g |
| カリウム | 288mg |
| カルシウム | 5mg |
| マグネシウム | 9㎎ |
| 鉄 | 0.2㎎ |
| ビタミンA | 0μg |
| ビタミンE | 0.3㎎ |
| ビタミンB2 | 0.01㎎ |
| 葉酸 | 14μg |
| ビタミンC | 3㎎ |
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里芋や他の芋のカロリー
里芋のカロリーは100gあたり58kcalです。
他のイモ類やイモ類と同じような糖質を持つ白米100gと比べてみましょう。
＜糖質が多い食品100gカロリー＞
- サツマイモ：140kcal
- じゃがいも：76kcal
- ながいも：65kcal
- 白米：168kcal
- （里芋：58kcal）
この表を見るとわかりますが、里芋は一番カロリーが低い事がわかりますね！里芋は他の糖質の高い食品の代用品として使うことで、カロリーを抑えることが出来そうですね!
里芋の糖質は？
では次に気になるのは『糖質』だと思います。
里芋の糖質は100gあたり10.8gといわれています。里芋一個に換算すると5.4gです。
- 里芋 1個（45g）： 4.9g
- さつまいも1/7本（45g）： 13.4g
- じゃがいも1/3個（44g）：7.1g
- 長芋 1/15本（48g）：6.2g
- 白米（50g）：18.5g
この表をみると他のイモ類に比べて、里芋は糖質も少なめになっているようですね！里芋はイモ類の中ではかなりヘルシーであることがわかります。
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里芋の食べ過ぎが下痢や便秘を引き起こす
里芋に含まれるシュウ酸が影響する？
里芋は手で触った時に痒くなってしまうということを聞いたことはありませんか？それは里芋に含まれるシュウ酸と言われる成分によるものです。シュウ酸は里芋茹でる中で外に流れてますが完全には排出されずに残ります。このシュウ酸は触ると痒くなるだけではなく、食べ過ぎると体内に蓄積されて腹痛や下痢の原因となってしまうと言われています。
里芋の食物繊維も悪さをしてしまう？
里芋にはたくさんの食物繊維が含まれています。食物繊維といえば腸に良い影響を与えてくれるイメージがありますが、適切な量ではなく多すぎる摂取は逆に便秘を流してしまったり下痢にしてしまったりなどの影響があるといわれています。
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里芋の優れた栄養成分
里芋を食べ過ぎると下痢や便秘になってしまう可能性があるという説明を行いましたが、基本的には食べ過ぎることはないと思います。里芋はカロリーや糖質面に優れた食品ですし、そのほかの栄養面も優れているんです！その中で５つピックアップしてみますね！
カリウム
1つめは「カリウム」です。カリウムは主に腎臓関連の病気に強い成分です。カリウムは体内にある余分な塩分を水分と一緒に排出してくれる働きがあるので、むくみにも効果のある栄養素なのです。
また、コレステロールの低下や高脂血症にも効果があり、積極的に摂取したい大事な栄養素となっています。利尿作用もあるため、体内の水分の循環を促してくれる効果もあります。
ナトリウム
2つめは「ナトリウム」です。ナトリウムは主に細胞の外側に存在していて、細胞内外のミネラルのバランスを保つためには不可欠な栄養素です。
ナトリウムはカリウムと共に、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収と輸送にも関係しています。
ビタミンＢ１
3つめは「ビタミンB1」です。ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
また、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。穀類や芋類に含まれる栄養素で、不足すると糖質が上手くエネルギーにならないため、食欲がなくなったり疲れやすくなったりします。
ビタミンＢ２
4つめは「ビタミンB2」です。ビタミンB2も水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な栄養素で、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2が必要になります。
栄養ドリンクが黄色い色をしているのはビタミンB2によるもので、飲料後のトイレで尿が黄色くなるのもビタミンB2によるものです。
食物繊維
5つめは「食物繊維」です。先ほどの説明では食物繊維は食べ過ぎると体に良くないという説明をしましたが、適切な量を食べれば腸内環境を整えてくれる栄養素です。里芋には食物繊維が豊富に含まれていますので、便通が悪い時に摂取するとお通じ改善に繋がります。
食物繊維はそのまま小腸そして大腸に届くので、腸内で停滞している便と一緒になって外に排出する働きがあるのです。便利解消薬も沢山ありますが、食べ物で自然に治す方が体にも良いので、便秘でお悩みの方はさといもなど食物繊維が豊富な野菜を沢山摂るようにしてみてください。
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里芋の適切な摂取量は？
里芋何個でご飯一杯分？
里芋の適切な摂取量は一日あたり小さめの里芋「６～８個」と言われています。 この摂取量は体の大きさなどによっても変化しますので、あくまで参考程度にしておいてください。
ちなみに里芋のカロリーとご飯のカロリーを比べてみると、白米はお茶碗一杯で150gぐらい、カロリーにすると約235キロカロリー程度になります。里芋一個が29キロカロリーなので、8から9個ぐらい食べるとやっとご飯一杯相当のカロリーになります。
ですが、里芋を一度に8個や9個も食べるのは結構きついと思います。こう考えると白米はいかに高カロリーな食品であるかということがわかりますね。ダイエットをする時は白米の代わりに里芋を主食に置き換えて食べる方法も良さそうです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？里芋にはたくさんの栄養素がつまっているわりにご飯に比べてヘルシーな食品であるということがわかりましたね。ダイエットにもおすすめなのでぜひ取り入れてみてください。
この記事をまとめると
- 里芋にはカリウムやナトリウム、ビタミン食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている！
- 里芋を食べ過ぎるとシュウ酸や食物繊維の影響で便秘や下痢を引き起こしてしまう可能性がある！
- 白米を里芋に置き換えて食べるとカロリーが抑えられてヘルシーになる！
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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