里芋の栄養成分と主な7つの効果｜おススメの食べ合わせも紹介

野菜の中では少し地味と思われがちな「さといも」ですが、その栄養素について知っていますか？さといもには進んで摂取したい栄養素が豊富に含まれています。

私は子どもの頃、さといもはたまに食べる程度で好きでも嫌いでもなかったのですが、大人になってからは味の染み込みの良さとねっとりとした食感が気に入り、よく料理に使うようになりました。

さて、今回はさといもの栄養と主な効果効能についてご紹介したいと思います。

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里芋の栄養について

さといもは芋類に分類される野菜ですが、その栄養素について知る機会はあまりないですよね。

普段何気なく食べているさといもには様々な栄養素が含まれています。その主な栄養素と働きについて5種類ピックアップしてみました。

さといもの栄養成分表

食品成分表(可食部 100gあたり)

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カリウム

1つめは「カリウム」です。カリウムは主に腎臓関連の病気に強い成分です。カリウムは体内にある余分な塩分を水分と一緒に排出してくれる働きがあるので、むくみにも効果のある栄養素なのです。

また、コレステロールの低下や高脂血症にも効果があり、積極的に摂取したい大事な栄養素となっています。利尿作用もあるため、体内の水分の循環を促してくれる効果もあります。

ナトリウム

2つめは「ナトリウム」です。ナトリウムは主に細胞の外側に存在していて、細胞内外のミネラルのバランスを保つためには不可欠な栄養素です。

ナトリウムはカリウムと共に、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収と輸送にも関係しています。

ビタミンＢ１

3つめは「ビタミンB1」です。ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。

また、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。穀類や芋類に含まれる栄養素で、不足すると糖質が上手くエネルギーにならないため、食欲がなくなったり疲れやすくなったりします。

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ビタミンＢ２

4つめは「ビタミンB2」です。ビタミンB2も水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きがあります。

糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な栄養素で、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2が必要になります。

栄養ドリンクが黄色い色をしているのはビタミンB2によるもので、飲料後のトイレで尿が黄色くなるのもビタミンB2によるものです。

食物繊維

5つめは「食物繊維」です。食物繊維はお馴染みの腸内環境を整えてくれる栄養素です。さといもには食物線が豊富に含まれていますので、便通が悪い時に摂取するとお通じ改善に繋がります。

食物繊維はそのまま小腸そして大腸に届くので、腸内で停滞している便と一緒になって外に排出する働きがあるのです。便利解消薬も沢山ありますが、食べ物で自然に治す方が体にも良いので、便秘でお悩みの方はさといもなど食物繊維が豊富な野菜を沢山摂るようにしてみてください。

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里芋の効果効能について

さといもの主な栄養素5つをご紹介しましたが、次はそれによる効果効能についてです。7つの効果効能をご紹介します。

動脈硬化の予防

1つめは「動脈硬化の予防」です。動脈硬化とは「老化現象を起こした血管が硬くなってしまった状態」を言います。その原因は「加齢」による仕方のないものと、「食生活を中心とする長年の生活習慣」であると言われています。

さといもにも含まれるカリウムには、血液をサラサラにして血管を若く保つ働きがあるため動脈硬化の予防になると言われています。普段の食生活、揚げ物などの油物を多く食べている方には進んで摂取することをオススメします。

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コレステロールを下げる

2つめは「コレステロールの低下」です。コレステロール値は普段の食生活も原因となりますが、きちんとした食事を取っている人でもコレステロール値が高い場合もあります。

コレステロール値が高いと血液がサラサラではなくドロドロとし、血管内で血が固まってしまい大きな病気に繋がることもあるので危険なのです。

こちらも動脈硬化と同様にカリウムが良い働きをしてくれます。カリウムにはコレステロールを下げる硬化がありますので、値が高い方には必見の栄養素です。

免疫力を上げる

3つめは「免疫力を上げる」効果です。さといもには独特のぬめりがありますが、あれは「ガラクタン」という成分によるものです。ガラクタンは免疫力を高めて風邪を予防する効果があります。

さといもは秋〜冬にかけて旬を迎える野菜なので、ちょうど風邪も流行りだす時期と同じですよね。そんな時に摂取することで免疫をアップさせることができるので、季節の野菜としてもオススメなのです。

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脳細胞活性化

4つめは「脳細胞の活性化」です。脳細胞の活性化とは、脳の血流を上昇させて脳にも血液と酸素を送ることで、神経を活発に働かせることに繋がります。

こちらもさといものぬめり成分にあたるガラクタンの役割で、脳内の細胞を活性化させてくれるので、年齢と主に劣化してくる脳内細胞をよく働かせるために必要な栄養素なのです。

便秘改善

5つめは「便秘解消」です。先ほどの栄養素の時にもお話しましたが、さといもに含まれる食物繊維によって便秘解消に繋がります。野菜には食物繊維が含まれていますが、芋類には特に豊富に含まれています。

食物繊維を摂取することで腸内まで届き、停滞している便と一緒に体外に排出してくれる働きがあるのです。便秘で悩んでいる方には摂取が必要な栄養素ですので、沢山摂るようにしましょう。

高血圧予防

6つめは「高血圧の予防」です。こちらにもさといもに含まれるカリウムが深く関係しています。カリウムはコレステロールの低下や動脈硬化予防のほか、高血圧の予防にも繋がる優れものなのです。

一つ注意したいのが、カリウムは水溶性成分なので茹でると流れ出てしまう欠点があります。余すことなくカリウムを摂取するためにも、加熱は「蒸す」方法がオススメですよ。

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肥満予防

7つめ、最後は「肥満の予防」です。先ほど登場したガラクタンとう成分が関係しているのですが、人の消化酵素の中にはガラクタンを分解できるものがないので、いくら食べても脂肪として蓄積されず体外に排出されます。

ガラクタンは炭水化物とタンパク質の複合体なので、食べても炭水化物として体内に蓄積しないので太ることがないのです。

芋というとずっしりしていて太ってしまうイメージもありますが、さといもはガラクタンのおかげで太ることはないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

里芋と相性のいいおすすめ食べ合わせ

では、ここでさといもと相性の良いおすすめの食べ方についてご紹介します。

豚汁

さといもと沢山の根菜を入れた豚汁は、食物繊維やほかの野菜に含まれる栄養素も合わせて食べることができるのでオススメです。豚肉も入っているのでタンパク質も摂取できます。

味噌にも健康に良い成分が含まれていますので、お腹にも優しく温まり、体に良い栄養素を一度で沢山摂ることができます。

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さといもとタコの煮物

味がよく染み込むさといもとタコの煮物です。タコの旨味がさといもに染み込んで、コクと旨味を感じるさといも料理です。

タコにはタウリンが含まれており肝臓の働きを促すほか、血中のコレステロールを下げて動脈硬化を防ぐ働きがあります。さといもとダブルの効果で血液の健康に向いた美味しい一皿です。

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まとめ

さといもの栄養素とその効果効能についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？これまで何気なく食べていたさといもには、沢山の摂取すべき栄養が含まれていることがわかりました。健康を気にかけている方にもそうでない方にも、是非定期的に食べることをオススメしたい野菜の一つです。特にカリウムの含有量は野菜の中でもトップクラスと言われていますので、先ほどご紹介した症状が気になる方は必見ですよ。

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