落花生の食べ過ぎは太る?便秘・胃痛・死亡事例も…?1日の適量は?

アルコールを嗜まれる方・健康志向の方・家庭菜園をされている方に、人気のある「落花生」。千葉県や茨城県などでは特産品としても知られ、国産の美味しい落花生を頂く機会の多い方もいらっしゃるのではないでしょうか。

可愛い形の殻を割ると、美味しいピーナッツが入っており“ついつい手が伸びて食べすぎてしまう・・・”なんて方も少なくないのでは?

今回は

  • 落花生を食べ過ぎてしまうと太る?カロリーや脂質などを徹底解説!
  • 食べすぎたことによる不調とは?主な症状をご紹介!
  • 落花生を適量食べる事で得られる健康効果とは?
などを詳しくお伝えしていきます。

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落花生の食べ過ぎは太る?  

国産落花生の旬は10月~11月頃とされており、品種によって茹でる・炒るなどされて頂くのが一般的です。ここからは、落花生のカロリー・脂質や1日の適量などを詳しく見ていきましょう。

落花生のカロリー・脂質は?

落花生(乾燥100gあたり)のカロリー・562kcal・脂質48g
とされており、一般的な食材の中でも高カロリー・高脂質な食材です。

乾燥落花生の他にも、販売されている落花生によって少しずつカロリー・脂質が異なります。

  • 生落花生(100gあたり)・・・295kcal、脂質24g
  • 茹で落花生(100gあたり)・・・288kcal、脂質24g
  • 炒り落花生(100gあたり)・・・585kcal、脂質49g 

1日の適量は?

農林水産省が推奨している「おやつの摂取カロリー」によると

1日摂取カロリーの約10パーセント程度=約200kcal
と言われています。

落花生に換算すると
約30粒~35粒程度
となります。

食べるべきタイミングは?

落花生はGL値と呼ばれる食品を食べた際の血糖値の上昇率を見ると約0.4程度と言われ

低GL値で、非常に血糖値の上がりにくい食材
と言うことができます。そのため、

  • 食事前に食べる事で、血糖値の上昇を穏やかにする
  • 小腹が空いた際に、少しずつつまむ程度に頂く

と体に負担無く落花生を頂くことができますよ。

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他に食べ過ぎで起こる症状は?  

ここからは落花生の食べ過ぎによる主な不調についてお伝えしていきます。

便秘

落花生のピーナッツにある薄皮には

タンニンと呼ばれる成分
が含まれており、過剰摂取してしまうことで
腸の動きを抑制する働きが便秘を引き起こす
ことがあります。

胃痛

落花生のピーナッツ

含水率が少ない
ため消化が悪い食材と言えます。そのため食べすぎる
胃痛・腹痛などを引き起こす
ことがあります。

多く食べる際は、サラダに和えるなど消化を良くするために水分を効率的に取りやすくする工夫が必要でしょう。

死亡事例も…?

落花生のピーナッツで問題にされているのが

誤嚥による窒息、死亡事故
です。

特に高齢者・4歳以下の小さな子供の誤嚥事故は多発しており、市販されている落花生商品にも「のどに詰まらせないように必ずそばで見守ってください」などの注意喚起文が表示されています。

ピーナッツ
一度、気道に入ると出てこない
ため

  • 4歳以下のお子さんは食べないようにする
  • 高齢者や子供の場合は、咀嚼をしっかりするように注意をする
  • 子供は泣いた後・驚いた後など大きく息を吸い込んだ際に、気管に入りやすくなるため食べるタイミングに気をつける

などの注意が必要です。

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落花生の健康効果  

ここからは落花生を食べる事で、体に嬉しい3つの健康効果をご紹介していきます。落花生を上手に摂取して、元気に過ごしてくださいね!

美容効果

落花生のピーナッツには

  • ビタミンE (α-トコフェロール)
  • レスベラトロール (ポリフェノールの1種)

が含まれており

強い抗酸化作用・アンチエイジング効果・老化抑制効果
に期待できます。更にピーナッツに含まれる

  • ビタミンE
  • マグネシウム

には

血行を良くし、冷え症改善効果や貧血予防効果
にも期待できます。

糖尿病のリスクを減らす

落花生は低GI食品として知られ

食後の血糖値の急激な上昇を抑える働き
のある食材です。そのため

  • 健康な方の糖尿病リスクを減らす
  • 2型糖尿病の方の1日血糖の維持
  • 血糖値を下げる「インスリン」の分泌に必要なマグネシウムの供給源

など糖尿病に関するリスク・悪化を防ぐ働きに期待できます。

抗ガン作用

落花生のピーナッツに含まれる

レスベラトロールと呼ばれるポリフェノールの一種
には

  • 抗炎症効果
  • 浸潤癌(血管やリンパ管などから全身に移行するタイプの癌)の際に起こる、血管新生(腫傷血管を作る働き)を抑制する効果
  • がん細胞の増殖を抑制し、細胞死(アポトーシス)の誘発をする働き

などの効果に期待できると注目されています。またピーナッツには

食物繊維
も豊富に含まれているため直腸がん予防にも効果的とされています。

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まとめ

この記事をまとめると

  • 落花生は高カロリー・高脂質な食材だが低GL値で、非常に血糖値の上がりにくい食材
  • 落花生は1日約30粒~35粒程度小腹が空いた時・食事前に食べると、不調なく急激な血糖値の上昇を押さえる効果に期待できる
  • 落花生は非常に消化に悪い食材なため、食べ過ぎは①便秘②胃痛③腹痛などを引き起こしやすい
  • 落花生による誤嚥・窒息事故は起こっており、特に4歳以下の子供には与えない方が良い。また、4歳以上でも大泣き後・驚いた後など大きく息をしているタイミングでは気管に入る恐れがあるので注意
  • 落花生には①美容・アンチエイジング効果②糖尿病リスク減少効果③抗がん作用効果などに期待できる

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