ライ麦パンの食べ過ぎは太る?太らない?ダイエット･カロリー･糖質 |

ライ麦パンはほのかな酸味が特徴のパンですが、ダイエット効果があるものとして人気があります。食べても太りにくいと言われるのは、なぜなのでしょうか？今回は、

ライ麦パンの食べ過ぎは太る？
カロリー･糖質量を食パンと比較！
栄養成分と効能は？

これらのテーマについて紹介いたします。

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ライ麦パンは食べると太る？

“ライ麦パン”は、ライ麦を原料として作ったパンのことです。ライ麦パンはヨーロッパを中心によく食べられているパンの種類で、記事が薄茶色いのが特徴です。

そして、『ライ麦パンにはダイエット効果』があります。まずはカロリーと糖質量を見てみましょう。

カロリー･糖質量

ライ麦パン100gあたりのカロリーと糖質量を、同じ量の食パンと比較するとこのような数値となっています。

ライ麦パン…約260kcal / 約47g
食パン………約260kcal / 約48g

比較してみると、カロリーや糖質量は食パンと比べてほとんど変わりありません…！しかし、ライ麦パンは通常の食パンに比べてGI値が低く、ダイエット中でも食べやすいパンとして人気があるのです。

食パンの原料である小麦粉よりもビタミンや鉄分・亜鉛などの栄養素が多いのも特徴です。その詳しい内容について、確認していきましょう。

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ライ麦パンがダイエットに効果的な3つの理由

ライ麦パンはダイエットに効果的なパンです！その理由には、主にこのようなものがあります。

食物繊維が豊富
GI値が低い
ビタミンB1が多い

食物繊維が豊富

ライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消作用があるためお腹をスッキリさせる効果があります。普通の食パンの1.5倍の食物繊維が含まれているのでパンを食べるのであれば、普通のパンよりもライ麦パンにした方がダイエットに効果的です。

GI値が低い

また、食品には『GI値』というものがあり、その数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで太りにくいと言われています。

ライ麦パンのGI値は58なのに対し、食パンは91と大きな違いがあります。GI値の基準ですが、70以上が高い数値と言われています。ライ麦パンのGI値は低いため、食べても太りにくい食材と言えるのです。

ビタミンB1が多い

ビタミンB1は糖質の代謝を促す作用があるので、ダイエット中には欠かせない栄養の一つです。ライ麦パンの糖質は低くないものの、ビタミンB1によって吸収を緩やかにするので太りにくくなるのです。

ライ麦に含まれる栄養と効果

栄養

ライ麦は食物繊維の他、ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。炭水化物の代謝をサポートする効果があり、体の負担を軽減してくれます。

パントテン酸：パントテン酸は、人間の体内で副腎皮質ホルモンの合成に関わります。コエンザイムAと呼ばれる体内の炭水化物、たんぱく質、脂質全ての代謝に関わるパーツの一部として使用されます。ストレス耐性の効果も上げるビタミンです。
葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。
ビオチン：ビオチンは、代謝における酸化反応に関わる過程で活躍します。炭水化物、脂質、たんぱく質全ての三大栄養素の代謝に関わり、分解された物質がエネルギーになる過程に携わっています。また、ヒスタミンが過剰分泌されることによって起こるアトピー等アレルギーの予防効果があると注目されています。
ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。

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効果･効能

ライ麦にはダイエット効果以外にも、体に嬉しい効果が期待できます。

効果効能

便秘解消・予防
美肌効果
アトピー性皮膚炎予防
アンチエイジング効果

ライ麦パンの美味しい食べ方

ライ麦パンの酸っぱさが気になる方は、そのまま食べずにちょっとアレンジして食べるのがオススメです。パンの中でも体に良いものなので、是非食べてみましょう！

美味しい食べ方

クリームチーズ
スクランブルエッグのせ
生ハム＆アボカド

ライ麦パンには酸味があるため、ジャムなどの甘いアレンジよりもおかず系アレンジの方がよく合います。クリームチーズをぬったり、スクランブルエッグをのせたり、生ハムなど塩気のあるものと一緒に食べてみましょう。

ライ麦パンの日持ち･賞味期限はどのくらい？

ライ麦パンの日持ち日数(賞味期限)の目安は、常温・冷蔵・冷凍それぞれ下記の日数となっています。

ライ麦パンの日持ち

常温保存…約4日
冷蔵保存…約4日
冷凍保存…約1ヶ月

ライ麦パンを美味しく食べられる日持ちの目安は約4日で、市販であれば1週間程度日持ちもしますが味や風味・食感が落ちてしまいます。

乾燥もしてくるので、5日以上過ぎたライ麦パンはフレンチトーストなどに加工すると、乾燥も気にならず美味しく食べることができます。長期保存したい場合は、冷凍保存がオススメです。冷凍で約1ヶ月日持ちします。

ライ麦パンの消費期限は？

上記で紹介した日持ちは、美味しく食べることができる期限の「賞味期限」に当たるものです。これに対し、「消費期限」は腐敗や劣化などで食品の安全性がなくなる期限です。

ライ麦パンの消費期限

ライ麦パンの消費期限は約1週間！

1週間経ったライ麦パンは味や食感が変わってしまっていますが、消費期限で見るとギリギリ食べることは可能です。消費期限切れのパンは腐ることもあるので、食べない方が安全です◎

パン屋さんのライ麦パンの日持ちは？

スーパーやコンビニなどで販売されているライ麦パンには、保存料など添加物が使用されているものがほとんどですが、パン屋さんのライ麦パンは無添加のものが多いです。

そのため、日持ちは約2日となります。保存料が使用されていない分傷むのが早いですが、安全性が高いのでオススメです◎ホームベーカリーで作ったライ麦パンも同じく2日が日持ちの目安です。

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ライ麦パンは腐るとどうなる？

ライ麦パンは腐ったり傷んだりするとどうなるのでしょうか？食べ忘れてしまうとパンも腐ってしまいます。腐ったライ麦パンの特徴を確認してみましょう。

傷む･腐ると…

カビが生える
乾燥して固くなる
湿気てしまう
味や風味が落ちる

ライ麦パンはカビが生えたら腐っている証拠ですが、その前に味や風味が落ちたり、乾燥して固くなってしまいます。食べられない事はないですが、乾いたライ麦パンは美味しくありません。

ビニール袋に入れていても乾燥は進むので、購入してから2〜3日の美味しい間に消費するのが理想的です◎

ライ麦パンが腐る･傷む原因

ライ麦パンが腐ったり傷んだりする原因はこちらです。

傷む･腐る原因は？

湿度の高い場所で保存している
購入後2日以上経っている
保存中のパンを手で触った

ライ麦パンは常温保存でOKですが、湿度や室温が高いとカビが生えやすいです。また、カビは生えなくても購入後２日以降は味や食感・風味が落ちてしまいます。

また、残りのライ麦パンを手で触ると雑菌が付いて傷むのが早くなるので注意しましょう。

ライ麦パンを長持ちさせる保存方法

ライ麦パンを長持ちさせる常温保存・冷蔵保存・冷凍保存それぞれの方法は下記になります。

常温保存

ライ麦パンは常温保存OKなので、2〜3日で消費できる場合は涼しい室内で保存しましょう。

常温保存のコツ

乾燥しないよう封をしっかり閉じる
湿度の高い場所で保存しない

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冷蔵保存

ライ麦パンの常温保存と冷蔵保存の日持ちはあまり変わりませんが、冷凍はしないけれど4日〜5日ほど日持ちさせたい時には冷蔵保存がオススメです。

冷蔵保存のコツ

ラップに包んでから密閉袋に入れると乾燥しにくい

冷蔵庫内は乾燥しているので、ビニール袋に入れていてもライ麦パンはすぐに硬くなってしまいます。できるだけ乾燥を防ぐために、ラップに包んでから密閉袋に入れるようにしまよう。

冷凍保存

ライ麦パンを美味しい状態で2日以上日持ちさせたい場合は、購入後すぐに冷凍保存するのがオススメです。

冷凍保存のコツ

一切れずつラップやアルミホイルで包む
保存袋に入れ、しっかりと空気を抜く
冷凍庫に入れて保存する

アルミホイルがない場合は、ラップでももちろん代用OKなのですが、より美味しく食べるにはアルミホイルをおススメします。実はアルミホイルは熱伝導がよく、冷凍庫に入れると急速に冷凍が可能になります。冷凍するときの過程で、でんぷんの破壊が行われてしまうとパンがパサパサしてしまうのですが、急速に冷凍ができればこの破壊を防ぐことができるため、ふわふわ感をより残したまま冷凍保存が可能となります。