お粥は腹持ちが良くダイエット効果あり!夜だけでもOK!やり方は?

体調不良の時に食べるイメージが強い”お粥”には、ダイエット効果があることを知っていますか？「お粥ダイエット」という言葉もありますが、今回はそのやり方や効果について着目しました。それでは、

これらのテーマについて紹介いたします。

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お粥とは？

“お粥”は、お米を多めの水で煮た料理です。鍋で作ることもできますが、最近の炊飯器にはお粥モードもあるので気軽に作ることができます。

お粥を食べるようになったのは紀元前1世紀頃と言われており、古い歴史のある食べ物です。当時は煮るか蒸す方法で調理されていましたが、奈良時代に入るとお茶でで炊いた「茶粥」という食べ方が登場しました。

お粥は日本だけではなく、中国や韓国･ベトナムなどのアジア諸国でも日常的に食べられている主食です。これらの外国では、健康だけでなく、美容のために取り入れていることも多いのです。

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お粥はダイエットに効果的？

「お粥＝お米」なので、炭水化物を含んでいます。炭水化物はダイエット中に控えたい栄養素ですが、通常のお米を食べるよりもお粥は太りません◎ 水分量が多いため、同じ量でもカロリーや糖質量を抑えることができるのです。

ご飯は食べたいけれどあんまりカロリーは摂りたくない…そんな時にお粥はおすすめなのです。また、お粥はお米が水分を吸っているので、お腹の中で膨れます。満腹感を得やすく、腹持ちが良いので間食も防ぐことができます。

お粥は腹持ちがいい

お粥は通常のご飯と比べて腹持ちが良いです。元々お米はパンやパスタよりも消化時間が長く、腹持ちが良い食材なんです。消化もよく胃腸に優しいので、風邪などで体調不良の時にもおすすめです。

茶碗一杯分のお粥のカロリー&糖質

茶碗１杯分のお粥のカロリーは全粥の場合、約70kcal、糖質量は約15gです。通常のご飯は茶碗１杯で約200kcal、糖質量は約38gなので、同じ量を食べてもカロリー･糖質共にが半分以下に抑えられます。

ちなみに、七分粥･五分粥･三分粥のカロリーは下記となっています。水分量が多いほど低カロリーとなります。

• 七分粥…約50kcal /100g
• 五分粥…約35kcal /100g
• 三分粥…約20kcal /100g

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お粥を食べる効果

お粥を食べることにより、消化を助けるだけではなく、ダイエット効果を期待することもできます。また、ビタミンB群による美肌効果も期待することができます。

お粥ダイエットのやり方

お粥には、通常のご飯を食べるよりも内臓脂肪や肥満を予防する効果があります。それは、水分量が多いためお米そのものの食べすぎを防ぎ、摂取する糖質量を減らすことができるためです。 糖質量を抑えると、血糖値を上げてしまうインスリンの過剰分泌を防ぐことができます 。

お粥ダイエットのやり方は、普段食べているお米をお粥に置き換えるだけなので簡単です◎ お米と水分の割合によって、全粥･七分粥･三分粥などがありますが、水分量が多すぎるとお腹にたまらないこともあるので、全粥か七分粥がおすすめです。

おかずも食べる

お粥ダイエットは、おかずもしっかり食べることが大切です。お粥ばかり食べていると、たんぱく質やビタミン類を摂ることができません。野菜や肉類も一緒に食べることで、健康的に痩せることができます。

夜の置き換えがおすすめ

お粥をご飯に置き換えるには、夜がおすすめです。夜は日中と比べて代謝が落ちるため、食べたものが体に蓄積されやすくなります。

効果が出るまでの期間

お粥ダイエットの効果は、早くて1週間〜2週間ほどです。毎日続けることが大切です。

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食べ過ぎは下痢に注意？

お粥は風邪を引いた時など、体調不良の時に食べるとお腹に優しい食べ物ですが、“食べ過ぎると腹痛や下痢となる”ことがあるようです。『下痢の時にも食べられる消化の良いもの』という印象もありますが、逆効果となってしまう原因は何なのでしょうか？体に良いはずのお粥が与える影響について、詳しく見ていきましょう。

原因

お粥でお腹を壊したり下痢となったりするのは、お粥に含まれる水分が原因となっていることが考えられます。お粥は通常のご飯よりも水分量を多く含んでいるため、食べ過ぎると消化不良を起こして下痢となる可能性があります。

お粥は水分量によって「全粥」「七分粥」「五分粥」「三分粥」など、いくつかの種類があります。三分粥はお米と水分の割合が３：７で、一番水分量の多いお粥です。

水分量が多いほどお腹がゆるくなりやすいので、お粥による下痢や腹痛が心配な方は七分粥や五分粥にするなど、水分を少なくして作りましょう。また、お粥ばかり食べていても軟便となることがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

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まとめ

お粥は置き換えることでダイエット効果があります。炊飯器でも簡単に作ることができるので、ぜひ普段の食事に取り入れてお腹スッキリを目指しましょう！

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