妊娠中(妊婦)でもすだちは食べられる!便秘解消効果･ビタミンCも豊富

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“すだち”は妊婦さんでも食べられるのでしょうか？妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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すだちってどんな食べ物？

すだちは日本の徳島県原産の果物です。柑橘類に分類され、爽やかな香りと酸味ある味わいが特徴です。徳島県では江戸時代からすだちを食用の果物として栽培していました。

すだちにはカリウムが含まれており、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。皮は緑色で、果肉は淡い黄緑色をしています。全国生産量の約９割を徳島県産が占めています。

皮まで食べられる？

すだちは果肉と皮の部分で栄養素が異なります。果肉にも皮にも豊富に含まれているのはカリウムやビタミンCでその含有量は同じ柑橘系のレモンよりも多いです。また、注目したいのは皮の栄養素で、他の柑橘系には含まれない成分があります。

かぼすとの違い

カボスとスダチは、まず大きさが全く違います。かぼすはテニスボールくらいの大きさで、重さは１個100から150gくらいが平均的です。これに比べスダチは、１個40g程度と小さく、大きさはゴルフボール以下です。

更に産地も全く違い、カボスは大分県産がほとんどです。味の違いを表現する事は難しいですが、一般的にスダチは「清々しい香り」で、カボスは「上品な香り」と言われています。

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すだちは妊娠中にオススメ食材！

すだちは、妊娠中にオススメの食材です！その理由には、ゆずに含まれる“カリウム”、“ビタミンA”、“ビタミンC”があります。

ビタミンCは鉄の吸収をサポート

ビタミンCは美肌効果など美容に効果的な栄養素のイメージがありますが、 妊娠中に必要な鉄分の吸収をサポートし、体の免疫力を高める効果 があります。

妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が下がり、食中毒や感染症にかかりやすくなるので、免疫力を上げることはとても良いことなのです◎

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は1日100mgです。それが妊娠中となると1日110mg、授乳中になると1日145mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンCは妊娠中だけに限らず、産後の体にとっても大切な栄養素となっています。

ビタミンA

ビタミンAには、 胎児の皮膚や粘膜の形成･臓器の形成に欠かせない栄養素 です。ここで重要なのが、ビタミンAには2つのタイプがあることです。

妊娠中の体に必要なのは、野菜や果物にβカロテンとして含まれる栄養素です。食べ物自体に含まれるビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると胎児に形態的な異常が見られることがあるので、過剰摂取は控えるよう言われています。特に妊娠3ヶ月までは注意が必要です。

しかし、βカロテンとして体に取り込まれた栄養素に関しては、体に必要な分だけビタミンAに変換され、余った分は体外に排出されるので過剰摂取とはならないのです◎

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妊娠中の便秘に食物繊維

すだちには、食物繊維の”ペクチン”が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

すだちには食物繊維が豊富に含まれているので、妊娠中の便秘解消にオススメの果物となっています♩

すだちに多く含まれる主な5つの栄養素

すだちには、強い抗酸化作用で免疫力をアップさせるビタミンC、酸っぱい味の元であるクエン酸が含まれています。また、小さいながらもカリウムとカルシウムはレモンの2.5倍も含んでいます。

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妊娠中でも安全おいしいすだちのおススメレシピ

妊娠中でも安全でおいしいすだちレシピをご紹介！ツワリ中はさっぱりしたものが食べたくなりますが、すだちには酸味があるのでオススメです。すだちで作りたい、妊娠中にオススメレシピをご紹介いたします。

すだち蕎麦

すだち蕎麦はさっぱりとした味わいと、すだちの香りが美味しい大人のお蕎麦です。薄く輪切りにスライスしたすだちを上に乗せるだけなので、普段のお蕎麦を簡単にアレンジすることができますよ◎

焼き魚にかけて

すだちは焼き魚との相性が抜群で、特にサンマと合わせて食べられています。さっぱりしたすだちの味が魚臭みや苦味をカバーしてくれるので、食べやすくなります◎大根おろしも一緒に添えると尚GOODです。

妊娠中に魚を食べることは大切で、特に青魚には胎児の脳の発達に関わるDHAやEPAが多く含まれています。

すだちの代用品には何がある？

すだちはかけるだけで、料理全体に爽やかな柑橘系の香りを付与することができる素晴らしい食品ですが、欲しいときに限ってなかなか手元にないということが多いですよね。

下記記事では、すだちがない時に使える代用品はどのようなものがあるのかについて解説しています。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

すだちが含むビタミンCには、美容に効果的なだけではなく、妊娠中に不足しがちな鉄分の吸収をサポートする働きがあります。酸味がありさっぱりするので、妊娠中の食事に取り入れてみてくださいね。

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