にんにくは妊娠中(妊婦)でも食べられる!葉酸◎免疫力アップ◎危険性は? |

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“にんにく”は妊婦さんでも食べられる食材です。その理由を、にんにくが持つ栄養素と共に解説いたします。

にんにくは妊娠中でも食べられる！
にんにくが含む主な栄養素とは？
妊娠中でも安全おいしいレシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 にんにくってどんな食べ物？
2 にんにくは妊娠中でも食べられる食材！
3 にんにくに多く含まれる主な3つの栄養素
4 妊娠中でも安全おいしいにんにくのおススメレシピ
- 4.1 パスタ
- 4.2 アヒージョ
5 妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
6 まとめ

にんにくってどんな食べ物？

分類	ヒガンバナ科ネギ属
原産国	中央アジア
由来	仏教でいう忍辱(にんじょく)から
英語でいうと	Garlic
別名	胡蒜(こさん：中国語名)

「にんにく」という名前の由来は様々ありますが、仏教用語の「忍辱(にんじょく)」に由来している説が有名です。忍辱とは侮辱や苦しみに耐え忍び心を動かさないことを意味しています。

にんにくが日本に伝来したのは4世紀頃で、朝鮮半島・中国大陸を経て伝わりました。ヨーロッパでもギリシャ・ローマ時代には既に利用されていたとされ、特有の香りを活かし食用以外に魔除けの霊草として使用されていました。

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にんにくは妊娠中でも食べられる食材！

にんにくは、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、にんにくに含まれる“葉酸”や、“ビタミンB群“、“アリシン“があります。

アリシンは免疫力を高める

にんにくのツンとした香りは、“アリシン”という成分によるものです。 アリシンには免疫力を高める働きがある ため、妊娠中の体にも効果的です◎妊娠中は自然と免疫力が低下するため、風邪や食中毒などにかかりやすくなります。

また、 ビタミンB1と結びつきエネルギーの生成をサポートしたり、糖の代謝を促す効果もあるため疲労回復効果 を期待することもできます。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

にんにくに含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

ビタミンB群の各効果とは？

ビタミンB群の中でも、にんにくに含まれるB1･B6には、妊婦さんにとってこのような効果があります。

ビタミンB群の働き

ビタミンB1…糖質をエネルギーに変える時に必要
ビタミンB6…鉄分の合成を高めてつわりの吐き気を軽減

どれもビタミンBですが、それぞれに異なる働きがあります。

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にんにくに多く含まれる主な3つの栄養素

にんにくは野菜には珍しく、タンパク質を含んでいます。辛み成分のアリシンと結びついて有効に働くビタミンB1も多く含まれます。

ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
アリシン：アリシンは、にんにくや玉ねぎと言った独特の辛味の香り成分で、加熱する前のアリインが変化してできる成分です。抗菌作用を持つため、細菌やウイルスを殺す抗菌作用が協力で、食中毒、風邪予防の他、抗がん作用、加えて、疲労回復効果もあります。
たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。

妊娠中でも安全おいしいにんにくのおススメレシピ

妊娠中ににんにくを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのにんにくレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

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パスタ

にんにくの香りが食欲をそそるペペロンチーノなどのパスタも、ニンニクとオリーブオイルで作ったにんにくオイルを使うとおいしく作ることができます。にんにくの風味がもっとほしい！と言う場合にはガーリックパウダーを加えてみたり、市販のガーリックチップをのっけて食べるのもおススメです。

アヒージョ

にんにくの風味がおいしい料理の代表とも言えるアヒージョ。簡単にできるのでちょっとしたおつまみにもおすすめです。こんがり焼いたバゲットを浸して食べるアヒージョは絶品です！アンチョビを入れると更に旨味が増しますが、塩気が強いので塩は控えめでOKです。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

豚肉　…たんぱく質＋ビタミンB群
鶏肉　…たんぱく質
牛肉　…たんぱく質＋鉄＋亜鉛
青魚　…DHA･EPA
鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
ぶり　…鉄
かつお…鉄
白身魚…たんぱく質
貝類　…鉄＋亜鉛
桜エビ…カルシウム
卵　　…たんぱく質
ブロッコリー…葉酸＋カリウム
青菜　…葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
ヨーグルト　…たんぱく質＋カルシウム
納豆　…葉酸＋ビタミンE
大豆(大豆製品)　…たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
いちご　…葉酸
アボカド　…ビタミンE＋カリウム
トウモロコシ　…葉酸＋ビタミンE
グリーンアスパラガス　…葉酸
枝豆　…葉酸
そら豆　…葉酸
トマト　…カリウム
もずく　…ミネラル＋食物繊維
きのこ　…食物繊維＋ビタミンD
切り干し大根　…食物繊維
もち麦　…食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

お刺身
生卵
ローストビーフ
生ハム
ナチュラルチーズ
肉･魚のパテ

メチル水銀を含むもの

金目鯛：1回80gを週に1度まで
メカジキ ：1回80gを週に1度まで
メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
本マグロ：1回80gを週に1度まで
エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
くじら：1回80gを週に1度まで
きだい：1回80gを週に2度まで
インドマグロ：1回80gを週に2度まで
マカジキ：1回80gを週に2度まで
くろむつ：1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

昆布　：1日1回少量
ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

コーヒー …約60mg
紅茶 …約30mg
緑茶 …約20mg
ほうじ茶 …約20mg
ウーロン茶 …約20mg
ココア …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバー
うなぎ
あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。